단단한 지방을 제거하는 방법

무언가가 "단단한 지방 (hard fat)"이라고 언급 될 때, 체중 감량 전망에 대해 낙담하기는 매우 쉽습니다. 내장 지방 제거 수술과 같은 극단적 인 조치를 취하지 않고이 완고한 배 지방을 제거 할 수있는 방법이 있습니까?

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 지방 연소를 증가시켜 허리 둘레를 다듬을 수 있습니다. 크레딧: microgen / iStock / GettyImages

배꼽 지방, 특히 딱딱한 지방은 가장 먼저보고 싶고 가장 마지막에 가고 싶은 것으로 유명하지만, 감소시킬 수 있습니다. 시도 된 진정한 체중 감량 기본 사항 외에도, 소수의 연구에서 모든 차이를 만들 수있는식이 요법과 운동 루틴에 대한 특별한 조정이 발견되었습니다.

팁

칼로리 제한 및 간헐적 단식은 특히 효과적인 내장 지방 손실 방법 일 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 지방 연소를 증가시켜 허리 둘레를 다듬을 수 있습니다.

내장 지방은 무엇입니까?

피하 지방은 피부 바로 아래에있는 부드럽고 지글 거리는 물질입니다. 이것은 "연질 지방"으로도 알려진 지방 조직의 유형으로, 머핀 상단이 작은 경우 손을 잡고 튀어 오를 수 있습니다.

피하 지방보다 훨씬 위험한 것은 내장 장기의 뱃속에 깊숙이 형성되는 내장 "경질"지방 (내장 지방 조직 또는 부가가치세)입니다. 당신이 짐작할 수 있듯이, 명백한 딱딱한 배꼽 지방 증상 중 하나는 종종 "맥주 배"라고하는 소리입니다.

하버드 의대에 따르면 내장 지방이 많은 관심을 불러 일으키는 한 가지 이유는 지방, 저장하지 않는 간, 췌장, 심장 및 기타 기관에 유리 지방산을 방출하기 때문입니다. 이것은 인슐린 조절, 심장 기능 및 혈당 및 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

심장 마비, 혈압 상승, 암, 당뇨병, 우울증 및 뇌졸중, 교활한 복부 경질 지방을 포함한 복부 비만과 관련된 건강 위험은 상황을 악화시킵니다. 6 팩에 대한 욕구만으로는 충분하지 않은 것처럼 VAT를 타겟팅해야 할 또 다른 이유가됩니다.

칼로리 제한 및 간헐적 단식

2018 년 4 월, Obesity 저널은 칼로리 제한이 영양 실조없이 칼로리 섭취를 줄임으로써 지속적으로 체중 감소를 발견했다는 점을 지적하면서 칼로리 제한이 체중 감량에 실질적인 이점이 있다는 지식을 되풀이 한 결과를 발표했습니다. 간헐적 단식 (IF)에 대한 메타 분석 (약 12 시간 또는 며칠 동안 칼로리를 거의 또는 전혀 섭취하지 않음)하면 그 지식에 새로운 주름이 생깁니다.

비만에 따르면 여러 금식 연구의 개요에서 IF 루틴이 전체 지방량과 내장 지방을 모두 감소시키는 것으로 일관되게 나타났습니다. 실제로, 칼로리 제한과 비교할 때, 실습은 효과가 있고 비슷한 수준의 체중 감량을 생성하는 것처럼 보입니다.

버몬트 의과 대학 (University of Vermont Medical Center)의 브리짓시 (Bridget Shea) 연구진은 "간헐적 단식의 이점에는 칼로리 제한으로 인한 체중 감소, 암 성장 감소, 내장 지방 질량의 허리 둘레 감소, 증가 염증의 마커 인 CRP의 감소 인 트리글리세리드, 인슐린 저항성 증가 및 인슐린 감수성 감소."

