렌즈 콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 건강 식품입니다. 대부분의 콩류와 마찬가지로 렌즈 콩은 다른 식물성 단백질과 결합하여 완전한 단백질로 만들 수 있습니다. 즉, 육류 및 기타 동물성 식품 대신 사용할 수 있습니다.
렌즈 콩은 완전한 단백질입니까?
캐나다 서스 캐처 원의 렌즈 콩 재배자 정보 사이트 인 Lentils.org에 따르면 렌즈 콩은 자체적으로 소비되는 많은 섬유질과 복합 탄수화물을 제공하지만 지방과 칼로리는 낮습니다. USDA National Nutrient Database에 따르면 단백질이 높고 반 컵 서빙 (요리)으로 9g의 단백질을 제공합니다.
반면, USDA 보고서에 따르면 4 온스의 닭고기를 섭취하면 16 그램의 단백질이 제공됩니다. Mayo Clinic에 따르면 건강한 사람은 하루에 50-175g의 단백질을 섭취해야합니다.
그러나 렌즈 콩에는 완전한 단백질을 구성하는 필수 아미노산 중 하나가 빠져 있습니다. _Food Science & Nutritio_n에 발표 된 요리 된 콩의 단백질 품질에 대한 2017 년 7 월의 검토에 따르면 메티오닌과 시스테인 함량이 낮습니다. 연구원들이 지적한 바와 같이, 전체 녹색 렌즈 콩 및 분할 빨간 렌즈 콩은 특히 메티오닌이 낮습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 렌즈 콩을 완전한 단백질로 만들려면 매일 다양한 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 통 곡물을 먹어야합니다. 이를 통해 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있으므로 단백질을 완성 할 수 있습니다. 시도 할 수있는 좋은 조합은 렌즈 콩과 단백질을위한 쌀 일 것입니다. 그러나 완전한 단백질을 얻기 위해 같은 식사에서 먹을 필요는 없습니다.
아미노산과 단백질
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 20 개의 아미노산이 사슬에 결합하여 완전한 단백질을 형성합니다. 인체는 그들 스스로 11 개를 생산할 수 있습니다. 다른 9 명은 음식에서 나와야합니다. 일부 식품에는 9 가지 아미노산 중 일부가 다른 양으로 포함되어 있지만 전부는 아닙니다. 여기에는 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물 및 야채가 포함됩니다.
완전한 단백질은 일부 콩 제품뿐만 아니라 동물에서 생산 된 식품에서 발견 될 수 있습니다. 생선, 가금류, 계란, 소고기, 돼지 고기 및 유제품은 모두 단백질의 완전한 공급원입니다. 간장의 전체 공급원은 또한 완전한 단백질을 제공합니다. 여기에는 두부, 완두콩, 템페 및 된장이 포함됩니다. 식물성 소스를 결합하는 데 도움이되는 완전한 단백질 채식 레시피가 많이 있습니다.이 중 일부는 Lentils.org에서 얻을 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질?
채식이나 비건 채식에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 걱정된다면 다양한 식단을 섭취하는 데 집중해야합니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 지침서조차도 모든 미국인이 콩류, 콩, 견과류, 씨앗 및 콩 제품을 포함한 다양한 출처에서이 영양소를 섭취 할 것을 제안합니다. 또한 14 세에서 70 세 사이의 남성은 붉은 육류, 가금류 및 계란 제품의 섭취를 줄이라고 제안합니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 권장 일일 섭취량은 하루에 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g 이상입니다. 대부분의 일일 단백질 섭취 권장 사항은 체중이 아닌 체중 킬로그램 당 제공됩니다. 킬로그램은 약 2.2 파운드입니다.
메이요 클리닉이 사용하는 예는 2, 000 칼로리 식단에 165 파운드 앉아있는 사람이 하루에 60 그램의 단백질을 섭취해야한다는 것입니다. 규칙적으로 운동을하면 체중 킬로그램 당 약 1.1 그램에서 1.5 그램의 단백질을 더 섭취해야합니다. 체중 킬로그램 당 2 그램 이상의 단백질이 너무 많을 것입니다.
Mayo Clinic Health Systems에 등록 된 영양사 영양학자인 Kristi Wempen은 가장 건강한 형태의 단백질은 렌즈 콩을 포함한 식물원이라고 말합니다. 그녀는 비건 채식인이 아니라면 달걀 흰자위와 저지방 유제품도 좋은 소스라고 덧붙였다. 채식주의자가 아니라면 살코기와 고기도 좋은 소스입니다. 그녀는 단백질 보충제보다는 전체 식품에서 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
식단에 렌즈 콩
채식에 관한 Mayo Clinic 기사에 따르면 렌즈 콩에서 얻은 단백질은 건강한 피부, 뼈, 근육 및 기관을 유지하는 데 도움이됩니다. 렌즈 콩은 갈색, 녹색 및 빨간색의 여러 가지 색상으로 제공됩니다. USDA 영양소 데이터베이스에 따르면 조리 된 렌즈 콩 1 컵은 16 그램의 섬유질을 제공하며, 매일 권장되는 25 그램의 절반 이상입니다. 또한 230 칼로리를 제공합니다.
렌즈 콩 요리에 대한 Mayo Clinic 기사에 따르면이 콩류에는 엽산, 철, 인 및 칼륨이 많이 있습니다. 이들은 일반적으로 패키지 형태로 건조 된 상태로 판매됩니다. 슈퍼마켓에서는 갈색 렌즈 콩을 찾을 수 있지만 녹색 렌즈와 빨간 렌즈 콩은 일반적으로 특수 시장에서 찾을 수 있습니다. 렌즈 콩도 글루텐이 없습니다.
American Diabetes Association에 따르면이 음식은 복잡한 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 그들이 제공하는 모든 섬유질을 가진 렌즈 콩은 처리가 잘 안된 탄수화물이며 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
렌즈 콩으로 요리하는 법
렌즈 콩을 건조하고 서늘한 곳에 저장실 선반에 최대 1 년 동안 보관할 수 있습니다. Lentils.org를 권장합니다. 대량으로 구입하더라도 밀폐 된 패키지에 보관하십시오. 1 년 후 요리 시간이 증가하고 렌즈 콩의 품질이 떨어집니다.
부스러기가 없어 질 때까지 헹구고 물 3 컵을 사용하여 마른 렌즈 콩 1 컵에 익힌다. 끓여서 단단히 덮고 부드러워 질 때까지 끓입니다. 렌즈 콩 전체를 요리하는 데 약 15 분에서 20 분, 분할 렌즈 콩을 요리하는 데 약 5 분에서 7 분이 걸립니다.
렌즈 콩을 끓이기 전에 소금에 절이지 마십시오. 그것들을 힘들게 만들 것입니다. 통조림 렌즈 콩을 사용하기로 결정한 경우 먼저 헹구십시오. 이 콩류는 말린 콩과 콩류가 많을 때 밤새 담글 필요가 없습니다.
요리가 완료되면 조리 한 렌즈 콩을 냉동 시키거나 퓌레로 만든 후 최대 3 개월 동안 냉동 시키거나 밀폐 용기에 1 주일 동안 냉장 보관할 수 있습니다. Lentils.org에 따르면 후 머스, 칠리, 야채 버거 또는 렌즈 콩 튀김과 같은 채식 요리법에 사용할 수 있습니다. 또는 건강한 한 냄비 식사를 위해 살코기 또는 생선과 함께 먹을 수 있습니다.
