글루텐 및 유제품이없는 메뉴 계획은 준비하기 위해 복잡하거나 비싸거나 시간이 많이 걸리지 않아도됩니다. 그러나식이 제한을 준수하면서 적절한 비타민과 미네랄을 제공하는 간단하고 영양 균형 잡힌 식사를하기 위해서는 사전 계획이 필요합니다. 글루텐이나 유제품이없는 건강한 메뉴를 디자인하는 데 도움을 받으려면 의사, 영양사 또는 영양사에게 문의하십시오.
아침에 글루텐 프리 곡물
글루텐 및 유제품이없는 식단에서의 아침 식사는 아몬드 또는 두유와 같은 물 또는 식물성 우유, 무설탕 과일 보존 식품이 들어간 글루텐이없는 토스트 조각 및 전체 신선한 과일 조각으로 스크램블 된 계란으로 구성 될 수 있습니다. 밀, 펠릿, 호밀, 카 무트, 밀기울 및 보리에는 모두 글루텐이 포함되어 있으므로 쌀, 아마, 아마란스, 메밀, 옥수수, 기장 또는 땅콩과 같은 글루텐 프리 곡물로 만든 밀가루로 만든 빵을 선택해야합니다, 씨앗 또는 콩. 유제품을 섭취하지 않고 충분한 칼슘을 섭취 할 수 있도록 칼슘 강화 식물 우유를 선택하십시오.
점심 야채
수정하기 쉬운 점심 식사를 위해 연어 통조림, 흰 콩 및 다진 토마토와 오이, 강판 당근, 깍둑 썰은 양파, 찐 브로콜리 또는 아스파라거스와 같은 야채를 얹은 짙은 잎이 많은 샐러드 채소 한 접시를 맛보십시오. 최대 칼슘을 얻으려면 포크로 연어에 뼈를 넣고 샐러드 믹스에 케일과 같은 채소를 넣으십시오. 크루통, 모조 베이컨 비트 및 상업용 샐러드 드레싱을 피하십시오. 대신, 증류 식초, 향신료 또는 허브 및 올리브유와 같은 단일 불포화 오일을 사용하여 자신의 심장 건강 드레싱을 준비하십시오.
저녁에 마른 단백질을 고르세요
간단하지만 영양가있는 글루텐 및 유제품이없는 저녁 식사에는 익힌 노아 또는 현미, 찐 야채 및 신선한 과일 디저트와 함께 구운 런던 브로 일이 포함될 수 있습니다. 지방이 많은 컷이나 가공육 대신 쇠고기 또는 돼지 고기, 껍질이없는 가금류 및 해산물의 살코기를 선택하여 과도한 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨을 피하십시오. 글루텐을 함유 한 성분으로 제조 할 수있는 상업용 원료 또는 국물 대신 퀴 노아 또는 쌀과 같은 곡물을 물에 넣습니다. 식물성 회전에 복 초이 또는 칼라 또는 순무 녹색과 같은 잎이 많은 녹색을 포함시킴으로써 칼슘을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
간식을 세십시오
날 것이나 평범하고 건조한 토스트 견과류와 씨앗은 글루텐이나 유제품을 첨가하지 않고도 식단에 영양분을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 아침 전체 또는 오후 또는 저녁에 아몬드를 신선한 전체 또는 슬라이스 과일과 함께 간식으로 드십시오. 다른 허용 가능하지만 건강에 좋은 간식에는 올리브 오일을 뿌린 플레인 팝콘과 향신료 나 허브를 선택하거나 넛 버터를 뿌린 떡, 으깬 쌀과 같은 글루텐 프리 옵션을 곁들인 후 머스와 같은 콩 딥을 포함합니다.