내장 지방 감소 또는 인슐린 반응 개선 방법으로 간헐적 단식에 대해 궁금한 경우 Harvard Health Publishing은 오전 8시에서 오후 2시 사이에만 식사를하거나 3 일 동안 마지막 식사 후 14 시간 동안 식사를 기다리는 것이 좋습니다 다른 요일의 정규 식사 일정에 따라 주당.

인터벌 트레이닝 및 경 지방

HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)는 실제로 인기가 높아졌기 때문에 Sports Medicine 이 2018 년 2 월호에 617 명의 주제를 포함하는 39 개의 연구에 대한 메타 분석을 발표 할 수 있었을 것입니다. 이 광범위한 연구는 HIIT뿐만 아니라 저 강도 인터벌 트레이닝 (LIIT)이 총, 복부 및 내장 지방에 미치는 영향을 조사합니다.

스포츠 의학은 HIIT가 남성과 여성 모두에서 체성분을 개선하여 전체, 복부 및 내장 지방량을 크게 줄이는 "시간 효율적인"전략이라는 것을 발견했습니다. 특히 HIIT 실행은 총 지방과 내장 지방을 목표로합니다 (사이클링보다 더 많은 분석 결과가 나옵니다).

마찬가지로, 최대 심박수 90 % 이상인 HIIT 간격이 전체 체지방 연소에 더 효과적 이었지만 강도가 낮을수록 복부 및 내장 지방을 표적으로하는 데 더 효과적이었습니다. HIIT와 LIIT의 차이점에 대해 혼란 스러우면 규모의 문제 일뿐입니다. LIIT는 조깅과 달리기를 번갈아 가며 달리기, 달리기, 달리기 등을 번갈아 실행하는 것처럼 HIIT를 생각합니다.

경질 지방을 줄이는 방법

연구에 따르면 부분 조절 및 인터벌 트레이닝에 초점을 맞추면 위험한 내장 지방을 구체적으로 목표로 삼을 수 있지만 Mayo Clinic은 "내장 지방은 과도한 파운드를 줄이고 총 체지방을 낮추는 데 도움이되는 동일한식이 요법과 운동 전략에 반응합니다."

"기본 사항을 기억하십시오. 내장 지방을 줄이는 유일한 방법은 체중을 줄이는 것입니다."— Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017

이러한 전략은 항상 그렇듯이 식물성 식품, 통 곡물 및 저지방 단백질 소스가 풍부한 칼로리 제어식이 요법을 섭취하는 동시에 가공 식품 및 포화 지방을 밝히는 것을 포함합니다. 지속적이고 일관된 건강한식이 요법과 함께 미국 국립 도서관 (National Library of Medicine)은 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동과 함께 주 2 회 근력 운동을 권장합니다.

이식이 요법과 운동 습관은 몸이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게하여 전반적인 체지방량과 결국 내장 지방량을 줄입니다. 하버드 건강 출판은 "기본을 기억하십시오. 내장 지방을 줄이는 유일한 방법은 체중을 줄이는 것입니다. 그렇게하는 유일한 방법은 음식에서 섭취하는 것보다 운동으로 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 칼로리 제한과 운동 증가."

갈색 지방 식품 목록

다이어트에 관해서는, 현대의 연구에 따르면 VAT는 나쁜 방식으로 활성 지방이지만 갈색 지방 조직 (BAT)은 좋은 방식으로 활성 지방이며 잠재적으로 신체가 열을 통해 에너지 소비 (일명 칼로리 화상)를 증가 시키도록 권장합니다. 생산.

지방을 태워 먹는 것은 옥시 모론처럼 들릴지 모르지만 생리학 의 프론티어의 2019 년 1 월호에 발표 된 연구에 따르면 BAT 활성화를 촉진하는 일반적인 식품에서 발견되는 일부식이 화합물이 있습니다. 나쁜 지방을 갈색 지방으로 바꾸는 데 도움이되는 음식의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.