덤벨을 버리고 대신 케틀벨을 들어 올리십시오! World Kettlebell Club 공인 트레이너이자 크로스 트레인 방법 David Schenk의 공동 설립자로부터 이러한 움직임을 통해 핵심 강도, 균형 및 안정성에 도전 할 수 있습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 큰 칼로리 연소 운동에서 다른 운동으로 전환하여 리듬에 빠지고 지방을 빠르게 터트릴 수 있습니다. 이러한 움직임은 희미한 마음을위한 것이 아니므로 천천히 움직여 처음으로 할 때 더 가벼운 케틀벨로 시작하십시오. 양식을 작성하고 나면 더 무거운 케틀벨로 이동하여 그 러브 핸들을 토치하기 시작하십시오.
덤벨을 버리고 대신 케틀벨을 들어 올리십시오! World Kettlebell Club 공인 트레이너이자 크로스 트레인 방법 David Schenk의 공동 설립자로부터 이러한 움직임을 통해 핵심 강도, 균형 및 안정성에 도전 할 수 있습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 큰 칼로리 연소 운동에서 다른 운동으로 전환하여 리듬에 빠지고 지방을 빠르게 터트릴 수 있습니다. 이러한 움직임은 희미한 마음을위한 것이 아니므로 천천히 움직여 처음으로 할 때 더 가벼운 케틀벨로 시작하십시오. 양식을 작성하고 나면 더 무거운 케틀벨로 이동하여 그 러브 핸들을 토치하기 시작하십시오.
랙 위치 정보
Schenk의 kettlebell 랙 위치는 이전에 보았던 것과 약간 다릅니다. 그는이 운동에 사용 된 랙 위치가 케틀벨을 내리지 않고도 각 운동 사이에 휴식을 취하는 가장 효율적인 방법이라고 설명합니다. 그것은 당신이 앞뒤로 흐르도록하여 칼로리 화상을 최대화합니다. 대부분의 케틀벨 운동과 마찬가지로 팔꿈치를 들어 올리거나 엉덩이에서 떼지 않고 작업하는 대신, Schenk는 케틀벨 에서처럼 팔꿈치를 엉덩이에 대고 그립을 편안하게하고 손을 가슴 가까이로 당길 것을 권장합니다. 경쟁.
Schenk의 kettlebell 랙 위치는 이전에 보았던 것과 약간 다릅니다. 그는이 운동에 사용 된 랙 위치가 케틀벨을 내리지 않고도 각 운동 사이에 휴식을 취하는 가장 효율적인 방법이라고 설명합니다. 그것은 당신이 앞뒤로 흐르도록하여 칼로리 화상을 최대화합니다. 대부분의 케틀벨 운동과 마찬가지로 팔꿈치를 들어 올리거나 엉덩이에서 떼지 않고 작업하는 대신, Schenk는 케틀벨 에서처럼 팔꿈치를 엉덩이에 대고 그립을 편안하게하고 손을 가슴 가까이로 당길 것을 권장합니다. 경쟁.
1. 스윙
다른 모든 스윙 동작은 싱글 암 케틀벨 스윙에 달려 있습니다. 그것은 햄스트링, 둔부, 쿼드, 등 위, 등, 팔 및 그립 강도를 발달시킵니다. 간단한 방법으로, 중립적 인 척추를 유지하면서 진자 같은 움직임으로 다리 사이에서 케틀벨을 앞뒤로 움직입니다. 스윙 상단에서 몸통 중앙의 케틀벨과 스윙 팔에 약간 구부러진 팔꿈치가있는 키가 (무릎이 잠겨) 서 있어야합니다. 각 스윙의 상단에서 숨을들이 쉬고 케틀벨이 다리 사이를지나면서 숨을 내 쉰다.
