"하지만 단백질은 어디서 구할 수 있습니까?" 비건 채식인에게 자주 묻는 질문입니다. 완전 채식에는 동물성 제품이 포함되어 있지 않기 때문에 사람들은 충분한 단백질을 섭취하는 것이 불가능하다고 가정합니다. 그러나 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 모든 음식에 단백질이 포함되어 있고 많은 식물성 식품이 풍부한 공급원이라는 것입니다. 좀 더 계획이 필요할 수도 있지만 고단백 비건 채식은 달성 가능하고 건강합니다.
채식주의자는 무엇을 먹습니까?
채식과 완전 채식의 차이점에 대해 약간의 혼란이 있습니다. 채식인은 동물의 살을 먹지 않지만 계란이나 유제품과 같은 동물성 제품을 먹습니다. 일부 채식주의자는 유제품을 먹지만 계란은 먹지 않고 일부는 달걀을 먹지만 유제품은 먹지 않습니다. 채식 단백질 공급원은 완전 채식 공급원보다 풍부합니다.
비건 채식인은 동물성 식품이나 육체 나 동물성 제품을 섭취하지 않으며 계란이나 유제품을 먹지 않습니다. 진정한 비건 채식에서는 꿀로 만든 꿀 때문에 벌을 피하기도합니다. 채식주의자는 먹습니다:
- 과일
- 야채
- 곡물 및 곡물
- 견과류
- 콩, 완두콩 및 렌즈 콩
- 씨앗
- 식물성 우유 및 식물성 요구르트
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고단백 비건 채식
첫 번째 과제는 선택할 수있는 모든 고단백 비건 채식 식품 목록을 작성하는 것입니다. 이 정보를 바탕으로 고단백 비건 채식 계획을 수립하여 가능한 한 많은 단백질을 포장 할 수 있습니다. 고단백 비건 채식 식품 목록은 다음과 같습니다.
- 퀴 노아: 컵당 8 그램, 요리
- 두부: 1/2 컵당 10 그램
- 템페: 1/2 컵당 15 그램
- 에다마메: 컵당 8.5 그램
- 세이 탄: 1/3 컵당 21 그램
- 렌즈 콩: 1/2 컵당 9g
- 병아리 콩: 1/2 컵 당 7.25 그램
- 아몬드: 1/4 컵당 8 그램
- 대마 씨앗: 2 큰술에 10 그램
- 브로콜리: 2 개의 중간 줄기에서 8g
- 감자: 하나의 큰 구운 감자에 8g
- 두유: 컵당 7g
- 스피루리나: 2 큰술에 8 그램
이러한 단백질 공급원 중 일부는 익숙하지 않을 수 있습니다. 단백질 섭취를 향상시키는 영양가있는 방법이기 때문에 그에 대해 알아보십시오.
퀴 노아: 종종 곡물로 불리는 퀴 노아는 사실 쿠스쿠스처럼 많이 요리하는 씨앗입니다. 샐러드 나 구운 세이 탄 또는 두부와 함께 사용할 수 있습니다.
세이 탄: 밀 글루텐은 종종 육류 대용품을 만드는 데 사용됩니다. 그것은 맛을 흡수하고 절인 후 굽는 데 적합합니다. 글루텐에 견딜 수 없거나 체강 질병이있는 경우 좋은 선택이 아닙니다.
두부: 커 스터디부터 단단하고 치즈 같은 질감의 콩 두부. 확고한 버전은 종종 볶음에 사용되며 부드러운 품종은 스무디에 사용됩니다.
템페 (Tempeh): 조밀하고 질긴 케이크를 형성하는 발효 콩. seitan과 마찬가지로 tempeh는 절인 후 가장 잘 구운 다음 볶거나 볶습니다.
에다마메 (Emadame): 깍지에서 찐 것 또는 껍데기에서 직접 먹을 수 있고 수프, 샐러드 및 볶음에 첨가 할 수있는 신선한 콩.
