사타구니 근육 잡아 당김 (변형 또는 과신 장이라고도 함)은 더 고통스럽고 쇠약해진 근육 부상 중 하나 일 수 있습니다. 사타구니 근육을 계속 사용하여 걷기, 방향 바꾸기, 앉기, 서기 및 다른 많은 움직임을 수행합니다. 특정 강화 및 스트레칭 운동은 사타구니 근육 잡아 당김에서 회복하고 행동으로 돌아갈 수 있습니다.
공 수축
수축 근육은 사타구니 근육을 늘리지 않고 강화시켜 재활 과정에 도움을 줄 수 있습니다. 다리로 can 수있는 운동 공이나 스포츠 공을 찾으십시오. 클래식 윗몸 일으키기 자세로 등을 바닥에 놓고 발을 바닥에 평평하게하고 다리를 무릎으로 구부립니다. 운동 공을 무릎 사이에 놓습니다. 볼을 가능한 한 천천히 쥐어 짜고 5-10 초간 누르십시오. 사타구니 근육 재활 운동의 일환으로 10 회 반복하십시오.
옆으로 누워있는 엉덩이 경매
이것은 내전근을 펴지 않고 수축시키는 또 다른 운동입니다. 다리를 펴고 옆으로 눕습니다. 팔을 머리 아래 바닥에 가장 가까이 두어지지하고 척추를 똑바로 유지하십시오. 윗 발이 아래 발 뒤에 놓 이도록 윗다리를 움직입니다. 심호흡을하고 앞다리를 가능한 한 바닥에서 천천히 들어 올리십시오. 앞다리 안쪽이 신축되어야합니다. 이 동작을 10 ~ 15 초 동안 유지 한 다음 다리를 바닥으로 내립니다. 두세 번 반복하십시오.
직선 다리 올림
똑바로 다리를 가로 질러 올리려면 양쪽 다리가 모두 앞쪽으로 뻗어 있거나 소파 또는 침대의 가장자리에 걸려 침대 또는 소파의 바닥이나 가장자리에 앉으십시오. 다친 다리를 천천히 들어 올려 발가락을 향한 상태에서 앞쪽으로 펼치십시오. 다리를 옆으로 움직여 똑바로 유지하십시오. 다리를 최대한 길게 뻗은 다음 5 초 동안 기다립니다. 한 번 반복하여 다리를 시작 위치로 다시 이동하십시오. 다친 다리로 10 ~ 15 회 반복하고 휴식을 취하십시오.
저항 밴드 추가
저항 밴드를 사용하는 것은 내전근을 운동하는 쉽고 효과적인 방법입니다. 저항 밴드의 한쪽 끝을 테이블의 다리 또는 다른 낮고 튼튼한 물체에 부착하십시오. 다친 다리를 다친 다리의 발목에 묶습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 대고 테이블 옆에 서십시오. 다친 다리를 바닥에서 약간 들어 올리고 다리를 똑바로 유지하면서 밴드가 연결된 받침대에서 발을 옮깁니다. 다리는 다른 다리 앞에서 약간 움직여야합니다. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 휴식을 취하고 2 ~ 3 번 더 반복하십시오.
