너무 혼잡 한 하루에 체육관에가 본 적이 있습니까? (감사합니다, 새해 결심 및 비키니 시즌.) 또는 운동해야 할 유일한 곳은 작은 거실, 기숙사 또는 호텔 방일 것입니다. 공간이 부족하여 운동을 포기하지 마십시오. 인생은 일어납니다. 때로는 훈련 할 공간이 충분하지 않을 때 운동을 건너 뛰는 유혹을 받기 쉽습니다. 그러나이 운동을하면 넓은 공간이 없어도 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 최소한의 장비로 전신 컨디셔닝이 가능합니다. 덤벨 만 있으면됩니다! 또한 정기적 인 체육관 운동을하는 것과 같은 성취감을 얻을 수 있습니다.
너무 혼잡 한 하루에 체육관에가 본 적이 있습니까? (감사합니다, 새해 결심 및 비키니 시즌.) 또는 운동해야 할 유일한 곳은 작은 거실, 기숙사 또는 호텔 방일 것입니다. 공간이 부족하여 운동을 포기하지 마십시오. 인생은 일어납니다. 때로는 훈련 할 공간이 충분하지 않을 때 운동을 건너 뛰는 유혹을 받기 쉽습니다. 그러나이 운동을하면 넓은 공간이 없어도 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 최소한의 장비로 전신 컨디셔닝이 가능합니다. 덤벨 만 있으면됩니다! 또한 정기적 인 체육관 운동을하는 것과 같은 성취감을 얻을 수 있습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 신체 운동 중 가장 좋은 운동이며 숄더 프레스를 추가하면 전신 운동이 가능합니다. 로스 앤젤레스에 본사를 둔 개인 트레이너 인 Ally Ackourey는 고객에게이 운동을 권유합니다. 당신의 돈을 위해. " 사용법: 어깨에 5 ~ 10 파운드의 덤벨을 잡고 웅크 리고 무릎이 발가락에 닿지 않고 발이 똑바로 향하도록합니다. 햄스트링이 바닥과 평행을 이룰 때까지 웅 크리십시오. 스쿼트에서 나오면 발 뒤꿈치를 밀고 손바닥이 서로 마주 보도록 머리 위로 아령을 누르십시오. 이 연습은 12 ~ 15 회 세 세트로 수행하십시오.
스쿼트는 신체 운동 중 가장 좋은 운동이며 숄더 프레스를 추가하면 전신 운동이 가능합니다. 로스 앤젤레스에 본사를 둔 개인 트레이너 인 Ally Ackourey는 고객에게이 운동을 권유합니다. 당신의 돈을 위해. " 사용법: 어깨에 5 ~ 10 파운드의 덤벨을 잡고 웅크 리고 무릎이 발가락에 닿지 않고 발이 똑바로 향하도록합니다. 햄스트링이 바닥과 평행을 이룰 때까지 웅 크리십시오. 스쿼트에서 나오면 발 뒤꿈치를 밀고 손바닥이 서로 마주 보도록 머리 위로 아령을 누르십시오. 이 연습은 12 ~ 15 회 세 세트로 수행하십시오.
2. 이두근 컬에 런지
두 가지 기본 연습을하고 함께 모아서 연습하십시오! 이 운동은 폐의 하체 폭발과 이두박근의 상체 강화를 결합합니다. 방법: 발부터 시작하여 큰 발걸음을 내딛습니다. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 다리를 똑바로 세우고 똑바로 세우고 이전 운동에서 사용한 것과 같은 무게로 이두박근을합니다. 천천히 구부리고 무게를 흔들지 마십시오. 등이 아치형이되지 않도록 코어를 사용하십시오. 이 움직임에 화상을 느끼는 데 오래 걸리지 않습니다! 각 다리에 3 회 10 회 반복하십시오.
두 가지 기본 연습을하고 함께 모아서 연습하십시오! 이 운동은 폐의 하체 폭발과 이두박근의 상체 강화를 결합합니다. 방법: 발부터 시작하여 큰 발걸음을 내딛습니다. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 다리를 똑바로 세우고 똑바로 세우고 이전 운동에서 사용한 것과 같은 무게로 이두박근을합니다. 천천히 구부리고 무게를 흔들지 마십시오. 등이 아치형이되지 않도록 코어를 사용하십시오. 이 움직임에 화상을 느끼는 데 오래 걸리지 않습니다! 각 다리에 3 회 10 회 반복하십시오.
3. 판자 걷기
이 판자 변형으로 킬러 코어 및 어깨 운동을하십시오. 소중히 할 수있는 모든 핵심 안정성이 필요합니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 발을 따라 단계별로 제한된 공간이 허용되는 한 손을 앞으로 밉니다. 그런 다음 손을 천천히 평평한 상태로 다시 시작하십시오. 숨쉬는 것을 잊지 마십시오! 코어 결합력을 높이려면 복근을 조이면서 리브 케이지를 가져 오십시오. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 3 ~ 5 세트 ("걸을 수있는 거리"에 따라 다름)를 수행하십시오. 실제로 공간이 부족하면 널빤지 걷기를 시도하십시오.
