점심과 저녁 사이에 건강에 해로운 음식을 원하십니까? 깨끗하게 먹고 체중을 줄이려고한다면, 심심한 슬럼프가 당신의 결의를 시험 할 수 있습니다.
오후 3 시경, "에너지 수준이 자연스럽게 떨어지기 때문에 대부분의 사람들이 간식을 먹습니다."브루클린에 기반을 둔 영양사이자 컬러링 ( Eating in Colour): 당신과 당신을위한 맛있고 건강한 요리법 가족 은 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
그러나 식사 전 위험 구역으로 먹이를 떨어 뜨릴 필요는 없습니다. 섬유를 입력하십시오.
섬유가 갈망 괴물을 길들이는 방법
불용성식이 섬유 (소화관에서 물건을 옮기고 규칙적으로 유지하는 데 도움이되는 음식)로 음식을 섭취하면 충만하고 더 오래 만족할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 야채, 밀기울 및 통 곡물에서 발견되는 불용성 섬유질은 당신을 채우고 배꼽을 몇 시간 동안 만 유지할 수 있다고 Largeman-Roth는 말합니다. 또한, 불용성 섬유는 물에 녹지 않으며 장을 비교적 그대로 유지하므로 기본적으로 칼로리가 없습니다.
수용성 섬유 (물에 용해되는 다른 종류)도 일일 메뉴에 포함시켜야합니다. 완두콩, 감자, 실 리움, 콩, 귀리, 감귤류, 사과 및 딸기가 풍부합니다.
또한, 수용성식이 섬유는 단 음식의 신체 흡수를 늦춤으로써 혈당을 점검하는 데 도움이됩니다. 이것은 혈당 스파이크와 딥을 감소시켜 설탕을 갈망하게 만들 수 있습니다. 이는 체중 감량 목표를 향해 노력하는 사람들에게 특히 좋은 소식입니다.
불행히도 많은 사람들이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않아 섬유질이 부족하다고 대부분의 가공 식품에 필수 섬유질이 부족하다고 Largeman-Roth는 말합니다. American Journal of Lifestyle Medicine의 2016 년 7 월 기사에 따르면 실제로 미국의 십대 중 5 %만이 권장 일일 섬유 량을 섭취합니다 (여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램) .
그러나 섬유에 대해 걱정하지 마십시오. 점심 시간에 약간의 조정만으로도 일일 할당량을 맞추고 저녁 식사 전에 기아 행거를 해결하는 데 큰 차이가 생길 수 있습니다. 점심 식사 후 간식 갈망을 억제 할 수있는 고 섬유질 저칼로리 요리법으로 도시락을 채우십시오.
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1. 레인보우 샌드위치 바람개비
- 칼로리: 438
- 섬유: 11g
처음부터 끝까지이 간단한 샌드위치는 준비 판에서 배까지 들어가는 데 6 분 밖에 걸리지 않습니다. 11 그램의 섬유질, 통밀 토틸라, 삶은 계란 및 크림 같은 아보카도의 건강한 지방으로 인해이 5 성분의 충전 랩은 정오 슬럼프를 통해 당신을 밀착시킵니다.
여기에서 Rainbow Sandwich Pinwheels 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
2. 음 밥! 파로 비빔밥
- 칼로리: 523
- 섬유: 10g
단백질로 가득 찬 섬유질로 채워진 파로를 백미 대신 사용하는 한국 전통 스테이플의 건강하고 수제 버전 인이 비빔밥을 맛보실 수 있습니다. 콩나물, 아스파라거스 스피어, 레드 차드와 같은 소테 채소는 균형 잡힌 풍미있는 접시를 제공합니다.
음 밥을 잡아! 파로 비빔밥 레시피와 영양 정보는 여기에 있습니다.
3. Quinoa“Taco”볼
- 칼로리: 478
- 섬유: 11g
Jalapeno 슬라이스와 치 폴레 조미료는 타코에 대한 이러한 트위스트를 매끄럽게합니다. 검은 콩은 접시의 섬유질 함량을 높이고 (11 그램을 얻습니다) 껍질을 벗기는 닭 가슴살은 저녁 식사 때까지 배를 행복하게 유지하는 마른 단백질 (총 36 그램에 달함)을 자랑합니다.
Quinoa“Taco”Bowl 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
4. 구운 치킨 양상추 랩
- 칼로리: 298
- 섬유: 6g
바삭 바삭한 양상추 잎은 육즙이 많은 닭 가슴살, 상쾌한 오이 및 다채로운 피망에 완벽한 저탄수화물 랩을 제공합니다. 1 회 제공량 당 6 그램의 섬유 만 함유하고 있지만이 양은 여전히 고단백, 배를 채우는 닭고기 및 모짜렐라 치즈와 함께 사용할 때 오후 중반 에너지 감소를 중재하는 데 적합합니다.
전문가 팁: 준비 시간을 줄이려면 미리 구운 닭 가슴살을 사거나 남은 음식을 사용하십시오.
로스트 치킨 양상추 랩 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
5. 바삭 바삭한 참치 & 페타 샐러드
- 칼로리: 391
- 섬유질: 23g
1-2 펀치에 대해 이야기하십시오! 이 풍성한 샐러드는 서빙 당 23 그램의 섬유질과 57 그램의 단백질을 제공합니다. 그러나 가장 좋은 점은 조리 시간이 얼마나 빠를 지에 대한 것입니다. 요리가 필요하지 않기 때문에이 건강한 점심을 약 5 분 안에 준비 할 수 있습니다. 그린이 몸에 닿지 않도록 드레싱을 옆으로 포장하십시오.
바삭 바삭한 참치 & 페타 샐러드 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
6. 당근 케이크 오트밀
- 칼로리: 419
- 섬유: 10g
당근 케이크 뻐꾸기라면 계피, 육두구 및 카 다몬과 같은 따뜻한 향신료로 모든 맛을 지닌이 건강한 오트밀 변형을 좋아하지만 전통적인 디저트 설탕의 일부에 불과합니다. 귀리는 포도당 수준을 안정화하고 설탕 갈망을 막기 위해 10 그램의 수용성 섬유를 제공하며, 치아 씨앗과 호두는 심장 및 뇌를 자극하는 오메가 -3와 함께 만족스러운 위기를 추가합니다.
당근 케이크 오트밀 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
