어떤 사람들은 철분 결핍이 있지만 다른 사람들은 철분이 너무 많아 몸에 좋지 않습니다. 철분 함량이 너무 높으면 철분 수준의 균형을 유지하려면 철분이없는 음식이나 철분이 적은 음식을 디자인하십시오.
신체의 철분 필요
철분은 적혈구에서 발견되는 필수 미네랄입니다. 주요 목적은 폐와 신체 전체에 산소를 운반하는 것입니다. 이것은 모든 세포와 기관이 제대로 작동하는 데 중요한 요소입니다.
NIH (National Institutes of Health)에 따르면, 평균 성인은 신체의 철분 요구량을 충족시키기 위해 하루에 약 8 ~ 18 밀리그램의 철분이 필요합니다. 이 수치는 여성과 채식주의 자에게 더 높은 경향이 있습니다.
철에는 헴과 논헴의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 식물성 식품 및 철분 보충제는 일반적으로 비 헴철을 함유합니다. 한편 육류와 해산물에는 헴과 논 헴이 포함되어 있습니다. 헴철은 몸에 더 높은 수준으로 흡수되는 경향이 있습니다.
신체에 철분 수치가 낮 으면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 철분 결핍 빈혈의 경우 혈액이 제대로 작동하거나 헤모글로빈을 생성하기에 충분한 적혈구가 부족합니다. 철분 결핍 빈혈은 숨이 차고 피곤하고 약하며 현기증을 느낄 수 있습니다. 또한 식욕을 손상시킬 수 있습니다.
철분 결핍 빈혈의 주요 요인 중 하나는식이 요법에서 충분한 철분을 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 충분한 음식을 섭취하지 않거나 고기, 계란 및 짙은 녹색 채소 같은 철분이 많은 음식을 섭취하지 않으면 철분 수치가 떨어질 수 있습니다. 철분을 흡수 할 수 없게 만드는 혈액 손실 또는 장애와 같은 다른 요인들도 철분 결핍 빈혈을 유발할 수 있습니다.
치료하지 않으면 철분 결핍으로 인해 심장 문제와 성장 문제가 발생할 수 있습니다. 임산부의 경우 특히 위험합니다. 이는 조산아와 저체중아를 둔 아기의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 세계 인구의 4 분의 1이 빈혈이지만 미국과 같은 선진국의 빈약 한 철분 수치는 드물다. 미국 사람들은 실제로 많은 양의 고기를 소비하기 때문에 철분의 최소 요구 사항을 쉽게 충족시킬 수 있기 때문입니다.
반대로, 신체가 혈색소증이라고 알려진 상태 인 철분을 너무 많이 흡수 할 수도 있습니다. 혈색소 침착증은 필요한 것보다 더 많은 철분을 흡수하게하며 몸에 너무 많은 철분이 축적되면 독성이 생길 수 있습니다.
몸은 간, 심장 및 췌장에 철분을 저장합니다. 여분의 철분을 제거하는 자연스러운 방법이 없기 때문에 과부하로 인해 장기적으로 장기가 손상 될 수 있습니다.
이 시나리오 또는 철분 축적을 너무 많이 유발할 수있는 다른 의학적 이유 때문에 일부 사람들은 철분이 부족한 식단에 집중해야합니다. 철분 수준을 유지하거나 낮추려면 철분이 부족한 메뉴 옵션에 집중할 수 있습니다.
이 경우 철분 보충제 나 철분이 많이 들어간 해물 등을 피하는 것이 중요합니다. 철분이없는 과일과 채소 및 콩류에 집중할 수도 있습니다. 철분이 적은 음식이 있습니다.
저 철분 다이어트 메뉴 옵션
철분을 거의 함유하지 않은 식품이 있지만 육류, 야채 및 과일과 같은 가장 건강한 영양 식품에는 철분이 포함되어 있습니다. 철분이 적은 음식을 섭취하려면 고기와 해산물을 피하고 대신 과일, 채소 및 콩과 같은 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.