이 판자 변형으로 킬러 코어 및 어깨 운동을하십시오. 소중히 할 수있는 모든 핵심 안정성이 필요합니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 발을 따라 단계별로 제한된 공간이 허용되는 한 손을 앞으로 밉니다. 그런 다음 손을 천천히 평평한 상태로 다시 시작하십시오. 숨쉬는 것을 잊지 마십시오! 코어 결합력을 높이려면 복근을 조이면서 리브 케이지를 가져 오십시오. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하면서 3 ~ 5 세트 ("걸을 수있는 거리"에 따라 다름)를 수행하십시오. 실제로 공간이 부족하면 널빤지 걷기를 시도하십시오.
4. 스쿼트 점프
이 플 리오 메트릭 운동을 추가하여 심박수를 높이고 심각한 칼로리를 태우십시오. 로스 앤젤레스의 트레이너 인 레이첼 엘리자베스 머레이 (Rachel Elizabeth Murray)는 스쿼트 점프가 힘과 운동 능력을 향상 시킨다고 말합니다. 그러나 그들은 또한 고관절 연장을 개선하는데, 이는 많은 앉을 때 특히 중요합니다. 방법: 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞쪽을 똑바로 가리키고 무릎을 90도 각도로 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 약간 구부려서 부드럽게 착륙하십시오. 여덟 번 반복하십시오. 당신의 둔부에 집중하고 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 쿼드 대신 햄스트링과 둔부에 무게를 두십시오. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM이 플 리오 메트릭 운동을 추가하여 심박수를 높이고 심각한 칼로리를 태우십시오. 로스 앤젤레스의 트레이너 인 레이첼 엘리자베스 머레이 (Rachel Elizabeth Murray)는 스쿼트 점프가 힘과 운동 능력을 향상 시킨다고 말합니다. 그러나 그들은 또한 고관절 연장을 개선하는데, 이는 많은 앉을 때 특히 중요합니다. 방법: 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞쪽을 똑바로 가리키고 무릎을 90도 각도로 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 약간 구부려서 부드럽게 착륙하십시오. 여덟 번 반복하십시오. 당신의 둔부에 집중하고 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 쿼드 대신 햄스트링과 둔부에 무게를 두십시오. 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
5. 크로스 크런치
이전부터 판자 산책은 전체 코어 강도에 좋습니다. 그러나 복근과 복근에 정말로 도전하여 복근 운동을 끝내야합니다. 방법: 등을 대고 손을 머리 뒤로 올려 목을 받쳐주십시오. 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댑니다. 바삭 바삭 또는 복근 운동을 할 때 바닥에서 올라 오는 것을 돕기 위해 허리를 사용하지 않는지 확인하십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치로 이것을 반복하고 30 세트의 3 세트를 계속 번갈아 가십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM이전부터 판자 산책은 전체 코어 강도에 좋습니다. 그러나 복근과 복근에 정말로 도전하여 복근 운동을 끝내야합니다. 방법: 등을 대고 손을 머리 뒤로 올려 목을 받쳐주십시오. 무릎을 구부리면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댑니다. 바삭 바삭 또는 복근 운동을 할 때 바닥에서 올라 오는 것을 돕기 위해 허리를 사용하지 않는지 확인하십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치로 이것을 반복하고 30 세트의 3 세트를 계속 번갈아 가십시오.
6. 사이드 찹
동시에 둔부와 사선을 목표로하는이 동작으로 내부 등심을 채집하십시오. 방법: 5 파운드에서 10 파운드의 무게로 양손으로 시작한 다음 발에서 시작하여 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 비틀어 머리 위로 "도끼를 올리십시오". 등이 평평하고 코어가 완전히 맞물려 있는지 확인하십시오. 몸무게가 머리 위로 올랐을 때, 팔을 똑바로 세우고 발로 "잘라내십시오". 비틀 때, 발의 공을 사용하고, 무릎이 구부러지고 몸무게가 올라가거나 내려갈 때 몸을 돌려 "도마"동작을하십시오. 각면에 10 회씩 3 세트 씩 이동하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM동시에 둔부와 사선을 목표로하는이 동작으로 내부 등심을 채집하십시오. 방법: 5 파운드에서 10 파운드의 무게로 양손으로 시작한 다음 발에서 시작하여 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 비틀어 머리 위로 "도끼를 올리십시오". 등이 평평하고 코어가 완전히 맞물려 있는지 확인하십시오. 몸무게가 머리 위로 올랐을 때, 팔을 똑바로 세우고 발로 "잘라내십시오". 비틀 때, 발의 공을 사용하고, 무릎이 구부러지고 몸무게가 올라가거나 내려갈 때 몸을 돌려 "도마"동작을하십시오. 각면에 10 회씩 3 세트 씩 이동하십시오.
