남성은 중간에 체중이 증가하는 경향이 있지만 여성은 특히 유전자, 호르몬 및 노화가 고려 될 때 배꼽 지방을 얻을 수 있습니다.
이 과도한 지방은 외모에 부정적인 영향을 줄뿐만 아니라 유방암, 고혈압, 담낭 수술, 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 관련되어 있기 때문에 건강에도 영향을 미칩니다. 과도한 횡격막 지방을 잃는 유일한 방법은 더 건강한 생활 방식을 선택하는 것입니다.
1 단계
매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 생성하여 일주일에 1-2 파운드 씩 점진적으로 체중 감량을 계획하십시오. 이 전문가 권장 체중 감량 비율은 건강하고 안전하며 필요한 생활 습관 변화에 적응할 수있는 충분한 시간을 허용합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 대부분의 여성들은 하루에 1, 000 ~ 1, 200 칼로리를 먹음으로써 체중이 줄어 듭니다.
2 단계
칼로리 섭취를 줄이기 위해 식습관을 바꾸십시오. 적은 양을 섭취하고 채소, 과일, 통 곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 강조하십시오. 과당이 첨가 된 음료 및 음식을 피하고 트랜스 지방은 배 지방과 연결되므로 제한하십시오.
또한 케일, 연어 및 아몬드와 같은 음식에서 칼슘을 섭취하고 생선, 버섯 및 저지방 우유에서 비타민 D를 섭취하십시오. 매사추세츠 종합 병원의 한 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D 조합은 배꼽 지방 감소에 도움이됩니다.
3 단계
과도한 스트레스는 신체의 코티솔 생성 증가와 관련이 있기 때문에 인생의 스트레스를 줄입니다. 이 스트레스 호르몬은 식욕을 증가시키고 단 음식을 먹기 좋은 음식에 대한 갈망을 유발합니다. 당신이 얻는 지방은 일반적으로 뱃속에 저장되며, 끊임없이 스트레스를 받으면 빨리 축적 될 수 있습니다. 밤에 스트레스를 풀기 위해 명상하고 요가 수업을 받거나 과제를 위임하고 충분한 수면을 취하십시오.
4 단계
일주일에 5 일 이상 최소 30 분의 심혈관 운동에 참여하십시오. 자전거를 타거나, 활발하게 걷거나, 랩을 타거나, 계단을 오르는 사람이나 타원형 기계에서 운동하여 칼로리를 태 웁니다. 과도하게 운동하지 마십시오. 운동 중에도 여전히 대화 할 수 있어야합니다. 운동에 익숙해지면 더 많은 칼로리를 소모하려면 운동 시간을 60 분으로 늘리십시오.
5 단계
근육 조직을 유지하고 증가시키기 위해 적어도 일주일에 이틀 동안 저항 훈련을 수행하십시오. 지방과 비교하여 근육 조직은 더 많은 칼로리를 소비하여 몸무게를 줄입니다. 최적의 결과를 얻으려면 팔, 다리, 가슴, 엉덩이, 등, 어깨 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 각 운동마다 2 ~ 3 세트, 8 ~ 12 회 반복까지 마무리하십시오.
6 단계
선장의 의자기구에서 자전거 경련, 역 경련 및 무릎 또는 다리 올리기와 같은 운동을 통해 위 근육을 목표로하십시오. 미국 운동 협의회에 따르면이 운동은 복부 운동에 가장 효과적입니다. 그들은 뱃살을 줄이지 않지만 그 지방층 아래의 근육을 강화시켜 줄이면 배가 튼튼해집니다.
