과일은 자연의 사탕이지만 자연적으로 달콤하지만 섬유질과 중요한 영양소로 가득합니다. 많은 풍미와 품종으로 건강한 식단을 유지하면서 달콤한 치아를 만족시키는 것이 좋습니다. 당뇨병이 있다면, 단 음식과 설탕을 제한하고 대신 과일 한 조각을 대체하라는 말을 들었을 것입니다. 신선한 과일은 식사 계획에 포함하기에 항상 좋은 옵션이지만 탄수화물이나 설탕을 제한하는 경우 말린 과일은 어디에 적합합니까?
팁
설탕이 적은 과일을 선택하고 분량을 관찰하는 한, 당뇨병이있는 경우에도 말린 과일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
말린 과일과 설탕 함량
다량 영양소 조성의 관점에서, 신선한 과일과 말린 과일은 거의 100 % 탄수화물이며, 대부분 과당 또는 과일 설탕의 형태입니다. 어떤 과일은 다른 과일보다 설탕이 더 높습니다. 말린 과일은 탈수되기 때문에 천연 과일 설탕은 신선한 과일에 비해 더 농축됩니다. 모든 유형의 과일에 함유 된 탄수화물은 혈당을 증가 시키지만 섬유질로 포장되어 있기 때문에 과일을 섭취하는 것이 일반적으로 다른 탄수화물만큼 혈당을 높이 지 않습니다.
부분 크기에주의
당뇨병을 관리하기 위해 탄수화물을 세거나 저탄수화물 다이어트를 따르려는 경우 모든 과일의 일부 크기를 작게 유지하고 당뇨병 환자에게 가장 적합한 말린 과일 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면, 과일의 서빙 또는 일부에는 약 15 그램의 탄수화물이 있습니다. 전형적인 서빙은 하나의 작은 조각 또는 전체 신선한 과일의 약 반 컵입니다. 그러나 말린 과일의 부분 크기는 과일 농축 설탕이 많기 때문에 훨씬 작습니다.
건포도, 날짜 또는 무화과와 같은 대부분의 말린 과일은 단 2 큰술에 약 15 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 살구와 같은 다른 것들은 설탕 과일이 적기 때문에 부분 크기가 조금 더 클 수 있습니다. USDA는 말린 살구의 1/4 컵에 18g의 탄수화물이 있다고보고합니다. 즉, 탄수화물을보고 식사 당 45-60 그램의 탄수화물을 섭취하려고하더라도 여전히 말린 과일을 즐길 수 있습니다.
탄수화물과 혈당 지수
당뇨병, 혈당 및 말린 과일에 관해서는 단순한 탄수화물보다 더 많은 이야기가 있습니다. 과일의 혈당 지수가 무엇인지 아는 것도 도움이됩니다. 혈당 지수는 탄수화물 식품이 혈당에 미치는 영향에 따라 0-100의 등급으로 순위가 매겨집니다. 매우 빨리 소화되는 음식은 혈당에 큰 스파이크를 일으키고 혈당 지수가 높습니다 (75 이상). 사탕, 쿠키 또는 다른 설탕 탄수화물 식품과 비교할 때 과일은 더 천천히 소화되어 혈당에 미치는 영향이 적고 혈당 지수가 낮습니다.
혈당 지수 척도에서 저혈당 식품은 혈당 지수가 55 미만인 식품입니다. 예를 들어 말린 살구의 혈당 지수는 30입니다. 여전히 일부 크기를 염두에 두어야하지만 말린 살구와 같은 저혈당 과일은 당뇨병 환자가 먹을 수 있습니다, 그들이 당신의 혈당을 스파이크 걱정하지 않고.
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당뇨병 환자를위한 최고의 과일
말린 살구는 저혈당 과일이기 때문에 당뇨병 환자에게 최고의 과일 중 하나입니다. 그러나, 당신은 그들에게 자신을 제한 할 필요는 없습니다. International Journal of Medical Research and Health Sciences에 발표 된 2017 년 4 월 기사에 따르면 당뇨병에 좋은 다른 과일에는 말린 사과 (혈당 지수가 29 인 자두, 자두, 혈당 지수가 38이고 말린 복숭아가 포함되어 있음)가 있습니다. 색인 35.
설탕 함량이 높고 혈당 지수가 높은 말린 과일에는 날짜, 무화과 및 건포도가 포함됩니다. 이들 각각의 혈당 지수는 약 60 이상입니다. 그렇다고해서 먹을 수는 없지만 혈당에 더 많은 영향을 미치기 때문에 적은 양만 섭취하도록주의해야합니다.
추가 설탕 조심
당뇨병 환자에게 가장 적합한 과일을 찾을 때 많은 말린 과일에 여분의 설탕이 첨가되어 있음을 명심하십시오. 이것은 설탕 함량과 혈당 지수를 훨씬 증가시킵니다. 말린 크랜베리, 파인애플, 딸기 및 망고는 일반적으로 설탕을 첨가하여 준비됩니다. 항상 성분 라벨을 확인하고 설탕이 첨가 된 말린 과일을 피하십시오.
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지방이 든 말린 과일
탄수화물 식품의 혈당 지수와 혈당에 미치는 영향을 줄이는 한 가지 방법은 건강한 지방과 짝을 이루는 것입니다. 식이 지방은 소화를 늦추므로 과일의 설탕이 소화되어 훨씬 느리게 흡수됩니다. 말린 과일은 특히 치즈, 견과류, 씨앗 또는 무가당 코코넛과 같은 고지방 음식과 잘 어울립니다. 살구처럼 설탕이 적은 말린 과일을 서빙하고 치즈 1 온스 또는 견과류와 씨앗 한 쌍과 짝을 이루면 혈당에 쉬운 건강한 간식이 생깁니다.
건강상의 이점을 누리십시오
말린 과일은 신선한 과일과 동일한 영양소를 제공하지만 더 작은 패키지로 제공됩니다. 모든 말린 과일은 섬유질, 비타민, 칼륨 및 철과 같은 미네랄 및 건강 증진 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원입니다. 살구 및 복숭아와 같은 일부 과일은 산화 방지제 베타 카로틴이 특히 높습니다. 포도와 마찬가지로 건포도는 폴리 페놀 레스베라트롤이 매우 높습니다.
뉴트리 엔 츠 저널에 실린 제 2 형 당뇨병에 대한 말린 과일과 견과류의 유익한 효과에 대한 2017 년 7 월의 리뷰에서 스페인의 연구자들은 말린 과일과 견과류를 최고의 항산화 제 공급원으로 확인했습니다. 연구진은 말린 과일의 항산화 제와 식물 화학 물질이 인슐린 저항성을 감소시키고 염증으로부터 세포를 보호함으로써 당뇨병 환자를 도울 수 있다고 제안합니다.
말린 과일, 특히 살구에 대한 또 다른 흥미로운 발견은 고혈당 식품과 함께 먹을 때 식사 후 포도당 수준을 수정할 수 있다는 것입니다. Nutrition & Diabetes에 게재 된 2018 년 12 월 연구 결과에 따르면 살당과 같은 저혈당 과일을 고혈당 지수 식빵과 함께 섭취하면 식빵에서 볼 수있는 포도당 스파이크가 감소했습니다.
결국 말린 과일은 당신에게 유익하며 당뇨병이 있더라도식이 요법에 큰 도움이 될 수 있습니다. 말린 과일의 작은 크기로 괜찮 으면 살구, 자두 또는 말린 사과 조각과 같은 저당 과일을 안전하게 먹고 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
