심하게 들어 올리는 것은 희미한 마음이 아닙니다. 그러나 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 근육량을 늘리고 근력을 높이고 싶다면 무거운 무게를 들어 올리면 거기에 도달하게됩니다. 무거운 운동을 최대한 활용하려면 적절한 운동과 빈도를 제공하는 운동을 선택하여 최대한의 이익을 얻으십시오.
운동의 종류
더 큰 근육을 목표로하는 운동을 선택하십시오. 총체 운동을 설계하는 경우 스쿼트와 같은 다 관절 운동을 삼두근 확장과 같은 단일 관절 격리 운동과 통합하십시오. ACSM은 운동을 다 관절 운동으로 시작한 다음 특정 근육 그룹을 대상으로 개별 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 훈련이 강화됨에 따라 최소 8 개의 운동을 선택하고 확장하십시오.
반복 횟수
무거운 물건 들기를 최대한 활용하려면 적절한 횟수만큼 반복하십시오. ACSM은 근육을 만들기 위해 한 번에 6-12 회 반복 수행을 권장합니다. 무거운 리프팅을 선호하는 경우 6 회 반복을 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오. 또한 무거운 물건을 들어 올리거나 내리는 것부터 약간 더 가벼운 들어 올리는 것, 최대 12를 올리는 것까지 번갈아 가며 운동을하면 근육이 가장 잘 발달하고 부상 위험이 줄어 듭니다. 특히 무거운 무게를 사용하는 경우 항상 스 포터로 운동하십시오.
세트 수
세트는 주어진 횟수의 반복으로 특정 운동을 수행하는 횟수입니다. ACSM은 근육 성장을 최대화하기 위해 여러 세트를 사용할 것을 권장합니다. 각 운동의 두 세트를 시작한 다음 몸이 조정됨에 따라 세 개 이상으로 진행하십시오. 근육이 회복 될 수 있도록 각 세트 사이에 1-2 분의 휴식을 취하십시오.
운동의 빈도
ACSM에 따르면, 초급 또는 중급 수준 인 경우 일주일에 2 ~ 3 일의 강도 훈련을합니다. 고급 트레이너는 일주일에 4 일에서 5 일까지 운동 할 수 있지만 오버 트레이닝을 방지하기 위해 5 일 이상 운동하면 안됩니다. 운동 일을 놓치면 중단 한 곳을 선택하십시오. 가능한 경우 다음 예정된 훈련 일까지 기다리지 마십시오.
