아침 식사가 오늘의 가장 중요한 식사라는 진부한 말을 믿었는지 여부에 관계없이 건강한 식사로 하루를 시작하면 성공할 수 있습니다. 고단백, 저탄수화물 음식을 선택하면 하루에 에너지를 공급할 수있을뿐만 아니라 점심까지 만족할 수 있으므로 휴게실 도넛을 쉽게 무시할 수 있습니다.
아침 식사를 단백질로 포장하고 카비 베이글과 시리얼을 제거하려는 경우, Nourish New York의 RD이자 설립자 인 Laura Iu는 매주 아침 식사에 포함시킬 훌륭한 아침 식사 스테이플을 제공합니다. 시도하다!
고단백 저탄수화물 조식을 선택해야하는 이유
건너 뛸 수는 있지만 아침 식사는 영양가있는 메모로 하루를 시작하기에 완벽한 기회이며 나중에 더 나은 선택으로 이어질 수도 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 건강한 아침 식사를하는 성인은 더 많은 비타민과 미네랄을 섭취하고 직장에서 더 잘 수행하며 지방과 콜레스테롤을 적게 섭취 할 가능성이 높습니다.
Iu에 따르면 하루의 시작에 모든 주요 매크로 (단백질, 탄수화물 및 지방)를 많이 섭취해야하지만 고단백 저탄수화물 콤보는 점심을 선호한다면 좋습니다.. 아침에 단백질을 첨가하는 것이 에너지 충돌을 예방하는 데 중요합니다. Iu에 따르면 단백질이 소화 속도를 늦추기 때문에 꾸준한 에너지 방출을 경험할 수 있고 더 오래 지속될 수 있습니다.
탄수화물이 적고 단백질 함량이 높은 음식도 지방이 많을 수 있습니다. 단백질과 탄수화물은 1 그램에 4 칼로리이지만 지방은 1 그램에 9 칼로리를 제공하며 칼로리가 더 조밀 할 수 있습니다. 다음에 식료품 점에있을 때는 고단백 저탄수화물 아침 식사 스테이플을 쇼핑하고 균형 잡힌 아침 식사를 위해 결합하십시오.
- 계란 프리 타타 또는 치즈 오믈렛
- 발아 토스트에 너트 버터
- 아보카도와 훈제 연어
- 나무 딸기와 그리스 요구르트
- 치아 씨와 딸기 코티지 치즈
고단백 저탄수화물 요리법
단백질 머핀
12 머핀 수율
- 귀리 밀기울 2/3 컵 (또는 아몬드 나 코코넛 가루와 같은 다른 저탄수화물 가루)
- 단백질 파우더 1 스푼 (1/4 컵)
- 베이킹 파우더 2 티스푼
- 계피 1 티스푼
- 작거나 중간 정도 익은 익은 으깬 바나나 2 개
- 단맛을 들이지 않은 사과 소스 1/2 컵
- 저지방, 일반 그리스 요구르트 1/2 컵
- 계란 1 개
- 바닐라 추출액 1 티스푼
- 오븐 예열: 오븐을 400 ° F로 예열하고 붙지 않는 요리 용 스프레이로 12 컵 머핀 주석을 뿌리거나 코코넛 오일로 기름을 바르십시오.
- 건조한 믹스 만들기: 중간 그릇에 귀리 밀기울, 단백질 파우더, 베이킹 파우더 및 계피를 함께 휘젓습니다. 따로 보관하십시오.
- 습식 혼합 만들기: 큰 그릇에 으깬 바나나, 사과 소스, 그리스 요구르트, 계란, 바닐라를 섞습니다.
- 머핀 굽기: 혼합 후 반죽이 5 분 동안 두껍게하여 반죽을 12 개의 머핀 컵으로 균등하게 나눕니다. 15 분간 굽습니다.
바닐라 치아 푸딩 1 인분
- 3/4 컵 우유 (아몬드, 코코넛, 귀리 또는 일반 유제품 우유)
- 바닐라 추출액 1/2 티스푼
- 꿀 1 큰술
- 치아 컵 1/4 컵
- 1/2 컵 신선한 딸기 (전체 또는 으깬)
- 성분을 결합하십시오: 작은 사발 또는 단지에서 우유, 바닐라 추출물 및 꿀을 결합하십시오. 포크를 사용하여 치아 씨앗을 털고 5 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음, 정착 한 씨앗을 모두 저어주세요
- 앉게 놔두십시오: 1 시간 이상 또는 혼합물이 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 덮고 냉장하십시오.
- 서빙: 서빙하기 전에 혼합 하십시오. 신선한 단맛을 내기 위해 신선한 딸기 나 망고를 얹어 드십시오.
팁
이 치아 푸딩을 미리 만들어 냉장고에 2 ~ 3 일 동안 보관할 수 있습니다. 기아가 닥쳤을 때 이동 중에도 사용할 수 있습니다!
