Pronated and supinated pull-ups는 근육 성장을 위해 상체를 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 프로 네이션과 sup 션은 풀업 운동 중 손의 위치를 나타냅니다. 그립을 변경하면 근육에 초점을 맞추고 훈련 자극 유형을 제공 할 수 있습니다.
정의
집게 그립으로 풀업을하는 것은 운동을 할 때 손바닥이 몸에서 멀어지는 것을 의미합니다. 이를 올바르게하려면 풀업 바쪽으로 몸을 끌어 올릴 때 팔꿈치를 아래로 돌리고 뒤로 돌리십시오. 많은 사람들이 턱이 바 위의 지점에 도달하면 멈추는 실수를합니다. "3-D Muscle-Building"의 저자 인 Jonathan Lawson과 Steve Holman에 따르면, 가슴을 바쪽으로 당기는 것에 집중하여 상단이 완전히 수축되도록합니다. 이두박근을 할 때 사용되는 컬 그립과 같이 손바닥을 몸쪽으로 향하게하여 부딪치지 않는 풀업을합니다. 몸 전체를 뒤로 젖히면 서 팔꿈치를 뒤로 밉니다.
의미
풀업을하는 동안 사용되는 그립의 중요성은 등이 운동을 목표로하고 근육 섬유에 적용되는 힘의 일부입니다. Pronated 그립은 Lawson과 Holman이 등 근육에 최대 힘, 중거리 자극을 불러 일으켜 주로 latissimus dorsi와 rhomboids를 목표로합니다. 이러한 유형의 운동은 격리 지향 훈련보다 더 많은 근육 섬유와 결합하기 때문에 운동에서 가장 먼저 시작해야합니다. 그립을 억제하면 뒤쪽에 고립 또는 수축 위치 자극이 더 많이 발생합니다. 이 언더 그립 형식은 등 운동을 마무리하는 데 가장 좋습니다.
효과
Pronated pull-ups은 "3-D Muscle-Building"에 따르면 8-12 회 반복 범위에서 근육 성장을 위해 능형과 latissimus dorsi를 목표로합니다. 이 그립은 또한 팔뚝, 어깨 및 팔뚝에 안정제로 스트레스를줍니다. 그립을 억제하면 이두박근이 강조됩니다. 실제로, 팔뚝을지면에 수직으로 유지하면 팔뚝을 직접 겨냥 할 수 있습니다. 이 특정 훈련 강조의 경우, 상완이지면에 평행하거나 바로 아래에 도달하면 운동의 하강 단계를 중단하십시오. 등받이에 부풀린 풀업을 수행 할 때는 팔꿈치를 뒤로 밀고 바깥쪽으로 눌러 각 담당자를 완전히 수축시킵니다.
용도
pronated 및 supinated pull-ups는 상체 전체에 우수한 복합 운동을합니다. "뚱뚱한 전투"저자 제프 앤더슨에 따르면, 풀업과 같은 체중 운동은 중력에 대해 몸의 균형을 잡고 안정시켜야한다는 사실 때문에 중추 신경계에 독특한 근육 성장 자극을 가지고 있습니다. 딥핑 벨트에 웨이트 플레이트를 걸면 저항을 추가하여 배면 폭을 높이기위한 기본 컴파운드 운동으로 프론 티드 풀업을 사용할 수 있습니다. Supinated pull-ups는 등 근육의 격리 운동 또는 이두근의 복합 질량 운동으로 사용할 수 있습니다.
고려 사항
그립을 다양하게하면 턱받이와 부풀린 풀업을 목표로하는 근육에 대한 강조가 바뀝니다. 예를 들어, 풀업 바에서 손이 서로 다른 거리에있는 상태에서 운동을 수행 할 수 있습니다. 연수생은 밀착 그립, 매우 넓은 그립 또는 그 사이에있는 것을 사용할 수 있습니다. "3-D 근육 건물"저자 Lawson과 Holman은 풀업 그립을 결정하는 인-아웃 및 아웃-인-인 방법을 권장합니다. 등 가운데 부분을 목표로하려면 막대를 더 넓게 잡습니다. 등의 너비를 강조하려면 더 가까이 잡습니다. 썸인 또는 썸 아웃 그립을 선택하여 풀업 바 그립을 더욱 다양화할 수 있습니다. 초보자는 안전을 위해 항상 엄지 손가락을 막대 주위로 감싸 야합니다. 그러나 엄지 손가락을 손에서 떼면 등 근육에 대퇴골이 있고 위축 된 풀업을하는 동안 이두박근에서 강조를 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
