런닝 머신에서 "시작"을 시작하려고 할 때, 속도와 경사 선택에서 오락과 도전을 모두 유지할 게임 계획을 세우는 것에 이르기까지 많은 결정이 내려집니다. 트레이너는 트레드밀 스프린트가 작업을 수행하기위한 훌륭한 옵션이라는 데 동의합니다.
효율성을위한 디딜 방아 훈련
상반기 마라톤 훈련을하는 경우 러닝 머신을 조깅 속도로 설정하고 더 오래 갈 수 있습니다. 팟 캐스트를 따라 잡을 때 추가 단계를 밟고 싶다면 걷는 속도를 선택하고 바로 순항 할 수 있습니다. 그러나 최종 목표가 효율적이라면 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 태우고 싶다면 러닝 머신 스프린트가 좋습니다.
짧은 시간 동안 (예: 30 초) 가장 빠른 속도로 스프린트 한 다음 걷기 또는 조깅을하면 회복 할 때 HIIT (High Intensity Interval Training) 운동에 참여하고 있으며 Harvard Health Publishing의 전문가들은 이러한 유형의 땀 세션은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하는 것과 같습니다. 미국 운동 휘트니스위원회 (American Council on Exercise Fitness)에 따르면 이것은 운동 후 과잉 산소 소비라고 불리는 신체가 견딜 수있는 과정 때문이다.
런닝 머신 스프린트 운동
런닝 머신 스프린트에서 HIIT 훈련의 이점을 얻으려면 조깅 또는 걷기에서 회복하기 전에 각 간격 동안 최소 노력의 80 %로 유산소 역치와 스프린트를 통과해야합니다. 이 유형의 앞뒤로 달리는 스프린트 후에는 바람이 불고, 일단 회복되면 다음 스프린트를 같은 (또는 더 높은) 레벨로 공격합니다. 다른 운동과 마찬가지로 워밍업과 쿨 다운을 건너 뛰지 마십시오.
운동 전 워밍업
워밍업하려면 항상 최소 5 분을 예약하십시오. 조깅을하기 전에 런닝 머신을 몇 분 동안 걸어보십시오. 조깅 속도는 사람마다 다를 수 있지만 일반적으로 말하면 이것은 런닝 머신에서 4.0에서 7.0까지입니다. 워밍업이 끝날 때까지 필요한 속도를 20 분 동안 유지할 수 있도록 조깅 속도를 점차적으로 높이십시오.
시도하는 디딜 방아 스프린트
우선 30 초 스프린트는 큰 도전입니다. 예열 속도는 4.0에서 7.0으로 시작하고 약 1 분 동안 조깅하십시오. 그런 다음 개인 체력 수준에 따라 달리기 속도를 높이십시오. 일반적으로, 이것은 러닝 머신에서 7.0에서 10.0까지 다양합니다. 그러나 목표는 최대 노력의 80 % 이상이어야합니다.
걷기 또는 조깅 속도로 1 분 동안 회복하기 전에 30 초 동안 스프린트하십시오. 할당 된 시간에 도달 할 때까지 반복하고 쿨 다운으로 이동하기 전에이 프로세스의 20 분 이상을 목표로하십시오.
팁
각 스프린트마다 경사 레벨을 바꾸거나 추가 도전을 위해 경사를 회복하십시오.
나중에 냉각
스트레칭을 시작하기 전에 심박수가 회복되도록하는 것이 중요합니다. 런닝 머신을 밟기 위해 몇 분 동안 심박수가 휴식 상태로 돌아 오도록하십시오. 국립 스포츠 의학 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에 따르면 송아지 근육, 쿼드 및 햄스트링을 신축 또는 거품 굴리면 이러한 근육이 런닝 머신 스프린트로 많은 작용을하기 때문입니다.
