균형 잡힌 식단은 건강한 양의 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 및 미네랄로 구성된 것입니다. 의학 연구소의 식품 영양위원회는 임신과 수유를 포함하여 삶의 여러 단계에서 생리 학적 요구로 인해 여성에게 영양소의 특정 권장식이 수당을 제안합니다.
비타민 A
비타민 A는 면역계 기능, 시력, 생식 및 장기 세포의 성장과 분화를 지원합니다. 당근, 고구마, 쇠고기 간, 망고, 멜론, 고추 및 호박 파이는이 지용성 비타민의 좋은 공급원입니다. 일반적으로 여성은 하루에 700 마이크로 그램의 비타민 A를 섭취해야합니다. 임산부는 770 마이크로 그램이 필요하고 모유 수유 여성은 1, 300 마이크로 그램이 필요합니다.
비타민 B 복합체
B 복합체는 성장, 발달, 에너지 과정 및 대사를 담당하는 8 개의 비타민으로 구성됩니다. 간, 쇠고기, 닭고기, 우유, 곡물 및 강화 빵, 곡물 및 곡물은 B 비타민의 좋은식이 공급원입니다. 임신하지 않은 19 세 이상의 여성의 RDA는 1.1 밀리그램의 티아민, 30 마이크로 그램의 비오틴, 14 밀리그램의 니아신, 1.1 밀리그램의 리보플라빈, 5 밀리그램의 판토텐산, B-6의 경우 1.3 밀리그램 (50 세 이상의 여성의 경우 1.5 밀리그램)), 400 마이크로 그램의 엽산 및 2.4 마이크로 그램의 B-12.
임산부 및 수유부 용 비타민
임산부와 수유부는 1.4 밀리그램의 티아민 RDA를 가지고 있습니다. 임산부의 비오틴 RDA는 수유중인 여성의 경우 30 마이크로 그램과 35 마이크로 그램입니다. 임산부는 니아신에 대한 RDA가 18 밀리그램이고 수유부는 17 밀리그램이 필요합니다. 임산부의 리보플라빈 RDA는 수유중인 여성의 경우 1.4 밀리그램 및 1.6 밀리그램입니다. B-5로도 알려진 판토텐산은 임산부의 경우 6 밀리그램, 수유중인 여성의 경우 7 밀리그램의 RDA를가집니다. 임산부는 하루에 1.9 밀리그램의 비타민 B-6을 섭취해야하며 수유부는 하루에 2 밀리그램을 섭취해야합니다. 임산부의 엽산 RDA는 수유부에게 600 마이크로 그램과 500 마이크로 그램입니다. 임산부를위한 B-12의 RDA는 2.6 마이크로 그램입니다. 수유중인 여성은 2.8 마이크로 그램의 비타민 B-12를 섭취해야합니다.
비타민 C
비타민 C는 단백질 대사, 콜라겐 및 신경 전달 물질의 생성에 필요합니다. 아스코르브 산으로도 알려진이 수용성 비타민은 항산화 제로, 신체의 자유 라디칼의 영향을 제한합니다. 19 세 이상의 여성을위한 비타민 C의 RDA는 하루 75 밀리그램입니다. 19 세 이상의 임산부는 85 밀리그램의 비타민을 섭취해야합니다. 수유중인 여성을위한 RDA는 하루에 최대 120 밀리그램입니다. 흡연하는 여성은 하루에 35mg의 비타민 C가 더 필요합니다. 즉, 임신하지 않은 25 세 흡연 여성은 하루에 110mg의 비타민 C를 섭취해야합니다. 비타민 C의 좋은식이 공급원은 토마토, 감귤류, 딸기, 키위 과일, 멜론, 녹색 및 빨강 고추, 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물 및 양배추입니다.
비타민 D
몸은 태양의 자외선에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하며 뼈 성장에 필요합니다. 또한 면역계의 기능에 긍정적 인 역할을하고 염증을 줄입니다. 19 세에서 70 세 사이의 임신 또는 수유중인 여성은 600 개의 국제 단위 또는 15 마이크로 그램의 비타민 D를 섭취해야합니다. 70 세 이후의 비타민 D에 대한 RDA는 800IU 또는 20 마이크로 그램입니다. 연어, 참치 및 황새치, 간 및 계란은 비타민 D의 좋은 동물 공급원입니다. 다른 공급원은 우유, 오렌지 주스 및 곡물과 같은 강화 식품입니다.
비타민 E
비타민 E는 네 종류의 토코페롤과 토코트리에놀로 자연적으로 발생합니다. 신체에서 항산화 제 역할을하며 대사 과정에서 역할을하는 지용성 비타민입니다. 14 세 이상의 여성과 임산부의 비타민 E의 RDA는 15 밀리그램입니다. 수유중인 여성은 19 밀리그램의 비타민 E를 섭취해야합니다. 잇꽃 오일, 해바라기 오일 및 밀유 오일과 같은 견과류, 종자 및 식물성 오일은 비타민 E의 가장 좋은 공급원입니다.
비타민 K
비타민 K는 혈액에서 발견되는 단백질의 생성과 뼈 형성을 지원하여 응고 할 수 있습니다. 비타민 K RDA는 임산부와 수유부를 포함한 19 세 이상의 모든 여성에게 90 마이크로 그램입니다. 녹색 잎이 많은 채소, 양배추 및 마가린은식이 요법에서 비타민 K의 공급원입니다.
