체중 증가는 특정 스포츠에서 운동 능력을 향상 시키거나 체력을 향상시켜 체력이 학교의 다른 사람들의 체력과 일치하도록합니다. 매일 칼로리를 섭취하는 것보다 칼로리를 더 많이 섭취하십시오. 건강에 해로운 지방, 설탕 및 정제 된 탄수화물로 가득 찬 음식은 몸에 맞지 않고 살찌게 될 수 있습니다. 가능한 많은 양질의 영양 선택을하고 체육관에서 근력 운동을하여 근육의 형태로 체중을 늘리십시오. 영양이 풍부한 식사와 운동은 자연스럽게 길고 신진 대사에 의존하더라도 몸을 건강하게 유지시켜줍니다.
16 세 소년으로 체중을 늘리는 방법
의사가 귀하가 저체중이거나 수술, 외상 또는 질병에서 회복하고 있다고 표시 한 경우, 체중 증가는 건강을 향상시킬 수 있습니다. 학교에있는 다른 많은 남자들보다 몸이 더 작거나 더 마른 것으로 인식하면 사춘기에 도달하는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 사춘기까지는 14 세부터 시작됩니다. 사춘기 동안 어깨가 넓어지고 근육량이 더 커집니다. 당신은 당신의 동료에 비해 작게 느낄 수 있지만 결국 따라 잡을 것입니다. 사춘기는 서두를 수있는 과정이 아닙니다.
체중이 기술적으로 건강하더라도 운동량, 특히 하키 나 축구를 할 때 근육량이 증가하면 도움이 될 수 있습니다. 소비하는 칼로리를 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 250-500 칼로리 증가시켜 체중을 늘리십시오. 주치의는 목표 수를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 주당 1 / 2-1 파운드의 점차적 인 체중 증가를 촉진합니다. 근육이 발달하는 데 시간이 오래 걸리므로 점진적인 과정을 받아들입니다. 빠른 체중 증가는 일반적으로 체지방 증가를 의미합니다.
식사시 칼로리 증가
체중 증가를 촉진하기 위해 고 칼로리 식사에 더 많은 부분과 칼로리 밀도 선택을 포함하십시오. 섭취하는 설탕, 패스트 푸드 및 정제 된 곡물을 제한하십시오. 이러한 식품은 지방이 증가하고 건강에 해로울 수 있기 때문입니다.
계란, 오트밀, 그라 놀라, 스무디 및 요구르트와 같은 아침 식사 음식은 칼로리와 귀중한 영양소를 제공합니다. 치즈로 계란을 뒤섞거나, 우유에 오트밀을 요리하거나, 토스트에 땅콩 버터를 뿌리거나, 차가운 시리얼에 건포도를 첨가하여 칼로리를 높이십시오.
통 곡물 빵, 현미 또는 통밀 파스타를 추가로 섭취하면 식사시 칼로리 섭취량이 증가합니다. 체육관에서의 웨이트 트레이닝 세션을 보완하기 때문에 단백질도 많이 섭취하십시오. 살코기 스테이크, 흰살 치킨, 코티지 치즈 및 검은 콩은 점심과 저녁 식사 선택에 좋습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 위해 녹색 채소가 필요합니다. 그래도 칼로리를 추가하십시오. 예를 들어, 브로콜리로 치즈를 녹이거나 올리브 오일로 구운 호박을 즐기십시오. 가능한 경우 전분 고구마, 완두콩 및 옥수수와 같은 고 칼로리 야채를 선택하십시오.
식사를 놓치지 마십시오
학교, 스포츠 연습 및 방과후 클럽은 간식을 집에서 채울 자유 시간을 거의 남기지 않을 수도 있습니다. 수업 중에 또는 방과 후에 먹을 수 있도록 배낭에 건강한 간식을 준비하십시오. 견과류, 씨앗, 말린 과일, 트레일 믹스, 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치 또는 치즈 스틱과 곡물 크래커는 칩 백이나 자동 판매기 도넛 슬리브보다 더 나은 선택입니다.
식사 중에 배가 고프지 않으면 칼로리를 마신다. 바나나, 딸기 및 요구르트를 혼합하여 만든 우유, 100 % 과일 주스 및 스무디는 칼로리와 영양소를 제공합니다. 칼로리는 있지만 영양가는없는 음료수와 에너지 음료는 피하십시오.
체중 증가를위한 운동
웨이트 룸에서 올바른 형태로 도움을 받으려면 코치 나 개인 트레이너와 상담하십시오. 가슴, 팔, 다리, 등, 복근 및 어깨를 포함하여 모든 주요 근육 그룹에 대해 적어도 하나의 운동이 포함 된 프로그램을 따르십시오. 각 운동의 한 세트만으로 시작하고 각각 4 ~ 8 회 반복되는 2 ~ 3 세트로 진행하십시오. 이러한 반복을 완료하기 어려운 체중을 사용하십시오-근육이 성장하도록 도전해야합니다. 무게가 너무 편 해지면 더 추가하십시오. 더 정통 해짐에 따라 특정 근육 그룹에 대해 추가 운동을 추가하여 더욱 세련된 근육 발달과 힘을 얻으십시오.
운동 직후에는 단백질이 풍부한 간식을 먹어 근육 성장과 회복을 지원하십시오. 초콜릿 우유 한 잔, 반숙 계란 2 개 또는 얇게 썬 델리 칠면조가 통 곡물 롤과 함께 제공됩니다. 이 간식은 운동 중에 소모 된 칼로리를 대체하는 데 도움이됩니다.
심혈관 운동을 함께 포기하지 마십시오. 16 세의 어린이는 하루에 한 시간 이상 신체 활동이 필요합니다. 웨이트 룸은 이것의 일부로 간주되지만 저녁 식사 후에도 여전히 친구들과 스포츠를 즐기고 개를 걷거나 집안일을하거나 아빠와 함께 농구대를 쏴요 심혈관 활동은 칼로리를 태우지 만 식욕을 강하게 유지하고 심장 건강을 증진시킵니다.
