몇 주, 몇 달 또는 몇 년 전에 출산했는지에 관계없이 "엄마 배"에 대해 약간 불안감을 느끼게 될 수 있습니다. 배가 임신을 통해 부어 오면서, 복벽의 근육과 그 위에있는 피부가 성장하는 아이를 수용 할 수 있도록 늘어납니다. 출산 할 때 근육과 피부가 느슨해지고 느슨해집니다. 대부분의 여성들은 아이를 낳은 후에 중간 정도의 부드러운 상태를 유지하지만 정기적 인 운동으로 핵심 톤을 향상시킬 수 있습니다. 복부 운동을 전신 운동 계획에 포함시키고 영양식을 섭취하십시오.
1 단계
의사에게 Diastasis recti 검사를 요청하십시오. 당신이 큰 임신 또는 여러 임신을 겪은 경우, 직장 복부 근육의 왼쪽과 오른쪽이 분리 될 수 있습니다. diastasis recti는 일반적으로 스스로 치유되지만 의사는 프로세스를 촉진하기 위해 특정 운동을 권장 할 수 있습니다.
2 단계
심호흡하십시오. 호흡 운동은 출산 직후와 앞으로 몇 달 동안 복부 근육을 조절하는 훌륭한 방법입니다. 앉거나 누워서 한 손을 배꼽에 대십시오. 코를 통해 숨을 쉬고 복부가 확장되도록하십시오. 입으로 숨을 내쉬고 복근을 수축시켜 공기를 빼냅니다. 집중 호흡을 매일 10 분간 목표로하십시오.
3 단계
움직여 라. 유산소 운동은 전반적인 체력의 중요한 부분이며 복부 톤을 회복하는 데 도움이됩니다. 배달 후 며칠 이내에 걷기 시작하고 의사가 허가를 받으면 조깅, 자전거 타기 또는 타원형 사용과 같은 더욱 격렬한 운동을 재개 할 수 있습니다. 수영은 몸 전체에 작용하고 관절에 과도한 스트레스를주지 않기 때문에 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 지역 체육관에서 댄스 또는 Zumba와 같은 에어로빅 수업에 등록하십시오. 아기를 조금만 쉬면 신체적, 정신적 건강에 도움이됩니다. 매주 최소 150 분의 적당한 강도의 유산소 운동을 목표로합니다.
4 단계
매트를 쳤다. 널빤지, 안정성 볼 크런치, 크런치, 윗몸 일으키기, 측면 널빤지 및 컬업을 포함한 모든 전통적인 복부 운동은 자녀를 둔 후 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 각 운동을 3 ~ 5 회 반복하여 시작하고 2 ~ 3 세트를하십시오. 점차적으로 반복을 늘리고 리버스 크런치 또는 비스듬한 크런치와 같은 다른 운동을 추가하십시오. 부상을 입지 않도록 올바른 양식을 따르십시오. 예를 들어, 경련을 할 때 천장을보고 목을 긴장시키지 마십시오. 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 척추를 천천히 구부린 다음 몸을 내립니다.
5 단계
새로운 걸 시도 해봐. 윗몸 일으키기가 당신을 낳았다면 요가 또는 필라테스에 가입하고 싶을 수도 있습니다. 두 가지 운동 형태 모두 핵심 강도와 톤에 크게 의존합니다. 아기와 함께 집에서 요가와 필라테스를 할 수 있으며 나이가 많은 아이들도 참여할 수 있습니다. 집에서 운동을하십시오. 이두박근과 짝을 이루는 스쿼트, 삼두근 반동이있는 정적 폐와 같은 아령 운동을 포함하십시오.
팁
산부인과 의사와 미국 의회에 따르면, 당신의 몸은 산후 4-6 주 동안 임신의 많은 특성을 유지합니다. 복잡한 질 분만 후 며칠 내에 운동을 재개 할 수는 있지만 점진적으로해야합니다.
아기의 체중을 잃은 후에 만 위가 톤으로 나타납니다. 모유 수유하는 어머니는식이 요법을하는 것이 현명하지 않지만 영양가있게 먹는 것이 최선을 다하십시오. 작은 아이가 젖었거나 주치의가 지시에 따라 하루에 500 칼로리를 줄이면 일주일에 1 파운드를 흘립니다.
