하키는 빠르게 진행되는 스포츠이며, 당신이 선수라면 계속 발끝에 있어야합니다. 다른 스포츠와 마찬가지로 미리 훈련하는 것이 중요하므로 게임 중에 최고의 성능을 발휘할 수 있습니다.
길고 적당히 진행된 유산소 운동은 모든 스포츠에서 지구력을 높이는 데 사용되는 방법이었습니다. 그러나 2007 년 의학과 과학에 발표 된 연구 결과를 포함한 연구 결과는 더 짧은 시간의 강렬한 운동이 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
스프린트를 실행하고 열량 측정 및 민첩성 훈련을 통해 훈련하는 하키 선수들은 경기력을 잃지 않고 게임을하는데 필요한 체력, 힘 및 힘을 쌓을 것입니다.
워밍업
운동 전에 워밍업은 부상을 예방하는 데 중요합니다. 혈액을 흐르기 위해 5 분 동안 조깅하거나 다른 쉬운 활동을하십시오. 그런 다음 다리 스윙, 체중 스쿼트 및 고관절과 같은 역동적 인 스트레칭을하십시오. 이러한 활동은 강렬한 활동이 따르기 위해 몸을 준비시킵니다.
스프린트 실행
인터벌 훈련에는 짧은 노력의 집중적 인 노력과 회복 기간이 포함됩니다. 워밍업 후 30 초 동안 페이스 스프린트를 스프린트로 올리십시오. 당신이 최선을 다하고 있다면 마지막에 바람이 많이 부셔야합니다. 90 초 동안 걷거나 조깅하여 회복하십시오. 6-12 라운드를 한 다음 식히십시오.
체력이 쌓이면 스프린트를 45 초에서 2 분으로 늘립니다. 회복 시간을 스프린트보다 약간 길게 유지하십시오.
지구력 훈련
인터벌 트레이닝을 수행하는 또 다른 방법은 강렬한 지구력 훈련입니다. 이 훈련은 신체를 빨리 방향을 바꾸도록 훈련시켜 체력과 힘을 향상시킵니다.
1. 테니스 공 자살: 5 미터 간격으로 줄을 따라 5 개의 테니스 공을 설치하십시오. 스타트 라인에서 한 손을 잡고 5 개의 볼 중 첫 번째 볼을 넣습니다. 당신의 손에있는 공으로 5 미터 표시로 공을 질주하십시오. 두 개의 볼을 전환 한 다음 시작으로 돌아가서 볼을 시작의 볼로 전환하십시오. 그런 다음 10 미터 표시로 스프린트하고 볼을 전환하십시오. 처음으로 돌아와 공을 전환하십시오. 15 미터, 20 미터 및 25 미터 표시에서 동일한 작업을 반복하십시오. 모든 공을 바꾼 후 첫 라운드 시간을 이길 수 있도록 휴식을 취하고 반복하십시오.
2. 40 미터 셔플: 40 미터 간격으로 2 개의 콘을 설치하십시오. 한 원뿔에서 시작하여 가능한 한 빨리 다른 원뿔을 가로 질러 다른 원뿔을 가로 질러 셔플하십시오. 콘에 꼬리표를 붙인 다음 첫 번째 콘으로 다시 섞습니다. 한 명의 담당자입니다. 각 담당자를 마지막 것보다 빠르게 만들려고 반복하십시오.
3. 20 미터의 민첩성 상자: 네 개의 원뿔을 20 미터 간격으로 정사각형으로 설정합니다. 뒤 우측 원뿔에서 시작하십시오. 전면 오른쪽 원뿔에 스프린트 한 다음 측면 전면 왼쪽 원뿔에 셔플합니다. 후면 왼쪽 원뿔에 후면 페달을 댄 다음 오른쪽 후면 원뿔에 측면 셔플을합니다. 반복.
Plyometrics 추가
유량계는 점프 또는 기타 폭발적인 움직임을 포함하는 체중 운동입니다. 체력을 높이기 위해 심혈 관계에 세금을 부과 할뿐만 아니라 근육을 강화하고 폭발력을 키 웁니다.
이 운동은 서킷 운동에서 스스로 수행하거나 스프린트와 혼합 할 수 있습니다. 혼자서하는 경우, 5 ~ 6 개를 골라 각 운동마다 한 세트 (10 ~ 20 회)를 빠르게 연속해서 수행하십시오. 5-6 회 반복합니다.
스프린트와 결합하는 경우 라운드를 한 다음 각 라운드 사이에서 스프린트를 실행하십시오.
1. 스쿼트 점프: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 쪼그리고 앉은 다음 폭발하여지면에서 뛰어 내리고 엉덩이와 무릎에서 완전히 뻗습니다. 무릎을 구부리고 다음 담당자에게 가십시오.
2. 쪼그리고 앉는 자세: 쪼그리고 앉은 자세로 손을 발 앞에 놓고 다리를 팔 굽혀 펴기 위로 올리십시오. 발을 뒤로 뛰어 들어 공중으로 뛰어 올라 무릎과 엉덩이에 완전히 펴십시오. 무릎을 구부리고 다음 담당자에게 가십시오.
3. 측면 점프 런지: 오른쪽 다리를 완전히 펼친 상태에서 왼쪽 런치에서 시작합니다. 왼발을 공중으로 밀고 오른발이 있던 왼발로 착지하십시오. 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽으로 돌진합니다.
4. 점프 스위치 런지: 오른발을 앞쪽으로, 왼발을 뒤쪽으로 돌진하십시오. 공중으로 뛰어 올라 다리를 바꾸고 발을 뒤집어 놓으십시오.
5. Plyo 팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기 상단에서 가슴이 바닥 위로 닿을 때까지 아래로 내립니다. 손을 폭발적으로 눌러 양손을 바닥에서 들어 올리십시오. 구부러진 팔로 착륙하여 다음 담당자에게 가십시오. 각 담당자의 가슴 아래에 손을 박아 도전을 증가 시키십시오.
일상적인 작업
일주일에하는 인터벌 트레이닝 세션의 수는 트레이닝 일정과 다른 운동의 강도에 따라 다릅니다. 팀과 함께 훈련하는 경우 이미 이러한 운동 중 일부를 수행하고있을 수 있습니다.
부상과 과도한 훈련을 피하기 위해 일주일 내내 덜 집중적 인 운동으로 고강도 운동을 번갈아하는 것이 중요합니다. 또한 휴식, 스트레칭 및 이동성 작업을 위해 적절한 시간을 두어야합니다. 그리고 건강한 식단을 먹는 것이 훈련과 경쟁에 필요한 에너지를 얻는 데 중요합니다.