스피룰리나 (Spirulina): 철분과 비타민 B뿐만 아니라 단백질이 풍부한 청록색 조류. 일반적으로 가루 형태로 제공되며 스무디에 첨가하거나 샐러드 및 기타 접시에 뿌려 단백질 함량을 높일 수 있습니다.
고단백 비건 채식 식사 계획에서이 음식을 로테이션하십시오. 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하십시오.
불완전한 식물성 단백질 대 완전한
사람들이 종종 저지르는 또 다른 실수는 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 가치가 낮다는 생각입니다. 대부분의 식물성 단백질은 "불완전한"즉, 하나 이상의 아미노산, 즉 단백질의 빌딩 블록이 없거나 부족한 것이 사실이다. 신체가 효율적으로 섭취하는 단백질을 사용하려면 필수 아미노산을 충분히 섭취해야합니다.
널리 알려진 신화는 충분한 아미노산을 얻기 위해 매 식사마다 "상보적인"식물성 단백질을 함께 먹어야한다는 것입니다. 보충 단백질 식품은 다른 단백질 공급원의 저 또는 누락 아미노산을 충족시키는 것으로 생각된다. 예를 들어 쌀과 콩이 있습니다. 곡물은 종종 라이신이 적지 만 콩은 풍부한 아미노산 공급원입니다. 콩은 아미노산 메티오닌이 적은 반면 곡물은 풍부한 공급원입니다.
진실은 균형 잡힌 칼로리가 충분한식이 요법의 일환으로 매일 다양한 음식을 섭취하는 한 필요한 모든 아미노산을 섭취하게 될 것이므로 걱정할 필요가 없습니다. 특정 음식을 동시에 먹는 것에 대해.
규칙에는 예외가 있습니다. 일부 식물성 식품은 콩, 대마 및 메밀을 포함한 완전한 단백질을 제공합니다.
고단백 비건 채식 계획의 단백질 보충제
대부분의 비건 채식인은 단백질 보충제 없이도 필요한 모든 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 때로는 하루가 끝나면 단백질 목표가 부족하다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 상황에서는 단백질 파우더를 디저트 스무디에 넣을 수 있습니다.
이동 중에 빠른 아침 식사는 단백질 보충제가 유용 할 수있는 또 다른 시간입니다. 얼린 과일, 소수의 시금치 및 그 밖의 맛이있는 것을 잡아서 블렌더에 단백질 파우더 스쿠프와 결합하십시오. 그것은 단백질이 적은 시리얼이나 토스트 조각에 의존하는 대신 서두르고있을 때 차 안에서 가져갈 수있는 고단백 식 비건 채식 식사입니다.
설탕이나 설탕이 적은 고품질 단백질 파우더를 선택하십시오. 대마, 호박, 볶음밥, 스피루리나, 완두콩 및 치아와 같은 성분을 찾으십시오. 스무디에 단백질을 첨가 할뿐만 아니라 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 첨가 할 수 있습니다.
필요한 단백질 량
고단백 비건 채식을 계획하려면 먼저 매일 필요한 단백질 양을 결정하십시오. 국립 의학 아카데미에서 설정 한 권장 일일 섭취량은 여성의 경우 하루 46 그램, 남성의 경우 하루 56 그램입니다. 고단백 비건 채식 식품 목록을 보면 이러한 목표에 쉽게 도달 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 RDA보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 역도, 보디 빌더 및 매우 활동적인 사람들은 종종 근육 복구 및 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질을 필요로합니다. 이 사람들은 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.8g의 단백질을 목표로 삼아야한다고 크리스 모어 박사에 따르면 RD는 밝혔다. 체중이 160 파운드 인 사람에게는 하루 87-130 그램이됩니다.
체중 감량에 관심이있는 사람들은 단백질 섭취를 늘리고 싶을 수도 있습니다. 2017 년 비만 사실에 발표 된 한 연구에 따르면 매일 더 많은 단백질을 섭취 한 사람들은 6 개월 동안 단백질 섭취량이 적은 사람들보다 체중이 줄었습니다.
: 건강한 비건 채식 계획