Oregon State University에 따르면 철분 섭취가 적은 메뉴 옵션을 찾고 있다면 헴철이 아닌 비철 분이 포함 된 식품에 집중하는 것이 좋습니다. 식단에서 철분의 10 ~ 15 %만이 헴철 일 가능성이 있지만, 비 철분 철분보다 체내에서 더 쉽게 흡수되어 총 흡수 된 철분의 최대 3 분의 1을 제공합니다.
반면, 비헴 철분 흡수는 음식의 다른 요소에 의해 억제되거나 향상 될 수 있습니다. 오레곤 주립 대학에 따르면 비 헴철을 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 시트르산, 말산 및 락트산과 같은 다른 유기산도 비 헴철의 흡수를 촉진합니다.
마지막으로, 고기와 생선으로 비헴 철분 소스를 섭취하면 흡수에 기여할 수 있습니다. 그러나, 피틴산과 같은 특정 화합물은 비헴 철 흡수를 억제 할 수 있습니다.
콩류, 통 곡물, 견과류 및 씨앗에는 모두 비철 철 흡수를 억제하는 것으로 알려진 피틴산이 포함되어 있습니다. BMC Nutrition에 발표 된 2016 년 4 월 연구에 따르면 피 테이트 섭취는 임산부의식이에서 철과 칼슘을 모두 억제하는 것으로 나타났습니다.
콩 단백질과 칼슘은 철분 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 마지막으로, 커피, 홍차 및 허브 차에서 발견되는 폴리 페놀 화합물은 또한 비헴 철 흡수를 억제 할 수 있습니다.
우유, 요거트 또는 크림과 같은 유제품에는 철분 함량이 비교적 낮으며 철분이 적은 음식 메뉴 옵션이 있습니다. 버터, 사워 크림, 아이스크림 및 반반 크림은 모두 철분이없는 음식입니다. 다른 철분이없는 음식에는 라드, 지방, 샐러드 드레싱, 마요네즈 및 대부분의 오일이 포함됩니다. 설탕이 많은 사탕은 일반적으로 철분을 포함하지 않습니다.
저 철분 과일 및 채소
모든 철분이 함유 된 음식을 피하고 크림이나 기름과 같은 철분이없는 음식을 먹지 않는 것이 불가능하기 때문에 여전히 건강한 양의 과일과 채소를 섭취 할 수 있습니다. 스위스 chard, 시금치 또는 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 적당한 양의 철분을 함유하고 있지만 다른 건강상의 이점을 위해 정기적으로 먹는 것이 중요합니다.
그러나 많은 철분이없는 과일과 채소를 찾기 란 쉽지 않습니다. 자몽과 같은 일부 과일에는 미량의 철분이 포함되어 있지만 비타민 C가 많으므로 철분이 많은 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
비타민 C가 많은 음식을 피하거나 철분이 많은 음식과 함께 먹지 마십시오. 많은 과일에는 비타민 C가 포함되어 있지만 철분이 많이 함유 된 음식과는 별도로 철분을 많이 섭취하지 않아도됩니다.
철분이없는 과일과 채소에는 멜론, 버섯, 토마토가 포함됩니다. 짙은 잎이 많은 녹색 채소 외에도 대부분의 과일과 채소의 철분 수치는 붉은 육류와 해산물에서 볼 수있는 것보다 낮을 것입니다.
고철 음식 피하기
철분이 풍부한 건강 식품에는 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 조개류, 간, 콩류, 브로콜리 및 두부는 모두 다량의 철분을 함유하고 있습니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 강화 된 아침 식사 시리얼과 같은 식품은 일일 권장 철분의 최대 100 %를 함유 할 수 있습니다.
철분이 많은 다른 음식에는 해초, 굴, 시금치, 햄, 닭고기, 송아지 고기, 소고기 또는 칠면조와 같은 고기가 포함됩니다. 통조림 흰 콩, 쇠고기 간, 정어리, 완두콩, 닭고기 및 참치에서 철분이 적당합니다.
필수 비타민, 단백질 및 미네랄을 많이 함유하고 있기 때문에 철분이 풍부한 음식을 식단에서 완전히 제거해서는 안되지만 철분 수준을 낮추기를 원한다면 적당량을 섭취하는 것이 목표가 될 수 있습니다. 철분과 철분이 적은 철분과 철분이 적은 음식을 혼합하면 건강한 철분 수준을 유지할 수 있습니다.
