운동을 바로 시작하려는 자연스러운 경향이 있습니다. 결국, 누가 시간 동안 압박을받지 않습니까?
그러나 각 훈련 세션 전에 적절한 조치를 취하지 않으면 부상과 장기적인 질병으로 이어지지 않을 경우 결과를 방해 할 수 있습니다.
미리 계획하고 몸을 따뜻하게함으로써보다 효과적인 운동을하고 부상에 덜 취약하며 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 이를 위해 수행 할 수있는 빠른 단계는 다음과 같습니다.
# 1: 훈련 전 60-90 분을 먹는다
많은 사람들이 운동에 연료를 공급하지 않고 체육관에 도착합니다.
아침에 가장 먼저 훈련을 받든, 훈련하는 동안 불안해 할까 걱정하거나 공복에 대한 훈련이 더 많은 지방을 태우는 잘못된 개념에 가입하면 운동 전에 가스 탱크를 채우지 않아서 몸이 아프게됩니다.
운동 전 식사는 필요한 에너지와 체력을 제공합니다. 또한 단백질 합성, 세포의 단백질 생성 및 제조 과정에 기여하여 신진 대사를 촉진합니다.
강도를 높이려면, 마른 지방을 늘리고 지방을 태우십시오. 마른 단백질과 현미, 오트밀 또는 고구마와 같은 느리게 작용하는 탄수화물의 사전 운동 식사를 목표로합니다.
깨어 난 지 몇 분 후에 운동이 이루어 지더라도 적당한 식사 준비조차 할 수 없다면 운동 사수를 시도하십시오. 유청 단백질과 물을 섞은 오렌지 주스 한 잔을 섞어 금식을 깨고 아침 훈련에 필요한 영양소를 제공하십시오.
# 2: 훈련 10-15 분 전에 폼 롤러 사용
많은 프로 운동 선수가 게임과 연습 전에 심부 조직 전문가가 그들에게 작업 해야하는 이유가 있습니다. 이러한 치료는 조직의 매듭을 끊고 근육의 질을 향상 시키며 이동성을 증가시킵니다.
우리 대부분은 그러한 전문가들에게 연락 할 수는 없지만, 다행히도 먼지를 모으는 길에 앉아있을 수있는 길고 거품이 많은 튜브 중 하나의 형태로 효과적인 "가난한 사람의 마사지"를받을 수 있습니다.
폼 롤러로 10 분만 지나면 더 유연하고 운동을보다 효과적으로 수행 할 수 있습니다.
폼 롤을 만드는 간단한 방법은 바닥에서 시작하여 위로 올라가는 것입니다.
다리를 곧게 펴고 송아지 중 하나 아래에 거품 롤러를 깔고 바닥에 앉으십시오. 중간 압력을 사용하면 폼 롤러 위로 몸을 안내하여 종아리 근육을 6 ~ 8 회 반복 작동합니다. 그런 다음 다른 송아지로 전환하십시오.
햄스트링, glutes, middle and upper back, lats, quads 및 chest에 동일한 기술을 사용하십시오. 관절의 무릎 (등쪽 등)이나 요추 (등쪽 등) 위로 롤을 굴리지 마십시오. 부상의 위험이 있습니다.
# 3: 교육 전 5-10 분 전에 동적 이동성 작업 수행
정적 스트레칭, 우리가 고등학교 체육관 수업에서 30 초 동안 우리가했던 전통적인 스트레칭 보류 운동에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 따뜻한 고무 밴드가 차가운 밴드보다 더 쉽게 늘어나 듯이 운동 후에는 정적 스트레칭을 줄일 수 있습니다.
훈련 전에, 우리는 스트레칭이 각 위치에서 1-2 초 동안 유지되는 역동적 인 이동성, 전신 운동에 중점을 둘 것입니다. 최근의 연구에 따르면 역동적 인 워밍업에 종사하는 사람들은 정적 스트레칭을하거나 워밍업을 완전히 건너 뛰는 사람들보다 힘과 함께 이동성과 유연성이 장기적으로 더 크게 향상되는 것으로 나타났습니다.
당신은 모든 운동 세션 전에 수행 할 동적 이동성 루틴을 개발하거나 그날 훈련 근육에 작동 운동을 선택할 수 있습니다. 5-10 분의 역동적 인 운동을 포함하여 어느 쪽이든 심박수를 높이고 앞으로의 운동을 위해 근육을 자극합니다.
팔꿈치에서 발등까지 스트레칭, 팔꿈치에서 발목까지의 발목, 견갑골과 어깨를위한 견갑골 벽면 슬라이드, 흉추를위한 옆구리 확장 회전 이동성 (각 비디오 데모는이 기사 끝의 링크 참조)
# 4: 훈련 시작시 운동 특정 준비 운동을한다
당신이하고자하는 각각의 주요 리프트에 대해 1-rep 최대의 40-70 %로 워밍업 세트를 수행하는 것은 부상을 예방하고 신경계를 프라이밍하며 "작업"세트 동안 성능을 향상시키는 효과적인 방법입니다.
예를 들어, 하루에 두 개의 큰 리프트가 앞 스쿼트와 벤치 프레스 인 경우 운동 중에 사용할 동일한 범위의 반복에서 각 움직임에 대해 2 ~ 3 개의 예열 세트를 수행해야합니다.
따라서 6 회 반복하여 185 파운드를 스쿼트 할 계획이라면 95 파운드에서 8 세트, 135에서 6 세트, 마지막으로 160에서 4 세트를 시작하십시오. 워밍업을 너무 많이하여 피곤하지 않은 작업 세트.
경험상 최대 리프팅을 시도하는 최대 값에 가까울수록 더 많은 워밍업 세트를 수행해야합니다.
