뼈는 몸의 구조를 제공합니다. 그들은 당신의 장기를 보호하고 근육을 고정시킵니다. 체중을 견디는 활동과 적절한 칼슘 소비는 뼈를 튼튼하게하고 골다공증을 일으킬 수있는 골다공증의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 식단을 바꾸면 골절 후 뼈 치유에 도움이되고 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
칼슘
칼슘은 건강한 뼈와 치아, 심장, 근육 및 신경의 적절한 기능을 위해 몸에서 사용하는 미네랄입니다. 몸은 음식을 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 칼슘을 섭취해야합니다. 대부분의 성인은 하루에 1, 000에서 1, 300 밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 칼슘의 최고의 음식 공급원에는 요구르트, 우유, 두유, 치즈, 칼슘이 든 두부, 콩, 복 초이, 케일, 브로콜리, 아몬드 및 아몬드 버터가 포함됩니다.
비타민 D
칼슘은 비타민 D가 없으면 쓸모가 없습니다.이 강력한 비타민은 위장관에서 신체의 다른 부분으로 칼슘을 이동시키기 때문입니다. 대부분의 사람들은 하루에 적어도 600 또는 800 개의 국제 비타민 D 단위가 필요합니다. 자연적으로 비타민 D를 함유 한 식품은 거의 없으므로 매일 복용량을 섭취하는 음식 섭취에 집중하십시오. 연어, 고등어, 참치와 같은 뚱뚱한 생선이 최고의 소스 중 하나입니다. 대부분의 우유에는 비타민 D가 강화되어 있으며 치즈, 달걀 노른자 및 쇠고기 간에는 적은 양이 들어 있습니다. 버섯에는 또한 비타민 D가 포함되어 있으며 일부 품종은 심지어 자외선으로 처리되어 비타민 D 함량을 크게 증가시킵니다.
다른 중요한 영양소
마그네슘, 칼륨, 비타민 K 및 비타민 C와 같은 다른 영양소도 최근 뼈 건강에 중요한 것으로 나타났습니다. 마그네슘은 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕고 호박씨, 아몬드, 캐슈, 시금치, 콩에서 발견됩니다. 고 칼륨식이는 소변에서 칼슘 손실을 줄입니다. 칼륨은 감자, 요구르트, 멜론, 바나나 및 시금치에서 발견됩니다. 비타민 K와 C를 많이 섭취하면 골절 위험이 낮아집니다. 비타민 K는 케일, 시금치, 콜라 드 그린, 양상추 및 브로콜리에서 발견됩니다. 비타민 C의 풍부한 공급원으로는 감귤류, 후추 및 토마토 제품이 있습니다.
보충하거나 보충하지 않습니까?
식단을 통해 영양소 요구를 충족시키는 것이 좋습니다. 요거트, 우유 및 치즈와 같이 하루에 3 가지 이상의 풍부한 공급원을 섭취하여 칼슘 요구 사항을 충족 할 수없는 개인의 경우 보충 칼슘을 사용할 수 있습니다. 보충제가 귀하에게 적합한 지 결정하려면 의사와상의하십시오. 하루 종일 칼슘 보충제를 각 식사에 500-600 밀리그램으로 확산시켜 흡수를 최적화하십시오. 좋은 경험 법은 매일 보충제로 시작한 다음 두 번째 일일 복용량을 건너 뛸 수 있도록 적어도 두 가지 칼슘 공급원을 섭취하는 것입니다. 당신이 할 수 없거나 의사가 상관없이 보충제를 추천한다면, 저녁 식사 후 두 번째 복용량을 복용하십시오.
