웨이트 트레이닝과 카디오를 혼합 할 때 들리는 고전적인 신화 중 하나는 단순히 두 가지가 섞이지 않는다는 것입니다. 선택에 따라 또는 결과에 따라 두 가지를 모두 수행하더라도 결과 중 하나만 알 수 있습니다. 파워 리프터가 마라톤 내구 시간 달리기에 관여해서는 안된다는 것이 사실이지만, 전용 리프터가 심장에 관여하는 것을 전혀 방해하지는 않습니다. 실제로, 12 주 동안 진행되는 많은 역도주기에는 필요한 훈련 구성 요소로 심장이 포함되어 있습니다. 핵심은 보완적인 형태의 심장을 사용하여 리프팅 일정에 혼합하는 것입니다.
파워 리프팅 원칙
파워 리프팅의 기본은 간단합니다. 점진적 과부하 원리를 사용하여 강도를 높이는 저 반발, 고강도 세트를 통해 익지 않고 무거운 복합 훈련의 핵심을 수행합니다. 세 가지 고전적인 역도 운동은 스쿼트, 데드 리프트 및 벤치 프레스이지만 경쟁이 아닌 역도 훈련 계획의 경우 파워 클린, 높은 당김 및 날치기와 같은 다른 복합 리프트를 사용할 수 있습니다. 전통적인 보디 빌딩과는 달리 파워 리프팅의 목적은 체격을 개선하기 위해 근육량을 직접 구축하는 것이 아니라, 기본 목표는 더 강해지는 것입니다.
호환되는 심장
많은 유형의 심혈관 운동은 역도와 잘 맞지 않지만 몇 가지 유형이 있습니다. 느리고 느린 유형의 심장을 피하십시오. 여기에는 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 거리 달리기, 거리 자전거 또는 지구력 수영이 포함됩니다. 역도에 가장 적합한 심장 운동 유형은 단기간에 폭발적인 에너지 폭발을 사용하는 운동입니다. 단거리 운동, 특히 인터벌 시스템을 사용하는 스프린트는 짧은 시간의 활동을 위해 신체를 조절하고 빠른 트 위치 근육 반응을 향상시키기 때문에 파워 리프팅에 직접 맞는 효과적인 유산소 운동입니다.
언제 실행
휴식 시간 동안 인터벌 심장 훈련을 예약하십시오. 예를 들어, 일반적인 파워 리프팅 일정은 매주 3-4 일 동안 웨이트 룸에있게됩니다. 4 일 리프팅 일정의 경우 1 일과 2 일, 3 일은 휴식, 4 일과 5 일은 휴식을 취한 다음 6 일과 7 일은 휴식을 취합니다. 다음 주 훈련을 준비하기 위해 7 일에 완전히 쉬십시오. 3 일 리프팅 프로그램의 경우 2 일, 4 일, 6 일 및 7 일에 쉬는 동안 1 일, 3 일 및 5 일에 들어 올립니다.이 루틴에서는 2 일 및 4 일 동안 스프린트 작업을 계획하십시오.
과도한 훈련을 피하십시오
파워 리프팅 자체는 매우 과세되는 운동 프로그램이며, 충분한 휴식과 회복 시간이 필요하므로 강도를 높일 수 있습니다. 너무 많은 운동을 피하기 위해 조심스럽게 그 프로그램에 심장을 추가해야합니다. 전체 리프팅 프로그램을 사용하면 심장 스프린트 시간을 일주일에 2 일로 제한하십시오. 이렇게하면 성능 저하를 유발할 수있는 많은 잔소리 부상의 빈도가 줄어들고 주간 프로그램을 통해 지속되는 피로의 양도 줄어 듭니다.
