많은 다이어트의 주장에도 불구하고, 특정 음식을 먹어 체중 감량 위치를 고르지 않아도됩니다. 지방을 잃으면 특정 부위가 아닌 몸 전체에서 나옵니다. 그러나 당신이 먹는 것은 더 작은 허리와 전체적으로 더 작은 허리에 대한 노력을 지원할 수 있습니다. 식단을 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
내장 지방과 피하 지방
뱃속에는 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 지방이 있습니다. 피하 지방은 피부 밑에서 발견되는 꼬집음 지방입니다. 이 유형의 지방은 또한 엉덩이, 허벅지, 팔 및 지방을 축적하는 신체의 다른 부분에서도 발견됩니다.
내장 지방은 간, 췌장 및 내장을 포함한 많은 중요한 기관을 둘러싼 복부 깊은 구멍에서만 발견됩니다. 피하 지방처럼 내장 지방을 느낄 수는 없지만 체중이 증가하면 육안으로 볼 수있게되어 슬림 한 체형을 사과 모양으로 만듭니다.
몸의 여분의 지방은 건강에 좋지 않지만 내장 지방은 특히 해 롭습니다. 하버드 헬스에 따르면이 유형의 지방은 심장에 좋지 않은 면역계 화학 물질을 펌핑합니다. 또한 호르몬 균형과 기능을 변경하고 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병의 발달에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
신체가 지방을 축적하는 위치는 유전학과 호르몬을 포함한 많은 요인에 달려 있습니다. 식이 요법과 운동으로 피하 지방과 내장 지방을 모두 잃을 수 있지만, International Journal of Obesity에 발표 된 2017 년 2 월 메타 분석 및 비판 리뷰에 따르면 신체는 내장 지방보다 피하 지방을 많이 잃을 수 있습니다 . 이것은 무엇을 의미 하는가? 몸의 다른 부분보다 허리를 가늘게하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
지방을 잃을 칼로리를 잘라
날씬한 허리 다이어트 계획을 통해 중간 부분을 다듬는 데 도움이되는 음식의 조합임을 확신 할 수 있지만 실제로 칼로리를 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 친구가 20 파운드를 잃는 데 도움이 된 유행 다이어트이든, 등록 된 영양사가 만든 건강하고 균형 잡힌 체중 감량 계획이든 모든 체중 감량 계획에 해당됩니다. 체중 감량은 항상 칼로리로 이어집니다.
더 얇은 체형을 얻으려면 적게 먹거나 더 많이 또는 더 많이 움직여 음의 칼로리 균형을 만들어야합니다. 일반적으로 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있습니다.
일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 매일 500 칼로리 적자를 만들어야합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면, 이 적자를 달성하는 가장 좋은 방법은식이 요법과 운동의 차이를 나누는 것입니다. 즉, 일일 섭취량을 250 칼로리로 줄이고 활동량을 늘려 250 칼로리를 태운다는 의미입니다.
여기저기서 약간만 변경하면 평소 섭취량에서 칼로리를 쉽게 면도 할 수 있습니다. MedlinePlus는 칩 대신에 팝콘을 팝콘, 칼로리가 높은 커피 음료 대신 블랙 커피를 마시고, 몇 초 안되는 건강한 간식으로 업그레이드 할 것을 권장합니다.
운동 중 칼로리 연소는 당신이 참여하는 활동의 유형과 신체 크기에 따라 다릅니다. 예를 들어, 185 파운드의 사람은 시간당 4 마일 (마일 당 15 분)의 적당한 속도로 걷는 45 분 동안 300 칼로리를 태울 수 있습니다.
작은 허리 다이어트 계획
허리 크기를 줄이려면 칼로리가 중요하지만 먹는 음식의 종류도 중요합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 작은 허리 다이어트 계획은 과일, 채소 및 통 곡물이 많은 식물성 식단이어야합니다. 저지방 단백질 공급원, 저지방 유제품 및 적당량의 건강한 지방은 식단 계획을 마무리해야합니다.
슬림 허리 다이어트를 다음과 같은 음식으로 채우십시오.
- 과일: 딸기, 사과, 바나나, 오렌지, 배
- 야채: 잎이 많은 채소, 고구마, 브로콜리, 당근
- 통 곡물: 통밀 빵, 퀴 노아, 귀리, 현미
- 야윈 단백질: 가금류, 생선, 살코기, 콩류
- 저지방 유제품: 저지방 또는 무 지방 우유 또는 요구르트
- 건강한 지방: 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도
건강을 개선하고 허리를 더 얇게 만들려면 작은 허리 다이어트 계획에서 케이크, 쿠키, 아이스크림, 사탕 및 기타 달콤한 간식과 같은 설탕이 첨가 된 음식을 제한하고 싶습니다. 차돌박이 육류 및 고지방 유제품을 포함하여 포화 지방이 많은 식품도 제한해야합니다.
유산소 운동 추가
운동은 체중 감량 방정식의 매우 중요한 부분이지만 하버드 건강에 따르면 배 지방을 잃을 때 특히 중요합니다. 허리를 가늘게하고 건강을 개선하기 위해 Harvard Health는 대부분의 요일에 30 분에서 60 분의 중간 강도의 유산소 운동을 권장합니다.
에어로빅 활동에 참여하기 위해 멋진 체육관에 가입 할 필요는 없습니다. 시간당 4 마일 정도 걷는 속도는 적당한 강도의 유산소 운동으로 간주됩니다. 진공 청소기로 청소하거나 청소하는 등 집안을 세게 청소하여 칼로리를 태우고 허리를 좁힐 수도 있습니다. 또는 좀 더 레크리에이션을 원한다면 복식 테니스 나 배드민턴 경기를 고려하십시오.
근육 톤
매일 밤 5, 000 번의 위기를 겪는다고해서 허리 주위의 지방 손실이 빨라지는 않지만 지방 아래 근육을 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 근육 만들기 활동을 복근으로 제한하고 싶지는 않습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)는 근력 운동이 뱃살 손실을 지원할 수 있다고 말합니다.
날씬한 허리 다이어트 계획을 완성하려면 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹 (다리, 엉덩이, 복근, 등, 어깨 및 팔)을 운동하십시오. 근력 운동에는 무료 웨이트, 신체 저항 운동, 웨이트 머신 또는 저항 밴드 사용이 포함될 수 있습니다.
톤과 모양을 개선하는 것 외에도, 프레임에 근육을 더 추가하면 신진 대사가 증가하여 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량을 유지할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 근력 운동은 뼈를 더 강하게 만들고 삶의 질을 향상 시키며 사고력을 향상시킵니다.