다른 모든 스윙 동작은 싱글 암 케틀벨 스윙에 달려 있습니다. 그것은 햄스트링, 둔부, 쿼드, 등 위, 등, 팔 및 그립 강도를 발달시킵니다. 간단한 방법으로, 중립적 인 척추를 유지하면서 진자 같은 움직임으로 다리 사이에서 케틀벨을 앞뒤로 움직입니다. 스윙 상단에서 몸통 중앙의 케틀벨과 스윙 팔에 약간 구부러진 팔꿈치가있는 키가 (무릎이 잠겨) 서 있어야합니다. 각 스윙의 상단에서 숨을들이 쉬고 케틀벨이 다리 사이를 지나갈 때 숨을 내 쉰다.
2. 잡아 채기
날치기는 케틀벨 스윙의 자연스러운 진행입니다. 그것은 등, 둔부, 햄스트링 및 어깨에 중점을 둔 전신 운동입니다. 사용 방법: 머리 위로 케틀벨을 돌리면서 팔과 머리가 완전히 똑바로 고정 된 위치에서 끝나고 케틀벨이 팔뚝 뒤쪽에 놓여있는 상태에서 고정하십시오. 목표는 팔꿈치를 곧게 펴는 동안 팔꿈치를 곧게 펴면서 케틀벨이 스윙 높이에서 팔뚝 뒤쪽에 닿도록하는 데 도움이됩니다.
날치기는 케틀벨 스윙의 자연스러운 진행입니다. 그것은 등, 둔부, 햄스트링 및 어깨에 중점을 둔 전신 운동입니다. 사용 방법: 머리 위로 케틀벨을 돌리면서 팔과 머리가 완전히 똑바로 고정 된 위치에서 끝나고 케틀벨이 팔뚝 뒤쪽에 놓여있는 상태에서 고정하십시오. 목표는 팔꿈치를 곧게 펴는 동안 팔꿈치를 곧게 펴면서 케틀벨이 스윙 높이에서 팔뚝 뒤쪽에 닿도록하는 데 도움이됩니다.
3. 청소
클린은 스윙과 유사하며 햄스트링, 둔부, 쿼드, 등받이, 팔, 그립을 강화합니다. 그러나, 케틀벨을 몸 밖으로 튀어 나오는 대신 몸에서 "깨끗"하게하고 랙 위치에 잠시 동안 고정시킵니다. 방법: 랙 위치에서, 케틀벨은 팔뚝이 엉덩이에 있거나 최소한 팔에 닿는 동안 이두근과 팔뚝에 의해 생성 된 V 자형 틈새에 놓여 있어야합니다. 그런 다음 케틀벨을 다리 사이로 돌리고 반복하십시오.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM클린은 스윙과 유사하며 햄스트링, 둔부, 쿼드, 등받이, 팔, 그립을 강화합니다. 그러나, 케틀벨을 몸 밖으로 튀어 나오는 대신 몸에서 "깨끗"하게하고 랙 위치에 잠시 동안 고정시킵니다. 방법: 랙 위치에서, 케틀벨은 팔뚝이 엉덩이에 있거나 최소한 팔에 닿는 동안 이두근과 팔뚝에 의해 생성 된 V 자형 틈새에 놓여 있어야합니다. 그런 다음 케틀벨을 다리 사이로 돌리고 반복하십시오.
4. 푸시 프레스
이것은 다리와 팔의 앞을 목표로하는 큰 움직임입니다. 방법: 케틀벨을 랙 위치에 고정하십시오. 다리를 적재하기 위해 발을 담그고 팔을 완전히 똑바로하고 무릎을 고정한 상태에서 고정 된 위치로 끝나면서 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리십시오.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM이것은 다리와 팔의 앞을 목표로하는 큰 움직임입니다. 방법: 케틀벨을 랙 위치에 고정하십시오. 다리를 적재하기 위해 발을 담그고 팔을 완전히 똑바로하고 무릎을 고정한 상태에서 고정 된 위치로 끝나면서 케틀벨을 머리 위로 밀어 올리십시오.
