어떤 사람들은 최고의 지방 연소 근육 형성 다이어트를 찾고 있으며, 더 근육질을 가질 수 있는지 궁금 할 수도 있습니다. 그것이 당신의 경우라면, 당신은 쉬운 체중 감량과 근력 운동 계획을 시작하기를 원할 것입니다. 몇 가지 기본 원칙을 배우고 간단한 운동을하면 건강 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
팁
저항 훈련으로 벌크 업
역도와 같은 저항 운동을하면 근육량이 증가 할 수 있습니다. 이 변화는 당신이 얼마나 무게를 측정하든 상관없이 발생 합니다 . 2017 년 7 월 강도 및 컨디셔닝 연구 저널의 보고서는 25 명의 과체중 여성에서 두 가지 유형의 저항 훈련 프로그램을 테스트하여이 효과를 확인했습니다.
연구원들은 전통적인 (직선 세트) 저항 훈련 프로그램과 피라미드 저항 훈련 프로그램을 비교했습니다. 연구는 몇 달 동안 지속되었습니다. 월요일, 수요일 및 금요일에 12 주 휴식으로 구분 된 두 개의 8 주 세션 동안 대상체를 행사했습니다. 그들은 두 가지 유형의 저항 훈련에 참여했습니다.
결과는 기준선과 비교하여 8 주마다 각 근육 강도가 증가한 것으로 나타났습니다. 각 유형의 저항 운동도 근육량을 증가시킵니다. 이러한 변화는 인슐린 성장 인자 또는 테스토스테론에 영향을 미치지 않고 발생했습니다.
탄성 밴드를 사용하는 간단한 프로그램으로 근육 강화 저항 운동의 힘을 활용할 수 있습니다. 이 액세서리는 시작하기에 좋은 방법이지만 점차 웨이트 트레이닝을 포함 하고 싶을 것입니다.
어떤 운동을 하든지 적절한 기술 을 사용하는 것이 중요합니다. 행동 계획을 세우고, 진행 상황을 추적하고, 안전을 보장 할 수있는 전문가 인 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오.
편심 사이클링으로 근육 만들기
편심 사이클링 은 모터 구동 페달에 대해 뒤로 밀리는 것을 포함합니다. 이 운동은 근육 세포 크기의 증가 인 비대를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 스칸디나비아 의학 의학 과학 저널의 2019 년 1 월 논문은 24 명의 과체중 청소년에서 편심 사이클링의 긍정적 인 효과를 보여주었습니다.
연구원들은 편심 사이클과 기존 (동심) 사이클링을 모두 사용하여 참가자를 테스트했습니다. 아이들은 12 주 동안 일주일에 세 번 운동을했습니다. 각 세션은 30 분 동안 지속되었습니다. 연구가 끝날 무렵 과학자들은 훈련 전에 찾은 결과와 훈련 후에 찾은 결과를 비교했습니다.
편심 사이클링으로 인해 어린이의 전신 체중이 3.8 % 증가했습니다. 동심 사이클링은 비슷한 결과를 낳았으며, 이는 린 질량을 1.5 % 증가시켰다. 두 가지 유형의 사이클링은 또한 대상의 사두근 근육의 강도를 증가시켰다.
편심 사이클링을위한 특수 기계가 필요하지만 일반 자전거로 동심 사이클링 을 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 스칸디나비아 의학 의학 과학 저널의 2019 년 1 월 논문에 따르면 다리 근육을 목표로하고 비대를 유발합니다. 동체 순환 (소형 전신 질량의 1.5 % 증가)으로 인한 작은 변화가 있었지만 이러한 효과는 인상적이고 쉽게 도달 할 수 있습니다.
에어로빅 훈련으로 질량을 늘리십시오
달리기와 같은 유산소 운동 은 사람들이 근육량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 4 월 미국 노인 학회 (Journal of the American Geriatrics Society)에 실린 기사는 나이와 관련된 근육 소모와 비만을 가진 60 명의 노인들에게 유산소 운동의 긍정적 인 영향을 잘 보여줍니다.
피험자들은 8 주 동안 일주일에 두 번씩 에어로빅 훈련을했습니다. 대조군과 비교하여, 치료군의 성인은 실험 말기에 더 큰 근육량을 가졌다. 흥미롭게도, 참가자들이 운동을 중단 했음에도 불구하고 이러한 차이는 연구 한 달 후에도 여전히 남아있었습니다.
이 연구는 유산소 운동의 힘을 보여줍니다. 근육 소모는 일반적으로 운동을 중단 한 직후에 발생합니다. 예를 들어, Maastricht University의 2019 년 6 월 보고서에 따르면 일주일에 한 번의 침대 휴식이 건강한 성인 10 명에게 많은 근육 손실을 일으켰습니다. 유산소 운동은 근육 손실을 예방 하고 신진 대사 를 증가시켜 긍정적 인 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
현재 이용 가능한 여러 종류의 유산소 운동을 고려할 때 근육을 만드는 데 도움이되는 유산소 운동을 쉽게 찾을 수 있습니다. 걷기에서 수영에 이르기까지 다양한 선택이 가능합니다. 34 세의 나이 많은 여성을 대상 으로 한 노화 및 신체 활동 저널 (Journal of Aging and Physical Activity)의 2015 년 10 월 보고서에 따르면 춤조차도 당신이 질량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상을 다양하게 유지하십시오
장거리 달리기는 체중 감량을 유발할 수 있지만 근육량을 감소시킬 수도 있습니다. 이 운동에 저항 운동을 추가하면 체중 감량으로 근육량 을 유지할 수 있습니다. 트레이너는이 조합을 동시 훈련 이라고 부릅니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism의 2016 년 1 월 기사는 68 명의 과체중 청소년 소녀에 대한 동시 훈련의 영향을 살펴 보았습니다.
