우리 중 많은 사람들이 시계에 따라 탄수화물을 완전히 자르거나 먹을 것인지 결정하기 위해 고군분투하지만, 우리가 따르는 다이어트 계획에 관계없이 거의 보장되는 한 가지: 충분한 섬유질을 얻지 못했습니다 (가까운 것도 아닙니다).
American Journal of Lifestyle Medicine의 2017 년 연구에 따르면, 미국인의 약 5 %가 권장 일일 양 (RDA)의 섬유 (25-38 그램)를 충족하며 대부분의 사람들은 하루 약 16 그램을 채 웁니다.
NYC에 기반을 둔 영양사이자 고 섬유질 F-Factor Diet의 설립자 인 Tanya Zuckerbrot RD는“우리는이 나라에서 섬유질 결핍 상태에있다. Zuckerbrot는 "섬유는 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류에서 발견되지만 많은 사람들이 권장 야채 및 곡물 섭취량에 미치지 못합니다"라고 말합니다.
"무게를 줄이려는 사람들은 종종식이에서 탄수화물을 삭감 한 다음 곡물에서 섬유질을 놓치게됩니다. 탄수화물을 섭취하는 다른 사람들은 종종 대부분의 섬유질이 제거되는 생식을 위해 정제 된 탄수화물에 주로 의존합니다."
더 많은 섬유질을 섭취하는 최고의 음식
많은 양의 섬유질을 제공하는 음식이 많이 있지만 가장 좋은 음식 중 하나는 밀기울입니다. 밀크 랜트 1/4 컵은 단 30 칼로리의 6.2 그램의 섬유질 (RDA의 약 24 %)을 제공합니다.
Zuckerbrot에 따르면 최고의 고 섬유질 식품은 밀기울 크래커입니다. 단 2 개의 크래커만으로도 섬유 간극을 메울 수 있으며 8 그램을 제공 할 수 있습니다. 하루에 8 그램의 섬유를 추가하면 일반적인 미국 음식보다 매일 50 % 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
"내가 추천하고 먹은 크래커는 GG 밀기울 크래커입니다. 이들은 자연스럽고 저탄수화물이며 시장에서 가장 높은 섬유질 크래커입니다. 슬라이스와 같은 양의 칼로리에 대해 네 개의 크래커를 가질 수 있습니다 식빵의 섬유가 16 배 더 많았습니다. "라고 그녀는 말합니다.
섬유질이 충분합니까?
MyPlate 앱에서 식사를 기록하여 매크로 (섬유와 같은 탄수화물 포함!)를 손쉽게 추적 할 수 있습니다. 지금 다운로드하여 식단을 미세 조정하십시오.
그러나 밀기울 옵션은 크래커를 뛰어 넘습니다. GG 외에도 단 한 번의 식사 또는 간식으로 섬유질의 절반을 섭취하십시오.
1. GG 스 칸다 나비아 밀기울 Crispbread 크래커
크래커 2 개로 섬유질 50 % 증가
40 칼로리와 8 그램의 섬유질로, 이 바삭 바삭한 빵 2 개는 일일 철분의 8 %를 공급합니다. Zuckerbrot가 좋아하는 토핑 콤보 중 하나를 사용하여 높이 쌓아보십시오.
- 피자: 저지방 코티지 치즈 또는 모짜렐라 치즈 + 토마토 소스 + 파마산 치즈 뿌려서 녹을 때까지 전자 레인지
- 뉴욕 스타일 베이글: 저지방 크림 치즈 (일명 Neufchâtel) + 훈제 연어 + 양파 + 토마토
- Huevos Rancheros: 스크램블 드 에그 또는 에그 화이트 + 살사 + 파쇄 된 멕시코 치즈
- PB & J: 아몬드 또는 땅콩 버터 + 분쇄 된 산딸기 또는 딸기
- 델리 샌드위치: 터키 또는 로스트 비프 + 디종 머스타드 + 양상추와 토마토
Amazon.com; 가격: 3.5 온스 패키지 5 개당 16.89 달러
2. 켈로그의 모든 밀기울 새싹 아침 시리얼
시리얼 ¼ 컵으로 섬유질 50 % 증가
Zuckerbrot는 미트볼에 빵 부스러기 대신이 밀기울 싹을 시도하거나 치킨 텐더 또는 가지 파마산을 코팅 할 것을 권장합니다.
