특히 앉아있는 사무직에 종사하는 경우 적절한 신체 활동을 달성하기가 어려운 경우가 많습니다. 계단이나 주차 거리를 사무실에서 멀리 떨어 뜨리는 것과 같은 간단한 변화는 어느 정도 도움이되지만 책상에 앉아있는 데 많은 시간을 소비해도 체력을 향상시킬 수는 없습니다. 별도의 의자 운동으로 건강을 개선하려면 의자에 앉아있는 시간을 사용하십시오.
글 루트 클러치
글 루트 클린 치는 책상에 앉아있는 동안에도 엉덩이의 톤과 모양을 개선하는 데 도움이됩니다. 가능한 한 꽉 조여주십시오. 스퀴즈를 2 초 동안 누르고 긴장을 풀고 스퀴즈를 반복하십시오. 이 20 개의 짧은 클린치를 완료 한 다음 30 초 동안 꽉 쥐십시오. 하루 종일 시퀀스를 여러 번 반복하십시오.
위 진공
이 운동은 복근을 신중하게 강화하고 조절하는 데 도움이됩니다. 등을 똑바로 세우고 의자에 앉으십시오. 배꼽을 척추쪽으로 최대한 당깁니다. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하고 운동 중에는 정상적으로 호흡하십시오. 10-15 회 반복하십시오.
무릎 리프트
무릎 리프트는 또한 복근뿐만 아니라 고관절 굴곡기도 목표로합니다. 복부 근육을 안정시키고 등을 똑바로 세우고 의자에 앉으십시오. 이 자세를 유지하면서 오른쪽 무릎을 4 인치 들어 올리십시오. 운동에 복부를 사용하는 데 집중하십시오. 다리를 천천히 내리고 왼쪽 무릎으로 반복하십시오. 각 다리로 10-20 개의 리프트를 완료 할 때까지 천천히 다리를 천천히 움직이면서 교대로 이동하십시오.
다리 굴곡
다리 굴곡을 통해 허벅지 뒤쪽에 햄스트링 근육을 신중하게 사용할 수 있습니다. 무릎을 90 도로 구부리고 발을 바닥에 눕혀 의자에 앉으십시오. 발이 바닥에서 그 위치를 유지하는 것을 제외하고는 발목을 엉덩이쪽으로 당기는 것처럼 햄스트링을 수축시키면서 오른발을 바닥으로 누르십시오. 30 초 동안 수축을 유지 한 다음 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
발 바위
이 운동은 다리의 근육, 특히 삼두근 수래와 경골을 작동시킵니다. 의자에 높이 앉은 상태에서 다리를 90 도로 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발꿈치를 바닥으로 눌러 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오. 운동 상단에 송아지를 꽉 쥐십시오. 발 뒤꿈치를 다시 바닥으로 내리고 발가락을 바닥에서 1 ~ 2 인치 정도 들어 올려 신전 앞 근육이 완전히 수축되도록합니다. 발가락을 다시 바닥으로 내립니다. 앞뒤로 10-20 개의 리프트를 완료 할 때까지 발을 앞뒤로 계속 "흔들"십시오.
팔 프레스
이 운동은 팔뚝 뒤쪽의 삼두근 근육을 대상으로합니다. 팔을 90 도로 구부리도록 팔뚝을 책상 위에 올려 놓으십시오. 키가 크고 복부를 안정 시키십시오. 이 자세를 유지하고 팔꿈치를 곧게 펴는 것처럼 팔뚝을 책상 위로 누르십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 그런 다음, 손바닥을 올려서 책상 아래에 팔을 놓습니다. 팔을 책상에 대고 팔뚝을 수축시키고 이완하기 전에 30 초 동안 기다립니다.