7. 스쿼트 버피
아마도 버피가 운동의 일부가되지 않기를 바 랐을 것입니다. 그러나 지방 연소를 포함하여 운동에 고강도 간격을 추가하면 많은 이점이 있습니다! 개인 트레이너 레이첼 엘리자베스 머레이 (Rachel Elizabeth Murray)는 자신의 힘을 높이고 기능적 운동을 향상시키기 때문에 최고의 운동 목록에서 높은 점수를 받았습니다. 운동 방법: 운동이 거의 끝났으므로이 수정 된 버전을 사용하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 반 스쿼트로 구부리고 손을 앞쪽에 놓고 팔 굽혀 펴기 위치로 다시 옮깁니다. 발을 다시 손에 대고 쪼그리고 앉으십시오. 세트 사이에 2 분의 휴식을 취하면서 3 세트의 8 세트를 반복하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM아마도 버피가 운동의 일부가되지 않기를 바 랐을 것입니다. 그러나 지방 연소를 포함하여 운동에 고강도 간격을 추가하면 많은 이점이 있습니다! 개인 트레이너 레이첼 엘리자베스 머레이 (Rachel Elizabeth Murray)는 자신의 힘을 높이고 기능적 운동을 향상시키기 때문에 최고의 운동 목록에서 높은 점수를 받았습니다. 운동 방법: 운동이 거의 끝났으므로이 수정 된 버전을 사용하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하십시오. 반 스쿼트로 구부리고 손을 앞쪽에 놓고 팔 굽혀 펴기 위치로 다시 옮깁니다. 발을 다시 손에 대고 쪼그리고 앉으십시오. 세트 사이에 2 분의 휴식을 취하면서 3 세트의 8 세트를 반복하십시오.
8. 높은 행
행-매우 간단하지만 효과적입니다. 이 유익한 운동은 허리, 이두근 및 삼두근을 강화하고 색조를줍니다. 방법: 5-8 파운드 아령을 잡고 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 손을 어깨까지 들어 올립니다. 몸을 뒤로 눕히기 전에 몸에서 45도 각도로 팔을 위로 올리십시오. 어깨를 아래로 잡고 머리를 척추와 나란히 유지하십시오. 자신을 안정시키기 위해 핵심을 관여 시키십시오. 무릎을 약간 구부리면서 앞을 똑바로보십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 상태에서 12 ~ 15 회 3 세트를 수행하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM행-매우 간단하지만 효과적입니다. 이 유익한 운동은 허리, 이두근, 삼두근을 강화하고 색조를줍니다. 방법: 5-8 파운드 아령을 잡고 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 손을 어깨까지 들어 올립니다. 몸을 뒤로 눕히기 전에 몸에서 45도 각도로 팔을 위로 올리십시오. 어깨를 아래로 잡고 머리를 척추와 나란히 유지하십시오. 자신을 안정시키기 위해 핵심을 관여 시키십시오. 무릎을 약간 구부리면서 앞을 똑바로보십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 상태에서 12 ~ 15 회 3 세트를 수행하십시오.
작은 공간을위한 다른 운동 아이디어
운동을위한 공간이 제한 될 때마다 항상 가장 짧은 시간에 가장 어려운 움직임을 생각하십시오. 또는 풍부한 정보를 얻으십시오! 거실에서 운동 DVD를 튀어보세요. STRONGER 운동 중 하나를 수행하십시오 (장비 필요 없음). 좋아하는 YouTube 운동 채널 중 하나를 끌어 올리십시오. 강한 출입구에 부착 할 수있는 한 쌍의 덤벨, 줄넘기 또는 TRX 시스템과 같은 소규모 공간 친화적 인 장비에 투자하십시오.
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM운동 할 공간이 제한 될 때마다 항상 가장 짧은 시간에 가장 어려운 움직임을 생각하십시오. 또는 풍부한 정보를 얻으십시오! 거실에서 운동 DVD를 튀어보세요. STRONGER 운동 중 하나를 수행하십시오 (장비 필요 없음). 좋아하는 YouTube 운동 채널 중 하나를 끌어 올리십시오. 강한 출입구에 부착 할 수있는 한 쌍의 덤벨, 줄넘기 또는 TRX 시스템과 같은 소규모 공간 친화적 인 장비에 투자하십시오.
어떻게 생각해?
체육관이 규칙적으로 운동하기에 너무 붐비는 경우 어떻게합니까? 거실, 호텔 방 또는 기숙사에서 운동 한 적이 있습니까? 공간이 부족할 때 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 운동 DVD 및 YouTube 비디오를 선호하십니까? 아니면 당신은 작은 공간을 버리고 야외에서 운동을 할 수 있습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
크레딧: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM체육관이 규칙적으로 운동하기에 너무 붐비는 경우 어떻게합니까? 거실, 호텔 방 또는 기숙사에서 운동 한 적이 있습니까? 공간이 부족할 때 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 운동 DVD 및 YouTube 비디오를 선호하십니까? 아니면 당신은 작은 공간을 버리고 야외에서 운동을 할 수 있습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
