하나

보다 강력하고 안전하며 효과적인 바벨 벤치 프레스를 달성하는 것이 목표 인 경우, 때로는 벤치에서 멀리 떨어져있는 것이 가장 좋습니다. 대신 벤치 프레스 개선에 중요한 품질을 향상시킬 수있는 변형을 선택하십시오.

벤치 프레스를 건너 뛰고 대신 싱글 암 덤벨 프레스를하십시오. 크레딧: Dumbbell

하나의 팔만 사용하는 이점

벤치 프레스의 한 가지 변형은 단일 암 덤벨 벤치 프레스입니다. 이 변형은 불균형 하중으로 인해 어깨, 어깨 거들 및 코어로부터 더 큰 안정성 요구를 요구합니다.

한 손에 덤벨을 달면 몸무게가 몸을 몸쪽으로 돌리면서 코어, 특히 내부 및 외부 비스듬한 자세로 몸을 안정시켜 벤치를 평평하게 유지합니다.

싱글 암 덤벨 벤치 프레스의 안정성 요구와 난이도가 높아서 운동을 수행 할 때 안전을 최우선으로 고려해야합니다.

이 연습을 수행하는 방법

2 암 덤벨 벤치 프레스로 누르는 무게보다 약간 가벼운 무게를 선택하십시오. 적절한 무게를 선택하면 싱글 암 덤벨 벤치 프레스를 안전하고 효과적으로 실행하십시오.

방법: 아령을 허벅지에 놓고 벤치에 앉아 시작하십시오. 통제 된 방식으로 벤치에 누워 아령을 어깨 높이까지 올리려면 양손을 사용하십시오.

허리를 벤치로 누르는 것에 대해 생각하면서 복근을 유지하고 발을 바닥으로 내립니다. 아령을 한 손으로 잡고 어깨 높이를 어깨 위로 한 상태에서 팔꿈치를 몸쪽으로 45도 정도 유지합니다.

덤벨을 천천히 아래로 내리고, 어깨 뼈가 앞으로 기울어 지거나 팔꿈치가 몸의 아래쪽으로 너무 멀리지나 가지 않도록합니다. 반복하여 반복하고 측면을 전환하십시오.

바벨을 덤벨로 교체하십시오. 크레딧: Ramilon / iStock / Getty Images

다른 팁

• 단일 팔 덤벨 위치를 사용하면 표준 바벨 벤치 프레스와 비교할 때 더 넓은 범위의 동작을 달성 할 수 있지만 덤벨이 너무 낮아져 실제로 어깨 또는 가슴 위쪽에 닿지 않도록하십시오.

• 팔꿈치가 90 도보 다 약간 작고 덤벨이 어깨와 위 가슴 바로 위에 떠오르면 아령을 멈 춥니 다.

• 이 운동은 몸 전체에 더 큰 안정성 요구를 만듭니다. 빈 손으로 벤치를 잡지 마십시오. 코어가 수행하는 데 필요한 작업량이 줄어들 기 때문에 싱글 암 덤벨 벤치 프레스의 가장 큰 이점 중 하나가 제거됩니다.