과학자들은 무작위로 소녀를 고강도 간격 훈련 또는 HIIT, HIIT와 결합 된 플 리오 메트릭 훈련 및 운동 없음의 세 가지 실험 조건 중 하나에 배정했습니다. 세 단계 각각은 12 주 동안 지속되었습니다. 이 실험이 끝날 무렵, 저자들은 연구 초기의 결과와 결과를 비교했습니다.
HIIT와 plyometrics 및 HIIT와 같은 훈련 스타일은 모두 건강에 큰 이점이있었습니다. 예를 들어, 그들은 체력과 신체 구성 을 개선했습니다. 그러나 동시 훈련은 근육량을 증가시키고 당뇨병 마커를 개선했습니다. 예를 들어 혈당 수치와 렙틴 생성이 감소했습니다.
Sports Medicine의 2014 년 10 월 보고서 에는 동시 교육의 이점을 극대화 할 수있는 방법이 설명되어 있습니다. 저자는 하루 일찍 지구력 훈련을하고 3 시간 동안 회복 한 다음 저항 훈련을하도록 제안합니다. 또한 저항 훈련 직후 아미노산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 두 세션 사이에 잘 먹어야 완전히 회복 할 수 있습니다.
식단 변경
최고의 지방 연소 근육 형성 다이어트는 아직 알려지지 않았습니다. 저탄수화물 다이어트로 많은 사람들이 체중을 줄였습니다. 분명히, 대부분의 탄수화물 제한 계획은 칼로리가 적습니다. 2014 년 3 월 연례 공중 보건 보고서 (Public Annual Review of Public Health) 에 따르면 이러한 다이어트는 체중 감량을 유발할 수 있으며 기초 대사 및 삶의 질에 잠재적으로 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 칼로리를 줄이면서 체중을 줄이고 근육을 유지하는 것은 어렵습니다. 예를 들어, 당뇨병, 대사 증후군 및 비만에 대한 2017 년 5 월 보고서는식이 제한이 24 명의 비만 남성에서 체중 감소를 유발했지만 강도 감소를 유발한다고 설명했습니다. 저자들은 후자의 변화가 체지방 근육량의 큰 손실로 인한 것이라고 생각했다.
다이어트 중에 저항 운동을 하면 근육 손실을 예방할 수 있습니다. Nutrition Journal의 2017 년 2 월 논문에 따르면식이 변화와 저항 운동을 결합하면 과체중 성인이 다이어트 중에 근육량을 증가시킬 수 있다고합니다. 흥미롭게도식이 변화만으로는 근육량의 증가가 발생하지 않았습니다. 따라서 체중을 늘리려 면식이 요법을하는 동안 운동하는 것이 중요합니다.
어떤 사람들은 운동과 다이어트가 동시에 압도적이라는 것을 알게됩니다. 운동으로 나쁜 식습관을 극복 할 수 없으므로식이 요법을 조절하십시오. 또한 운동과 함께 적당히 보여야합니다. 너무 많이 운동하면 관절이 손상되어 화상을 입을 수 있습니다.
뚱뚱한 손실 대 근육 이익
"나는 근육을 얻고 있지만 지방을 잃지 않는다" 고 생각하기 시작하면 인내심을 유지하는 것이 중요합니다 . 최고의 지방 연소 근육 형성 다이어트는 여전히 애매 모호하며 운동의 일부 효과에는 시간이 걸립니다. 운동은 즉각적인 효과와 지연된 효과를 모두 유발합니다.
International Journal of Sports Medicine의 2017 년 11 월 보고서는 10 명의 건강한 성인을 테스트했으며 운동으로 인한 염증 은 저항 훈련과 관련된 초기의 이득을 설명하는 것으로 나타났습니다. 그러나, Journal of Physiology 의 2016 년 9 월 논문은 10 명의 건강한 성인을 대상으로 실험 한 결과 , 몇 주 안에 적응이 이루어 지고 그 시점에서 근육 조직이 발달하는 것으로 나타났습니다.
Immunology and Cell Biology에 발표 된 2016 년 2 월의 리뷰는 더 나은 신진 대사 건강 및 염증 감소와 같은 운동의 지연된 효과를 설명 합니다. 그러나 이러한 변경 사항은 시간이 걸릴 수 있습니다. 젠더도 역할을 수행 할 수 있습니다.
Allina Health의 2018 년 4 월 기사는 신진 대사에 대한 신화를 없애고 유용한 팁을 제공합니다. 예를 들어, 과식에 대한 변명으로 운동을 사용하지 않는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 결합하여 진행 속도를 높이십시오. 마지막으로, 일지를 사용하여 운동, 수면 및 다이어트 패턴을 추적하십시오.
