당겨 팔 뚝 운동

풀업은 가장 좋은 이두근 형성 운동 중 하나입니다. 추가적인 이점으로, 이 운동은 가슴과 등 근육을 발달시키는 데 도움이됩니다. 총을 만들기 위해 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 풀업 바 운동으로 집에서 쉽게 운동 할 수 있습니다.

풀업 바에 올바른 형태를 사용해야합니다. 크레딧: microgen / iStock / GettyImages

올바른 양식 사용

이두근 운동에 기본 풀업 바를 사용하십시오.

방법: 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 손이 어깨 너비로 풀업 바에 매 달리십시오. 바를 잡고있는 동안 여전히지면을 만질 수 있으면 무릎을 구부리고 발을 뒤로 잡아야 할 수도 있습니다.

허리와 팔의 근육을 사용하여 턱이 바 위에 올 때까지 바쪽으로 몸을 당깁니다. 컨트롤로 천천히 몸을 내린다.

이두근 질량 풀업

풀업시 바를 잡는 방식에 따라 상체가 모집하는 어깨, 팔, 가슴 근육이 바뀝니다. 그러나, Journal of Electromyography and Kinesiology에 의해 발간 된 2016 년 11 월 기사에 따르면, 이 운동 동안 이두근 근육은 서로 다른 그립 패턴 (이완, 절제, 중립 및 넓은 그립 변화)을 사용하더라도 동일하게 채용됩니다. 팔에 근육을 키우려면 팔뚝 질량을위한 다양한 풀업을 통합하십시오.

다양성 추가

이두근을 강화하면서 다른 상체와 등 근육을 목표로 운동 루틴에 다양한 풀업을 추가합니다.

평행 그립 풀업: 평행 막대 세트 (각 어깨 위의 막대 1 개)를 사용하고 손바닥을 서로 마주보고 풀업을 수행하십시오.

넓은 그립 풀업: 손으로 어깨 너비보다 넓은 바를 잡고 표준 풀업을 수행하십시오.

한쪽 팔 풀업: 한 팔만으로 막대를 잡고 풀업을 할 때 자유 손으로 팔을 잡습니다.

근육 업: 풀업 상단에 도달하면 허리가 풀업 바의 높이에 오도록 몸을 바 위로 들어 올리십시오.

Plyo Pull-Up: 풀업을 할 때, 바 위로 폭발하여 바를 잡고 담당자를 마치기 전에 잠시 쪼개십시오. 가능하면 풀업 상단에 박수를 추가하십시오.

혼합 그립 풀업: 한 손이 앞을 향하고 다른 손이 앞을 향합니다. 담당자를 잡고 그립을 바꾸십시오.

근접 그립 풀업: 표준 풀업을 수행 할 때 손이 서로 가까이 있어야합니다 (거의 닿기).

L-Sit Pull-Up: 엉덩이를 힌지로 잡아 당기 면서 다리를 똑바로 앞으로 당깁니다.

크로스 오버 풀업: 풀업을 수행하십시오. 다음 담당자를하기 전에 무릎을 오른쪽으로 가져 오십시오. 다음 담당자에서 왼쪽으로 올리십시오.

Ante를

팔뚝의 크기를 늘리려면 짧고 강렬한 근육 수축이 필요합니다. 그러나 근육은 근육의 수축성 단백질의 수를 늘리고 근육 섬유를 더 크게 만들어서 일관된 운동에 적응합니다.

결과를 계속보고 힘과 질량을 얻으려면 새로운 자극으로 근육에 계속 도전해야합니다. 이를 달성하는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 약간의 무게 추가 : 풀업에 무게를 추가하면 상체가 몸을 끌어 올리기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 체중이 너무 가벼운 경우 발목 사이에 덤벨을 걸거나 발목 무게를 사용하십시오. 또는 허리 둘레에 착용 할 수있는 딥 벨트에 웨이트 플레이트를 부착하십시오.

2. 편심 운동 : 편심 집중 운동은 반복시 팔꿈치가 늘어남에 따라 몸을 내리는 데 소요되는 시간을 증가시켜 목표 반복 범위 내에 머 무르거나 더 많은 담당자를 수행하거나 더 무거운 웨이트를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 처음으로 돌아가는 데 걸리는 시간을 두 배로 늘립니다. 예를 들어, 일반적으로 3을 세고 3을 세면 낮추는 시간을 6으로 두 배로 늘립니다.

3. 일부 드롭 세트 추가 : 팔뚝 풀업 운동에 드롭 세트를 추가하십시오. 방울 세트는 동일한 운동의 반복적 인 세트이지만 세트간에 약간의 차이가 있습니다 (일반적으로 체중 감소로 인해 운동이 약간 쉬워집니다). 가장 어려운 그립으로 시작하고 몸이 피곤할 때 가장 쉬운 자세로 움직이면 신체가 전반적으로 더 많은 일을 할 수 있습니다.