다양한 푸시 업 변형을 통한 발전은 재미 있고 도전적입니다. 움직임을 배우고 힘을 키우는 데 도움이되는 무릎에서 느슨하게 제어 된 팔 굽혀 펴기에서 날고 인상적인 전신 플 리오 메트릭 팔 굽혀 펴기에 이르기까지 팔 굽혀 펴기 게임을 개선 할 여지가 항상 있습니다.
이 강렬한 팔 굽혀 펴기 운동을 시작하기 전에 최소한 10 번의 표준 팔 굽혀 펴기를 편안하게 수행 할 수 있어야합니다. 그 시점부터 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 나열된 이들 plyo 팔 굽혀 펴기를 통합하십시오.
National Strength and Conditioning Association의 Performance Training Journal의 기사에 따르면 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하여 체중의 더 낮은 비율을 사용할 수 있습니다.
홉 푸시 업
홉 푸시 업은 폭발적인 푸시 업을 부드럽게 소개합니다.
- 손을 어깨 바로 아래에서 밀어 올리십시오.
- 가슴이지면 위로 닿아 있지만 닿지 않은 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치의 맨 아래로 몸을 내립니다.
- 가능한 한 많은 속도와 힘으로 땅에서 멀어 지십시오.
당신의 목표는 팔 굽혀 펴기를 끝까지 올릴뿐만 아니라 팔을 뻗은 채 잠시 땅을 떠나는 것입니다. 상체로 "홉"을하고있는 것 같습니다.
반복: 두 세트 10
박수 푸시 업
홉 푸시 업 중에 편안하게 공기를 마시면 또 다른 도전에 대한 준비가 된 것입니다. 국제 운동 과학 저널 (International Journal of Exercise Science) 의 2012 년 연구에 따르면, 가장 강렬한 비중계 푸시 업 변형 중 하나 인 박수 푸시 업을 사용해보십시오.
- 어깨와 무릎, 팔꿈치 바로 아래에서 손으로 직접 밀어 올리십시오.
- 가슴을 땅 위로 가져 가면 팔 굽혀 펴기 위치의 맨 아래로 몸을 내립니다.
- 손이 땅을 떠날 수 있도록 최대한 빠르고 폭발적으로 몸을 누르십시오.
- 올라 오면서 손을 땅에서 빨리 들어 올려 공중에서 박수를칩니다.
- "박수"소리가 들리면 손을 빠르게 분리하여 어깨 너비로 떨어 뜨려 땅에 떨어 뜨리지 않도록하십시오.
담당자: 5 세트
의학 공 Plyo 푸쉬 업
지면을 잠시 떠난 후 공중에서 움직이면서 손이 편안 해지면 상체 만 사용하여 높은 곳을 뛰어 넘는 움직임을 시도 할 수 있습니다.
- 약 공을 오른손으로 밀어 올리십시오. 약 공이 클수록 더 큰 도전입니다.
- 약 공을 든 손과 다른 손을 바닥에 내려 놓아 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 지상으로가는 대신 가슴을 약 공 높이로 내립니다.
- 양손으로 땅에서 멀리 떨어지십시오.
- 동시에, 오른손으로 공을 누르고 공의 반대쪽으로 상체를 발사하십시오.
- 공을 뛰어 넘을 때 공에서 오른손을 빼고 공의 오른쪽 바닥에 놓으십시오.
- 동시에 왼손을 공 위에 놓고 몸을 땅 아래로 내립니다.
- 그런 다음 위로 누르고 공의 왼쪽으로 점프하여 다시 손을 바꾸십시오.
담당자: 각 팔에 5 개씩 3 세트
풀 바디 플라이 푸시 업
이것은 파워 푸시 업의 전형이며, 올바르게 수행하면 잠깐 동안 날 수있는 것처럼 보일 것입니다.
- 푸쉬 업 위치의 맨 위에서 시작하십시오.
- 팔 굽혀 펴기로 내려갑니다. 가슴이 땅에 닿지 않고 떠오르게 될 때까지 내려가십시오.
- 박수 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 빠르고 폭발적으로 몸을 밀어 올리십시오.
- 동시에 발을 땅에서 걷어차십시오.
- 공중으로 출발하기 시작하면 손을 빨리 모아 박수를 치지 만 발을 위로 향하게하여 점프에서 착륙 할 준비를하십시오.
- 손을 빠르게 분리하고 손과 발에 착륙 할 준비를하십시오.
- 푸시 업 위치로 약간 내려 가서 착륙 쿠션.
담당자: 5 개 세트 3 개
