안쪽 허벅지와 사타구니는 내전근으로 알려진 근육 그룹으로 구성됩니다. 이 근육은 다리를 함께 당기고 엉덩이를 안정시킵니다. 내전근은 농구, 배구 및 테니스에서의 방어와 같이 좌우로 움직여야하는 모든 활동에 사용됩니다. AAOS (American Academy of Orthhopedic Surgeons)에 따르면 근육 불균형과 열악한 근육 컨디셔닝으로 근육 긴장을 유발할 수 있기 때문에 신체의 다른 근육을 운동 할 때마다 자주 근육을 운동해야합니다. 허벅지와 사타구니 운동을 규칙적인 운동 루틴과 일주일에 3 일 연속으로 결합하면 강하고 균형 잡힌 다리를 제공하는 데 도움이됩니다.
케이블 추가
케이블 내전을 수행하는 작업의 상당 부분이 내부 허벅지와 사타구니에 의해 완료됩니다. 케이블 기계를 사용하고 발목 커프에 한쪽 다리를 고정시킵니다. 다리를 넓게 벌리고 다리를 벌리고 몸무게를 조절하십시오. 균형 잡힌 튼튼한 물건을 붙잡 으십시오. 팔목 다리가있는 케이블을지지 다리 앞쪽으로 천천히 당깁니다. 2를 세고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각 레그에서 15 ~ 20 회 세 번의 세트를 수행하십시오.
측면 거짓말 엉덩이 경매
거짓말하는 고관절 내전은 특히 내부 허벅지와 사타구니 근육을 대상으로합니다. 머리와 엉덩이를 엉덩이에 대고 받치도록 아래쪽 팔을 옆으로 눕습니다. 다리는 똑바로 펴고 발은 앞을 향하게합니다. 윗다리가 앞다리의 앞쪽이 될 때까지 앞으로 움직입니다. 발이 바닥에 평평하도록 상단 무릎을 구부립니다. 코어와 엉덩이를 안정시키고 바닥 다리를 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 다시 시작 위치로 내립니다. 각 레그에서 15 ~ 20 회 반복되는 세 세트를 수행하십시오.
파워 스쿼트
plie는 더 넓은 자세를 취하고 발가락을 지적한다는 점을 제외하면 클래식 스쿼트와 비슷합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 엉덩이에 손을 대고 발가락을 바깥쪽으로 향하게합니다. 코어를 수축시키고 뒤쪽에 약간의 아치를 유지하고 엉덩이와 무릎을 천천히 구부립니다. 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 아래로 내립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 밀어 다리를 곧게 펴고 초기 위치로 돌아갑니다. 8 ~ 12 번 반복적으로 3 세트를 수행합니다. 플라이는 윗다리 앞쪽의 내전근과 대퇴사 두근 둘 다를 조절합니다.
사타구니 스트레치
등을 똑바로 펴고 다리를 굽히고 발을 바닥에 눕히십시오. 무릎을 반대 방향으로 가리키고 발바닥이 서로 맞도록 다리를 천천히 분리하여 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 조심스럽게 사용하여 무릎을 내립니다. 사타구니와 안쪽 허벅지의 스트레칭을 느껴야합니다. 20 초 동안 각 스트레칭을 잡고 스트레칭을 세 번하십시오.
