모래 시계 모양이 이상적이지만 2004 년 10, 000 명 이상의 체형을 조사한 후 SizeUSA에 따르면 미국 여성들은 배나 직사각형 모양 일 가능성이 훨씬 높습니다. 샐리 루이스 (Sally Lewis)는 허리 둘레에 인치를 잃고 모래 시계 모양을 개발하는 비결은 복잡한식이 탄수화물, 저지방 단백질 및 과일과 채소를 많이 섭취하는 것입니다. Lewis의 계획은 칼로리를 조절하고 지방과 설탕의 소비를 줄이면 전반적인 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 다이어트로 허리를 독점적으로 타겟팅하는 것은 불가능합니다. 지속 가능한 체중 감량을 달성하는 데 도움이되는 식단을 설계하는 데 문제가있는 경우 의사 나 영양사에게 도움을 요청하십시오.
아침 식사 샘플
아침 식사는 과일 주스 한 잔과 아침 식사 시리얼 또는 요리 된 오트밀이 특징 일 수 있습니다. 단 과일 음료 또는 전체 유제품에 포함 된 추가 칼로리를 피하려면 100 % 과일 주스 및 저지방 또는 비 지방 일반 또는 식물성 우유 만 선택하십시오. 식이 섬유가 3 그램 이상이고 나트륨 당 240 밀리그램 미만, 설탕이 7 그램 미만인 즉석식 시리얼을 선택하십시오. 더 풍성한 아침 식사를 위해서는 데친 달걀과 통밀 토스트, 과일 주스 및 저지방 요구르트를 함께 넣으십시오.
점심 도시락
외식하거나 점심 식사를 위해 기성품을 사용하지 마십시오. Lewis는 말합니다. 점심 시간에 균형 잡힌 수제 식사를 미리 계획하면 지방, 설탕 및 나트륨 섭취를 낮게 유지할 수 있습니다. 다진 야채와 저지방 마요네즈로 만든 칠면조, 참치 또는 연어 샐러드로 가득 찬 통밀 피타를 먹어보십시오. 볶은 야채로 채워지고 그린 샐러드와 함께 제공되는 오믈렛; 찐 야채와 호두와 같은 구운 견과류를 곁들인 통밀 파스타. 흰 빵, 일반 파스타 또는 흰 쌀과 같은 정제 된 곡물 제품을 거의 섭취하지 마십시오. 혈당이 급상승하여 배가 고플 수 있습니다.
샘플 디너
전형적인 저녁 식사는 구운 스테이크, 찐 야채와 현미, 야채와 함께 데친 연어 또는 두부 볶음으로 구성 될 수 있습니다. 단백질 소스로 껍질을 벗기지 않은 가금류, 오메가 -3 지방산이 풍부한 해산물, 콩 및 콩류를 붉은 고기보다 자주 선택하십시오. 육류를 섭취 할 때는 3.5 온스마다 총 지방이 10g 미만이고 포화 지방이 4.5g 이하인 살코기를 찾으십시오. 튀기지 말고 빵, 육류 또는 크림 소스를 뿌린 빵가루 또는 앙트레를 피하십시오. 마찬가지로 가능한 한 적은 지방을 첨가하여 요리 한 신선 또는 냉동 야채를 제공하십시오. 신선한 과일을 위해 디저트로 케이크, 파이, 쿠키 또는 아이스크림을 건너 뛰십시오.
샘플 간식
다이어트를하는 동안 하루 종일 규칙적으로 식사하십시오. 루이스는 이렇게함으로써 기아를 억제하고 신진 대사가 일관되게 빠른 속도로 기능하도록 할 것이라고 말했다. 정중 한 간식 (한가운데를 계획하고 다른 하나는 오후를 정오에 계획)이 도움이 될 수 있습니다. 좋은 옵션으로는 생 야채 스틱과 짝을 이루는 후 머스와 같은 저지방 콩 딥, 저 설탕 너트 버터가 뿌려진 현미 케이크, 전체 과일 또는 아몬드와 같은 생 견과류가 있습니다. 몸무게 증가: 건강한 간식을 너무 많이 섭취하면 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 경우 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다.
