측면 측부 인대 염좌는 접촉 스포츠에서 가장 흔하게 발생하지만, 달리는 동안 경골과 다리가 안쪽으로 회전하는 약간의 실수만으로도 LCL 염좌를 유발하는 데 필요한 힘이 충분할 수 있습니다. LCL은 무릎 바깥 쪽을 따라 위치한 섬유질의 끈 모양의 구조로 대퇴골을 다리의 비골에 부착합니다. LCL은 무릎 관절의 중요한 구성 요소로, 신축 및 굴곡 운동을 담당합니다.
조짐
LCL 염좌의 치료는 부상의 심각성에 따라 다릅니다. Sports Injury Clinic에 따르면 덜 심각한 1 등급 부상에서는 재활 프로그램에 따라 4 주 만에 달리기로 돌아갈 수 있습니다. 등급 1 LCL 염좌의 징후에는 무릎 바깥 쪽의 경미한 부드러움, 부기 없음 및 30도 각도로 구부러진 무릎에 힘이 가해질 때의 약간의 통증이 포함됩니다. 2 학년 또는 3 학년 부상에서는 인대에 약간의 팽창, 심한 통증 및 운동 중 불안정한 느낌이 있습니다. Grade 2 또는 3 LCL 염좌의 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
즉각적인 관리
처음 통증이 시작된 후 처음 24 시간 동안 두 시간마다 15 분 동안 얼음을 바르십시오. 고통없이 걸을 수 없다면 목발을 사용하여 완전히 쉬십시오. 부상이 가라 앉은 후 달리기 운동으로 쉽게 전환 할 수 있도록 치유하는 동안 무릎 주변 근육의 강도와 유연성의 유지 관리 및 개선이 중요합니다. 전체 재활 과정에서 완벽한 유연성과 근력 운동.
적응성
"운동 훈련 원리"의 저자 인 윌리엄 프렌 티스 (William Prentice)에 따르면, LCL 염좌 후 무릎 관절의 전체 운동 범위를 회복하는 것이 재활 과정의 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 프렌 티스 (Prentice)는 근육의 수축과 이완 사이를 번갈아 가며 무릎 부상을 입을 수있는 스트레칭 기술, 고유 수용성 신경 근육 촉진을 권장합니다. 무릎 운동을 용이하게하는 근육 인 햄스트링을 스트레칭하려면 부상당한 무릎을 펴고 발목을 90 도로 구부린 상태에서 등을 평평하게 눕히십시오. 파트너를 발에 세우고 다리를 천천히 몸통쪽으로 밀면서 무릎과 발목 관절을 펼치십시오. 다리를 똑바로 10 초 동안 유지하면서 저항을 누르십시오. 파트너에게 다리를 내리고 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 각 다리에서이 순서를 적어도 세 번 반복하십시오.
강하게 하는 것
대퇴사 두근과 햄스트링을 포함하여 무릎 관절 주위의 근육을 강화하면 달리기를 다시 시작할 때 추가적인 부상을 예방하기 위해 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 대퇴사 두근을 강화하려면 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 사두근 근육을 10 초 동안 수축시키고 3 초 동안 긴장을 풀고 각 다리에서 10-20 회 반복하십시오. 햄스트링 강화를 위해 다리를 뻗어 뱃속에 누워. 무릎을 90도 각도로 구부린 후 10 초간 누르고 3 초 동안 긴장을 풀고 각 다리에서 10-20 회 반복하십시오.
복권
Prentice에 따르면 LCL 염좌가 시작되면 회복 시간을 단축하고 달리기 운동으로 돌아 가기 위해서는 심혈관 건강 유지가 중요합니다. 부상 후 첫 주 동안 수영 및 고정 자전거와 같은 비 중량 베어링 활동을 수행하십시오. LCL에 통증이 지속되지 않는 한, 다음 3 주 동안 점차 체중 감량 활동으로 진행하십시오. Prentice는 먼저 앞뒤로 커브를 모니터링 한 다음 커브를 직진, 커브, 오르막 및 내리막으로 조깅 한 다음 앞뒤로 달리면서 점진적으로 달리기를 권장합니다.
