저탄수화물 다이어트는 무엇인가
저탄수화물 다이어트를하는 유일한 방법은 없지만, 대부분의 상업적 계획은 하루에 약 20 그램의 탄수화물로 시작합니다. 이 제한은 신체가 연료를 위해 포도당 대신 지방을 연소하는 케토시스에 넣어 체중을 빠르게 잃는 데 도움을줌으로써 신체를 지방 연소 기계로 만드는 데 도움이됩니다. 케토시스의 유용한 부작용은 식욕 억제에 도움이된다는 것입니다. 약 2 개월 동안 20g의 탄수화물로 제한됩니다. 그런 다음 목표에 도달 할 때까지 체중 감소 속도를 늦추기 위해 소량의 탄수화물을 점차적으로 식단에 다시 추가합니다. 일반적으로 체중 유지를 위해 하루에 약 120 그램의 탄수화물을 마실 수 있지만 최대 150 그램을 섭취 할 수 있습니다.
무엇을 먹을까
탄수화물을 낮게 유지하려면, 특히 첫 두 달 동안 빵, 파스타, 쌀 및 시리얼을 건너 뛰십시오. 대신 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 칠면조 및 생선과 같은 고기로 식단을 채우십시오. 두부, 템페 및 고기가없는 닭고기 및 베이컨과 같은 고기가없는 대두 제품을 포함한 일부 비 육류 단백질 공급원도 효과가 있습니다. 시금치, 브로콜리 및 샐러드 채소와 같은 저탄수화물 채소도 식단 계획의 주류가되어야합니다. 이 영양소가 풍부한 채소는 건강을 유지하고 건강을 증진시키는 비타민, 미네랄 및 섬유질의 원천으로 작용합니다. 아보카도, 올리브 및 호박을 포함한 일부 저탄수화물 과일도 계획에 적합합니다. 치즈, 올리브 오일, 목장 또는 시저 드레싱과 같은 지방 및 마늘, 바질, 후추, 생강 및 실란트로와 같은 허브 및 향신료와 같은 자연적으로 저탄수화물 음식으로 식사를 마무리하십시오.
당신의 건강에 좋은
미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 심장병은 미국 남성의 주요 사망 원인이다. 저탄수화물식이는 포화 지방이 높더라도 심장과 건강에 좋을 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트와 비교할 때 저탄수화물 다이어트는 사람들이 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되었으며, 좋은 종류의 트리글리세리드를 줄였습니다. 내과. 비만 리뷰에 발표 된 2012 년 메타 분석에 따르면 저탄수화물식이는 혈압, 혈당 및 인슐린 수치를 개선하는 데 효과적이며 허리 둘레를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 저탄수화물 계획에서 포화 지방이 걱정된다면 올리브 오일과 아보카도 같은 식물성 지방을 더 많이 사용하고 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선을 위해 붉은 고기를 교체하십시오.
저탄수화물 식사 계획 샘플
저탄수화물 다이어트 계획의 초기 단계에서 신중하게 탄수화물을 추적하는 것이 가장 중요합니다. 하루에 20 그램의 탄수화물에 1/2 컵의 깍둑 썰은 피망과 1/2 컵의 얇게 썬 버튼 버섯이 1 온스의 스위스 치즈로 채워져 있으며, 5 그램의 순 탄수화물을 공급합니다. 점심에는 Haas 아보카도 반, 얇게 썬 토마토, 얇게 썬 붉은 양파, 두 개의 피클을 상추 잎으로 감싼 마른 고기로 만든 햄버거로 채우십시오. 이 점심에는 6 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 저녁 식사는 구운 브로콜리 2 컵과 부서진 베이컨을 얹은 혼합 채소 1 컵, 시저 드레싱 2 테이블 스푼으로 구운 참치 스테이크를 즐기며 순 탄수화물 10g으로 하루를 마무리하십시오.
식이 요법을 진행하면서 탄수화물 수당이 증가하면 과일, 콩, 통 곡물과 같은 건강한 고 탄수화물 음식을 추가 할 수 있습니다. 탄수화물 카운터를 사용하여 섭취량을 추적하고 일일 한도 내에 머 무르십시오.