5. 저크
이것은 가장 강력한 케틀벨 프레스 운동 중 하나입니다. 다리와 팔에 도전하기 위해 몸무게를 올리십시오. 수행 방법: 랙 위치에서 시작하십시오. 이제 다리를 적재하기 위해 몸을 담근 다음 케틀벨 오버 헤드를 시작하십시오. 이 주행 단계의 중간 쯤에, 케틀벨이 계속 위로 올라가는 동안 케틀벨 아래로 떨어 뜨려 다리를 두 번째로로드하는 동안 팔꿈치를 잠글 수 있습니다. 그런 다음 저크를 완료하기 위해 일어 서서.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM이것은 가장 강력한 케틀벨 프레스 운동 중 하나입니다. 다리와 팔에 도전하기 위해 몸무게를 올리십시오. 수행 방법: 랙 위치에서 시작하십시오. 이제 다리를 적재하기 위해 몸을 담근 다음 케틀벨 오버 헤드를 시작하십시오. 이 주행 단계의 중간 쯤에, 케틀벨이 계속 위로 올라가는 동안 케틀벨 아래로 떨어 뜨려 다리를 두 번째로로드하는 동안 팔꿈치를 잠글 수 있습니다. 그런 다음 저크를 완료하기 위해 일어 서서.
6. 청소 및 저크
이름에서 알 수 있듯이이 운동은 깨끗하고 바보입니다. 케틀벨을 머리 위로 부드럽게 움직여 어깨와 삼두근에 추가 작업을 할 수 있습니다. 방법: 케틀벨을 랙 위치로 청소하십시오. 다리를 싣기 위해 몸을 담근 후 케틀벨 오버 헤드를 시작하십시오. 이 주행 단계의 중간 쯤에, 케틀벨 아래로 떨어지면서 다리를 두 번째로로드하는 동안 팔꿈치를 잠그십시오. 저크를 완료하기 위해 일어 서십시오. 저크는 더블 딥 무브먼트로, 많은 칼로리를 태우기 위해 오랜 시간 동안 무거운 짐을 머리 위로 들어 올릴 수 있습니다.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM이름에서 알 수 있듯이이 운동은 깨끗하고 바보입니다. 케틀벨을 머리 위로 부드럽게 움직여 어깨와 삼두근에 추가 작업을 할 수 있습니다. 방법: 케틀벨을 랙 위치로 청소하십시오. 다리를 싣기 위해 몸을 담근 후 케틀벨 오버 헤드를 시작하십시오. 이 주행 단계의 중간 쯤에, 케틀벨 아래로 떨어지면서 다리를 두 번째로로드하는 동안 팔꿈치를 잠그십시오. 저크를 완료하기 위해 일어 서십시오. 저크는 더블 딥 무브먼트로 많은 양의 칼로리를 태우기 위해 오랜 시간 동안 무거운 짐을 머리 위로 들어 올릴 수 있습니다.
7. 단일 팔 스러 스터
이것은 모든 다리 근육을 때리는 동안 한 번에 한 팔을 분리 할 수있는 큰 전신 운동입니다. 양식이 다운 될 때까지 더 가벼운 케틀벨로 시작하십시오. 올바른 형태를 갖추면 하루가 끝날 때 부상을 예방하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 방법: 케틀벨을 랙 위치에 놓고 팔꿈치가 무릎에 가까워 질 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이제 손을 앞쪽으로 돌리면서 일어 서서 kettlebell 오버 헤드를 누르십시오. 균형을 잡기 위해 다른 팔을 사용하십시오.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM이것은 모든 다리 근육을 때리는 동안 한 번에 한 팔을 분리 할 수있는 큰 전신 운동입니다. 양식이 다운 될 때까지 더 가벼운 케틀벨로 시작하십시오. 올바른 형태를 갖추면 하루가 끝날 때 부상을 예방하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 방법: 케틀벨을 랙 위치에 놓고 팔꿈치가 무릎에 가까워 질 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이제 손을 앞쪽으로 돌리면서 일어 서서 kettlebell 오버 헤드를 누르십시오. 균형을 잡기 위해 다른 팔을 사용하십시오.
