평평한 위와 큰 엉덩이는 대중 문화의 가장 인기있는 유명 인사를 장식하는 고전적인 모래 시계 인물을 만듭니다. 그들은 그걸 어떻게 햇어? 개인 트레이너와 맞춤형 식사 계획의 도움으로 가능합니다. 유명인이 아닌 경우에도이 바람직한 인물을 얻을 수 있습니다. 배꼽 지방을 잃고 전리품을 얻으려면식이 요법과 운동에 대한 올바른 계획이 필요합니다.
팁
유산소와 목표로하는 근력 운동을하고 적절한 영양소와 칼로리를 섭취하는식이 요법을하면 큰 전리품을 만들고 위 지방을 다듬을 수 있습니다.
배꼽 지방을 잃고
배를 자르고 엉덩이를 만드는 두 가지 구성 요소가 있습니다: 지방을 잃고 근육을 얻는 것. 배 지방이 과도하면 신체의 다른 부위에 지방이 너무 많을 수 있습니다. 뚱뚱한 손실을 줄이기 위해 위장을 찾아 내고 목표로 삼을 수 없기 때문에 총 체지방을 잃어야합니다.
지방을 잃는 일반적인 방법은 칼로리 섭취량을 일일 칼로리 소비 미만으로 줄이는 것입니다. 칼로리 소비 는 디딜 방아에 조깅하는 동안 얼마나 화상을 입는가 가 아닙니다. 그것은 당신의 몸이 소화와 같은 생리 기능을 수행하고 비 운동 활동을 지원하는 데 소비하는 에너지를 포함합니다.
총 일일 에너지 소비량은 또한 유전학, 건강 상태 및 약물, 연령, 성별 등과 같은 다른 것들에 달려 있습니다. 따라서 올바른 숫자 만 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 2015-2020 년 미국식이 가이드 라인에서 연령과 성별에 따른 추정치를 사용하여 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다. 26 ~ 45 세의 활동적인 남성은 하루에 2, 600 칼로리가 필요합니다. 같은 나이의 여성은 2, 000 칼로리가 필요합니다.
적당히 활동 한다는 것은 신체 활동이 적당한 속도로 하루에 1.5 ~ 3 마일을 걷는 것과 같습니다. 그보다 더 많은 운동이 필요한 큰 전리품을 만들기 위해 운동 계획을 시작하려면 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다. 남자의 경우 2, 800에서 3, 000 칼로리 사이이고 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다. 다시 여자.
현재 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 알고 있습니까? 며칠 동안 음식 일지 를 유지하고 최대한 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 거기에서 배꼽 지방을 잃고 근육을 얻기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아낼 수 있습니다. 이것은 얼마나 많은 지방을 잃어야하는지에 달려 있습니다.
과체중이거나 비만인 경우 더 많은 칼로리를 섭취하면 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 잃을 여분의 체중이 조금이라도 있다면 적자를 많이 만들 필요가 없습니다.
Nutrition.gov에 따르면, 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 결핍은 일주일에 1-2 파운드의 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 그러나 근력 운동을 할 때는 칼로리를 너무 낮추지 않는 것이 중요합니다. 근육 건물에는 적절한 에너지와 원료가 필요합니다.
거대한 전리품을위한 운동
지방을 잃고 근육을 키우려면 심장 강화 운동 과 저항 운동이 포함 된 두 부분으로 구성된 운동 계획이 필요합니다. 유산소는 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되고 근력 운동은 전리품을 만드는 데 도움이됩니다. 또한 신진 대사를 증가시켜 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
근육을 만들고 싶을 때 장기 심장 운동은 최선의 방법이 아닙니다. 플로리다 탬파에있는 응용 과학 및 성능 연구소의 골격근 및 스포츠 영양 실험실의 CSCS 교수이자 이사 인 Jacob Wilson 박사에 따르면, 너무 많은 유산소 운동을하면 근육이 무너질 수 있다고합니다.
