탄수화물에는 심각한 이미지 문제가 있습니다. 다량 영양소는 체중 증가에 대해 비난을 받으므로, 많은 다이어트 계획을 엄격하게 제한하거나 완전히 차단하십시오. 그러나 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원으로 사용되므로 충분히 먹지 않으면 무기력 할 수 있습니다. 운 좋게도 균형 잡힌 건강식의 일부가 될 수있는 좋은 탄수화물이 많이 있습니다.
복합 탄수화물 대 단순 탄수화물
탄수화물의 "복합체"또는 "간단한"이라는 레이블은 화학 구조를 나타내는 과학적인 용어이지만 탄수화물이 얼마나 빨리 소화되고 설탕이 혈류에 흡수되는지를 나타냅니다. 어떤 탄수화물이 단순하고 복잡한 지 알아내는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
피하고 싶은 "나쁜"단순 탄수화물의 종류에는 소다, 구운 식품 또는 설탕이 많은 아침 시리얼과 같은 품목에 가공되지 않은 설탕 (흰색과 갈색)과 과당 옥수수 시럽이 포함됩니다. 과일 주스 농축 물.
복합 탄수화물은 일반적으로 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 줄이는 소화 불가능한 탄수화물 인 섬유질이 더 높습니다. "좋은"복합 탄수화물에는 통 곡물, 콩류 및 녹말 야채가 포함됩니다.
통 곡물
저탄수화물 다이어트의 경우 현미, 귀리 및 통밀 파스타와 같은 통 곡물이 일반적으로 제거되는 최초의 식품군입니다. 그러나 통 곡물은 탄수화물이 풍부하여 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 2015 년 BMC Medicine에 발표 된 한 연구에 따르면 14 년 동안 360, 000 명 이상의 사람들이 가장 많은 곡식을 먹은 사람들이 당뇨병과 암을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 17 % 감소한 것으로 나타났습니다. 가장 적은 양의 통 곡물을 먹었습니다. 통곡 물의 범주에는 다음이 포함됩니다.
보리: 조리 된 보리 100g 당 28g의 탄수화물
현미: 밥 100g 당 탄수화물 25g
귀리: 요리 된 일반 귀리 100g 당 탄수화물 12g
퀴 노아: 요리 된 퀴 노아 100 그램 당 21 그램의 탄수화물
통밀: 탄수화물 함량은 통 곡물 빵 또는 통밀 파스타와 같은 제품에 따라 다릅니다.
밀기울과 세균이 제거되어 영양가가없는 정제 된 버전이 아닌 통 곡물 품목을 선택해야합니다. 식품에 주요 영양소를 보충 한 농축 밀 제품조차도 통밀 제품을 먹는 것만 큼 건강하지 않습니다. 예를 들어, 강화 된 흰색 파스타 대신 인스턴트 곡물 및 전체 곡물 파스타 위에 흰색, 강철 절단 귀리보다 현미를 선택하십시오.
콩과 식물
콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 콩류에는 탄수화물 (대부분 섬유질 형태)과 지방이 적은 단백질이 들어 있습니다. B 비타민, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인 및 아연을 포함하여 콩과 식물의 건강상의 이점이 중요합니다. 스마트 콩류 선택은 다음과 같습니다.
병아리 콩: 콩 100g 당 27g의 탄수화물
에다마메: 대두 100g 당 탄수화물 8.9g
강낭콩: 콩 100g 당 22.8g의 탄수화물
렌즈 콩: 렌즈 콩 100g 당 탄수화물 20g
완두콩: 완두콩 100g 당 탄수화물 14g
뿌리 채소
모든 채소에는 탄수화물이 있지만 뿌리 채소 나 겨울 과즙과 같은 녹말 같은 채소가 가장 많습니다. 그러나, 이들 야채는 또한 미량 영양소 및 폴리 페놀 및 플라보노이드와 같은 항산화 제와 같은 다른 유리한 화합물 및 섬유를 함유한다.
뿌리 채소가 토양으로 아래쪽으로 자라면서 그들은 땅에서 비타민과 미네랄을 흡수하여 좋은 탄수화물 공급원으로 믿을 수 없을만큼 영양가가 높아집니다. 좋은 탄수화물 인 뿌리 채소 옵션은 다음과 같습니다.
사탕무: 요리 한 사탕무 100g 당 탄수화물 10g
당근: 생 당근 100g 당 9.6g의 탄수화물
황갈색 감자: 조리 된 감자 100g 당 21g의 탄수화물
루타 바가: 요리 한 야채 100g 당 탄수화물 6.8g
고구마: 요리 된 감자 100g 당 17g의 탄수화물
겨울 과즙
또 다른 유형의 녹말 야채, 겨울 과즙은 탄수화물이 상당히 높지만 칼로리가 적고 영양분이 풍부합니다. 겨울 스쿼시의 내부 살은 노란색에서 오렌지색까지 다양하며, 이는 알파 A와 베타 카로틴 (전구체 모두 비타민 A의 존재를 나타냄)을 나타냅니다..
식이 요법에 좋은 탄수화물 인이 겨울 스쿼시를 포함 시키십시오.
도토리 스쿼시: 요리 된 스쿼시 100g 당 15g의 탄수화물
버터 넛 스쿼시: 요리 된 스쿼시 100g 당 탄수화물 10.5g
허바드 스쿼시: 조리 된 스쿼시 100g 당 탄수화물 10.8g
호박: 요리 스쿼시 100g 당 탄수화물 8g
스파게티 스쿼시: 요리 스쿼시 100g 당 6.5g의 탄수화물
과일
기술적으로 말하면 과일의 설탕 (과당)은 단순한 탄수화물입니다. 그러나 대부분의 과일에는 과당의 효과를 완화시키고 혈류로의 흡수 속도를 늦추는 복합 탄수화물 인 섬유질이 풍부합니다.
건강 상 목적으로 탄수화물 섭취량을보고 있어도 다음과 같은 일일 식단에 탄수화물 함량이 낮은 과일을 계속 넣을 수 있습니다.
멜론: 과일 100 그램 당 8.16 그램의 탄수화물
허니 듀 멜론: 과일 100 그램 당 9.09 그램의 탄수화물
복숭아: 과일 100g 당 탄수화물 9.54g
딸기: 과일 100 그램 당 7.68 그램의 탄수화물
수박: 과일 100g 당 탄수화물 7.55g
