허리에서 인치를 잃을 준비가 되었다면 측정 테이프를 치우고 운동복을 입으십시오. 당신은 건강한식이 요법 프로그램과 진지한 운동을 할 수 있도록 고안된 활력있는 신체 활동 프로그램을 시작하게 될 것입니다. 캐치가 하나 뿐입니다. 허리 둘레에서 인치 만 잃을 수는 없습니다. 이 운동 프로그램은 몸 전체에서 여분의 지방을 제거합니다.
팁
지는 인치를위한 조리법
인치 또는 파운드로 체중 감량을 측정하든 성공의 열쇠는 칼로리 부족을 설정하는 것입니다. 달리 말하면, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 몸무게가 어디에서 떨어질지 또는 칼로리가 부족할 때까지 얼마나 걸릴지 정확히 예측하기는 어렵습니다. (의학적 상태 또는 기타 특별한 상황을 제외하고) 존재합니다.
몸무게가 어디 에서 나올지 예측할 수 없다는 것을 알고 계셨습니까? 반점 감소 또는 신체의 한 부분에서 지방을 제거하기위한 운동을 목표로하는 아이디어는 심야 정보 및 사람들에게 팔리는 무언가에 의해 전파되는 완전한 신화이기 때문입니다.
대신, 유전자와 호르몬 은 신체가 지방을 어디에 두는지, 그리고 어디에서 지방을 제거 하는지를 통제하는 데 큰 역할을합니다. 칼로리 부족의 상을 주시하면 허리를 포함한 모든 곳에서 체중과 인치가 줄어 듭니다.
허리에서 인치를 잃어 라
허리에서 인치를 잃을 필요가있는 첫 번째 성분은 운동 입니다. 이틀 동안 허리를 마술처럼 휘젓는 운동은 없습니다. 대신 편리하고 저렴하며 즐거운 운동을 찾으십시오.
신체 활동의 첫 번째 목표는 미국인을위한 미국 보건 복지부 (HHS) 신체 활동 지침을 충족시키는 것입니다. 주당 150 분의 호기성 유산소 운동 또는 75 분의 활발한 활동으로 시작되는이 지침은 체중 감소가 아니라 건강을위한 것입니다.
영양이 풍부한 적절한식이 요법을 이미 섭취하고 있다면 칼로리 부족으로 몸무게를 감량하고 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 항상 식단을 조정하거나 신체 활동을 더 추가 할 수 있습니다.
적당하거나 격렬한 운동은 어떤 모습입니까? 체육관의 모든 유산소 운동기구는 공정한 게임입니다 (러닝 머신, 타원형, 계단 오르기 및 운동 용 자전거를 생각하십시오).
밖에서 걷거나 뛰거나 자전거를 타거나 인라인 스케이트를 탈 수도 있습니다. 호수 나 수영장에서 수영을하세요. TV 앞의 안락 의자를 가정용 운동기구로 교체하십시오. 소프트볼, 축구, 프리즈 비, 심지어 퀴디치 (Quidditch)를위한 성인 스포츠 리그에 참여하십시오 (그렇습니다.). 카약이나 하이킹과 같은 야외 모험을 즐기십시오.
팁
바늘이 체중 감량을 시작하기 전에 HHS의 신체 활동 지침을 대략 두 배로 늘리는 것은 드문 일이 아닙니다.
그러나, 은 안감이 있습니다. 초기 권장 사항을 두 배로 늘리면 단순히 만나는 것보다 더 많은 건강상의 이점이 있습니다.
리프팅 보너스 포인트
HHS 신체 활동 지침은 또한 일주일에 적어도 두 번 주요 근육 그룹의 근력 운동을 권장합니다. 신체 활동도 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 웨이트를 들으면서 칼로리를 태울뿐만 아니라 지방보다 4 배 더 신진 한 근육량 (번역: 근육)을 형성합니다.
근력 운동은 체육관에 가거나 다리미를 펌핑하거나 웨이트 머신을 사용하는 것을 의미하지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 옵션에는 프리 웨이트 (가정 또는 체육관), 웨이트 머신, 탄성 저항 밴드 및 체중 저항 운동이 포함됩니다. 어떤 접근 방식을 사용하든 모든 주요 근육 그룹 을 타겟팅해야합니다.
한 번에 여러 근육에 관여하는 복합 운동 은 시간과 칼로리 소모 측면에서 더 효율적이며 실제 운동을 흉내내는 이점이 있습니다. 하체를위한 스쿼트, 런지, 레그 프레스 및 데 드리프트, 그리고 상체를위한 벤치 프레스, 푸쉬 업, 풀업, 위도 풀다운, 행 및 오버 헤드 프레스를 생각하십시오. 널빤지 및 크런치와 같은 핵심 운동 도 도움이됩니다.
인치를 잃어 먹어
그 인치를 잃는 다른 "마법"성분은 부엌에 있습니다. 칼로리 카운터 인 경우 HHS의 일일 예상 칼로리 요구량 표는 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 이상적인 칼로리 섭취량을 분류하므로 매우 유용합니다. 예를 들어, 활동적인 30 세 남자는 약 3, 000 칼로리를 섭취해야하지만 활동적인 30 세 여자는 약 2, 400 칼로리 만 필요합니다.
칼로리를 계산하는 것이 도움이 될 수 있지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 표를 분리 할 필요는 없습니다. 대신, 건강한 식습관 패턴 의 핵심 요소를 중심으로식이 요법을 세우십시오.
- 칼로리가 높지만 영양소는 적은 정제 된 곡물과 가공 식품에 "아니오"라고 말하십시오.
- 첨가 된 설탕, 나트륨 및 건강에 해로운 포화 지방 및 트랜스 지방의 섭취를 제한하십시오.
- 다채로운 야채와 과일, 통 곡물, 저지방 유제품, 건강한 포화 지방 및 고품질 단백질 공급원을 많이 섭취하십시오.
과급 체중 감량을위한 팁
다른 신체 부위 (허리, 엉덩이, 팔 등)의 둘레를 측정하는 것은 저렴하고 효과적인 지방 손실 추적 방법이지만 매일 허리를 측정하는 함정에 빠지지 마십시오. 대신, 일주일 에 최대 한 번 "무게"대신 "테이프 인"을 목표로하여 체중과 체액의 자연적인 일일 변동에 집착하는 대신 칼로리 부족을 유발하는 건강한 습관을 만드는 데 에너지를 집중할 수 있습니다. 보유.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 운동에 통합함으로써 시간 투자를위한 더 나은 칼로리 화상과 더 많은 지방 손실을 얻을 수 있습니다. 이 훈련 방법은 고강도 스프린트와 느린 복구 간격을 번갈아 사용 합니다.
Sports Medicine 저널 2018 년 2 월호에 발표 된 메타 분석에 따르면 HIIT는 매우 효과적인 배꼽 지방 버너입니다. 달리 말하자면, HIIT 운동은 허리 측정에 빠르게 영향을주는 피하 복부 지방과 내장 지방을 포함하여 체지방 을 줄이는 시간 효율적인 방법입니다.
