iliopsoas 근육 ("p"침묵으로 발음)은 iliacus, psoas major 및 psoas minor의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 이 근육들은 함께 엉덩이를 구부리고, 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고, 척추를 옆으로 구 부리며, 척추를 안정화시킵니다. 이 근육은 몸통에 깊은 부착이 있으며, 장골은 골반 뼈의 전면에 부착되고, 요근은 척추의 전면에 부착되며, 고관절 바로 아래 대퇴골의 전면에 부착됩니다.
운동의 종류
iliopsoas 근육은 단독으로 또는 다 관절 운동으로 운동 할 수 있습니다. 격리 운동은 다른 관절 움직임이 발생하지 않고 주 동작에서만 근육에 도전하는 운동입니다. 다 관절 운동은 하나 이상의 관절에서 동시에 운동이 일어나는 운동입니다. 다 관절 운동은 격리 운동보다 실제 운동과 더 유사한 경향이 있습니다. 선택한 운동은 근력과 골반에 부착 된 iliopsoas 및 기타 근육의 균형에 따라 달라질 수 있습니다.
격리 연습
다리 리프트를 수행하는 것은 고관절을 분리하는 간단한 방법입니다. 양쪽 팔을 똑바로 세우고 바닥에 눕습니다. 엉덩이가 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리고 천천히 시작 위치로 내립니다. 15 회 이상의 반복이 쉽게 완료 될 수 있다면, 발목 무게와 함께 무게가 추가 될 수 있습니다. 이 운동은 서있는 위치에서 동일한 움직임을 수행함으로써 진행될 수도 있습니다. 오른발에 서서 필요한 경우 균형을 잡기 위해 바 또는 벽을 사용하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 잡고 키 자세를 유지하면서 최대한 높이 들어 올려 천천히 시작 위치로 내립니다. 양쪽에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
다 관절 운동
iliopsoas 근육에 도전하는 다중 관절 운동은 측면 판자입니다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 똑바로 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 천천히 내리고 바닥을 가볍게 건드리고 들어 올리십시오. 15 회 반복을 쉽게 수행 할 수있는 경우 상단 다리를 똑바로 한 다음 양쪽 다리를 똑바로하여 운동을 진행하십시오. 고관절 굴근을 더 겨냥하려면 몸의 앞쪽을지면을 향해 약간 돌리십시오. 각면에서 동일한 수의 반복을 완료해야합니다.
Iliopsoas의 척추 안정성 기능
iliopsoas는 척추, 골반 및 대퇴골에 붙어 있기 때문에 이러한 모든 뼈를 움직이거나 안정화시키는 기능을합니다. 이러한 이유로, 풀 윗몸 일으키기, 모든 유형의 다리 리프트, 판자 및 측면 판자 및 측면 척추 굴곡과 같은 많은 운동은 복근뿐만 아니라 iliopsoas의 강도에 크게 의존합니다. 이것에 대한 이점은 많은 근육이 몇 개의 다 관절 운동에서 동시에 훈련 될 수 있다는 것입니다. 단점은 때때로 더 강한 근육이 약한 근육보다 우세하여 불균형이 더 커진다는 것입니다. 특정 운동에서 훈련하려는 근육을 의식하고 가장 운동을 많이하는 근육인지 확인하는 것이 중요합니다.