Amazon.com; 가격: 22 온스 상자 당 $ 3.68
3. 자연의 길 스마트 밀기울 시리얼
시리얼 ⅓ 컵으로 섬유질 50 % 증가
주커 브로트의지도를 따르고, 그와 같은 고 섬유질 시리얼 반 컵으로 만든 섬유질 아침 식사를 일반 그리스 요구르트 한 상자와 딸기 반 컵으로 조립하십시오.
Amazon.com; 가격: 16.1 온스 상자 6 개당 31.88 달러
경고
왜 더 많은 섬유질을 섭취해야합니까?
기아, 에너지 수준 및 소화는 섭취하는 섬유의 양에 직접적으로 영향을받습니다. 섬유질은 신체의 효소가 완전히 분해 될 수 없어 소화되지 않은 신체를 통과하는 식물성 식품의 칼로리가없는 부분입니다.
"불용성 섬유가 스폰지라면, 불용성 섬유는 모든 것을 쓸어내는 빗자루입니다."
영양 상담 회사 To The Pointe Nutrition의 RD이자 소유주 인 Rachel Fine은“섬유질은 식사 사이에 우리를 충만하게 유지하고, 지속 가능한 에너지를위한 혈당 조절을 유지하며 소화 규칙 성을 촉진합니다. Zuckerbrot는 2008 년 3 월 Journal of Nutrition 저널의 연구에 따르면 섬유질이 지방과 칼로리와 결합하여 "몸 밖으로 밀어냅니다"라고 설명합니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 충분한 양의 식사는 유방암과 결장암, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
섬유에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. "용해성 섬유는 소화 속도를 늦추고 충만 함을 유지하는 데 도움이됩니다. 스폰지처럼 작용하여 배가 부어 오르고 지방과 칼로리를 흡수합니다." "수용성 섬유가 스펀지 인 경우, 불용성 섬유는 모든 것을 쓸어내는 빗자루입니다. 대변에 부피를 더하고 음식이 위와 내장을 더 빨리 통과하도록 도와줍니다."
- 체중 감량 및 체중 유지와 관련하여: "섬유질은 칼로리를 추가하지 않고 음식에 대량을 첨가하므로 고 섬유질 식품은 칼로리가 적지 만 몇 시간 동안 가득한 느낌을 유지합니다."
- Zuckerbrot는 소화 속도를 늦추고 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
- 굶주림을 만족시킨다: "섬유질이 풍부한 음식은 종종 더 많은 씹는 것을 필요로하는데, 이는 입에 타액이 분비되고 위장에 위액이 가득 차면 포만감을 촉진시켜 포만감을 촉진시킨다"고 그녀는 말했다.
- 건강한 콜레스테롤 수치를 지원할 수 있습니다: Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 장 건강 증진과 연계: 섬유는 장 건강 에 근본적인 역할을하는 프리 바이오 틱입니다. (10 가지 프리 바이오 틱 성분을 확인하여 메뉴에 추가하십시오.)
- 주커 브로트는 " 수면을 더욱 편안하게 할 수있다 "고 말했다 . "낮에 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 최고조에 달한 다음 잠을자는 동안 추락 할 수있다. "섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 일정하게 유지하여 방해받지 않고 휴식을 취할 수 있습니다."
팁
이러한 웰빙의 모든 점수를 획득하고 변비 또는 설사와 같은 위장 장애를 피하려면 수용성 섬유와 불용성 섬유를 혼합하여 섬유질을 섭취하고 물을 많이 마시는 것이 가장 좋습니다.