오버 헤드 스쿼트
머리 위 스쿼트는 다리의 모든 주요 근육 그룹을 개발하면서 어깨 강도와 유연성을 높이는 훌륭한 운동입니다. 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하고 케틀벨에서 45도 각도로 멀어지게 시작하십시오. 케틀벨을 통해 천장을 봅니다. 허리에서 약간의 꼬임 (케틀벨쪽으로)으로 시작한 다음 왼손을 왼발 안에 심을 때 엉덩이가 무릎과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 진짜 도전은 운동하는 동안 발 뒤꿈치를 바닥에 고정시키면서 양쪽 다리에 동일한 무게 분포를 유지하는 것입니다.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM머리 위 스쿼트는 다리의 모든 주요 근육 그룹을 개발하면서 어깨 강도와 유연성을 높이는 훌륭한 운동입니다. 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하고 케틀벨에서 45도 각도로 멀어지게 시작하십시오. 케틀벨을 통해 천장을 봅니다. 허리에서 약간의 꼬임 (케틀벨쪽으로)으로 시작한 다음 왼손을 왼발 안에 심을 때 엉덩이가 무릎과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 진짜 도전은 운동하는 동안 발 뒤꿈치를 바닥에 고정시키면서 양쪽 다리에 동일한 무게 분포를 유지하는 것입니다.
9. 오버 헤드 런지
이 운동은 균형과 자세 강도에 도전하면서 다리와 어깨를 발달시킵니다. 사용 방법: 왼쪽에있는 케틀벨을 머리 위에 고정하여 서십시오. 왼쪽 고관절에 약간의 스트레칭이 느껴지도록 왼쪽 다리를 뒤로 밉니다. 어깨와 엉덩이가 앞으로 향해야합니다. 그런 다음 등 무릎이지면에 닿을 때까지 내리고 무릎을 발목 바로 위에 놓고 앞다리에서 90도 각도로 만듭니다. 일어 서서 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM이 운동은 균형과 자세 강도에 도전하면서 다리와 어깨를 발달시킵니다. 사용 방법: 왼쪽에있는 케틀벨을 머리 위에 고정하여 서십시오. 왼쪽 고관절에 약간의 스트레칭이 느껴지도록 왼쪽 다리를 뒤로 밉니다. 어깨와 엉덩이가 앞으로 향해야합니다. 그런 다음 등 무릎이지면에 닿을 때까지 내리고 무릎을 발목 바로 위에 놓고 앞다리에서 90도 각도로 만듭니다. 일어 서서 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
10. 높은 풍차
이 운동은 햄스트링 유연성을 높이고 러브 핸들 영역을 강화하며 허리를 강화시킵니다. 방법: 오른손에있는 케틀벨로 서서 팔을 머리 위로 고정하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고 45도 각도로 케틀벨에서 멀어져 야합니다. 케틀벨을 통해 천장을 봅니다. 왼손이 바닥에 닿을 때 오른쪽 엉덩이를 밖으로 밀고 뒤로 움직여서 왼발 안에 넣어 운동을 시작하십시오. 왼손으로 바닥을 만진 후에는 일어나십시오.
크레딧: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM이 운동은 햄스트링 유연성을 높이고 러브 핸들 영역을 강화하며 허리를 강화시킵니다. 방법: 오른손에있는 케틀벨로 서서 팔을 머리 위로 고정하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고 45도 각도로 케틀벨에서 멀어져 야합니다. 케틀벨을 통해 천장을 봅니다. 왼손이 바닥에 닿을 때 오른쪽 엉덩이를 밖으로 밀고 뒤로 움직여서 왼발 안에 넣어 운동을 시작하십시오. 왼손으로 바닥을 만진 후에는 일어나십시오.
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케틀벨을 사용해 보셨습니까? 당신은 당신의 체육관이나 집에서 사용합니까? 그들과 함께 좋은 결과를 얻고 있습니까? 가장 좋아하는 kettlebell 동작은 무엇입니까? LIVESTRONG.COM에서 어떤 다른 유형의 운동을보고 싶으십니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
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