우선, 길고 빈번한 유산소 운동은 프로그램에 볼륨을 추가하여 근력 운동 세션에서 회복하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 근육을 키우려면 회복 이 중요합니다.
둘째, 심장 운동 후 특정 생리적 적응은 리프팅 웨이트의 이득을 상쇄 할 수 있습니다. 또한 윌슨 박사는 그의 연구 결과에 따르면 중간 강도의 장기 심장이 장기 지방 손실을 최소화 한다는 사실이 밝혀 졌습니다.
윌슨 박사 는 20 분 이하의 세션을 권장 합니다. 그것은 근육량의 가장 작은 손실과 관련된 기간입니다. 그러나 이러한 짧은 운동의 경우 강도를 높여야합니다. 그의 연구에서 윌슨 박사는 스프린트가 근육을 분해하지 않았을뿐만 아니라 실제로 근육 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
달리기, 자전거 타기, 로잉 또는 타원형 기계에서 인터벌 스프린트 를 수행 할 수 있습니다. 워밍업 후에는 30 초에서 60 초 동안 스프린트 속도를 올립니다. 그런 다음 60-90 초 동안 쉬운 페이스로 돌아가 복구하십시오. 이 과정을 총 15 분에서 20 분 동안 반복 한 다음 식히십시오.
최고의 부티 빌딩 연습
- 스쿼트
- 데 드리프트
- 불가리아어 스쿼트
- 엉덩이 추력
올바른 강도 , 볼륨 및 주파수 에서이 네 가지 동작 만 수행하고 시간이 지남에 따라 계속 도전을 증가 시키면 결과를 얻을 수 있습니다. 강도, 볼륨 및 주파수가 무엇인지 확실하지 않습니까?
- 강도 는 운동 중 소비되는 노력입니다
- 볼륨 은 설정 한 횟수와 반복 횟수입니다
- 빈도 는 매주 신체 부위를 몇 번 일하는지입니다
일반적으로 근육을 키우려면 각 운동마다 3 ~ 5 번의 8 ~ 12 회 반복 운동 을 수행 해야합니다. 2016 년 11 월 Sports Medicine에 발표 된 메타 분석에 따르면 일주일에 두 번 훈련하는 것이 근육량 형성에 가장 좋은 빈도입니다.
체육관에 들어가서 75 파운드를 쪼그리고 앉을 수있는 지점에 있지 않을 수도 있지만, 노력하는 것이 좋습니다. 피트니스 기반을 구축하고 매주 지속적으로 운동을하십시오.
당신의 다이어트를 잊지 마세요
칼로리 섭취를 올바르게하는 것 외에도 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 매크로 또는 다량 영양소의 균형을 유지해야합니다. 단백질 은 근육의 구성 요소이기 때문에 가장 중요한 영양소입니다. 국립 의학 아카데미의 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 그러나 근력 운동을하는 개인은 일반적으로 더 많은 단백질이 필요합니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 근력 운동을하는 사람들이 매일 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.7 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 선택한 단백질 공급원도 중요합니다. 닭고기, 생선, 계란, 콩 및 견과류와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.
탄수화물 은 또한 에너지와 회복에 중요합니다. 국립 의학 아카데미는 탄수화물에서 매일 45-60 %의 칼로리 섭취 범위를 권장합니다.
단백질 섭취를 늘리는 것은 탄수화물을 약간 적게 섭취한다는 의미이므로 그 범위의 하한을 목표로하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 탄수화물을 얻는 곳입니다. 설탕과 가공 곡물을 피하고 통 곡물, 과일 및 채소에 닿으십시오.
지방은 나머지 칼로리를 구성해야합니다. 단백질 및 탄수화물과 마찬가지로, 선택한 지방 유형이 중요합니다. 튀긴 음식과 육류의 포화 지방 대신 아보카도, 견과류 및 씨앗, 생선 및 올리브 오일의 폴리 불포화 지방과 단일 불포화 지방 을 선택하십시오.
