보디 빌더는 근육 만들기와 뚱뚱한 연소 목표를 달성하기 위해 단백질 쉐이크가 필요하지 않습니다. 전체 음식에는 신체가 강렬한 운동에서 회복하는 데 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질 쉐이크는 단지 빠르게 소화되는 편리한 아미노산 공급원을 제공합니다. 데이비드 진 첸코 (David Zinczenko)의 "Abs Diet"에 따르면, 전체 식품 단백질은 몸에 열 영향을 미쳐 소화 시스템이 아미노산을 분해하는 더 많은 에너지를 소비하도록함으로써 지방 연소를 증가시킨다.
1 단계
계란과 같이 빠르게 소화되는 고품질 단백질이 포함 된 아침 식사를하십시오. Ph Stop Jim Stoppani의 "Supplements 101"에 따르면, 난 단백질은 자연 유래 단백질 목록에서 가장 높은 점수를 받았습니다. 이 단백질 스케일은 단백질 공급원의 아미노산 프로파일 및 소화성을 평가합니다. 아침에 단백질을 섭취하면 스트레스 호르몬 인 코티솔이 무뎌집니다. 코티솔은 근육을 분해하고 체지방 저장을 장려합니다.
2 단계
"Xtreme Lean"저자 인 Jonathan Lawson과 Steve Holman은 하루에 6 번 이상의 단백질이 풍부한 식사를합니다. 그들은 체중 1 파운드 당 매일 총 1 ~ 1.5 g을 충족시키기 위해 식사 당 20 ~ 30 그램 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 180 파운드입니다. 수컷은 최소한 180g의 고품질 단백질을 섭취해야합니다. 생선, 닭고기, 쇠고기, 칠면조 및 기타 육류와 같은 단백질의 완전한 공급원이 그 예입니다.
3 단계
운동하기 1 ~ 2 시간 전에 약 15 ~ 20g의 소량의 단백질을 섭취하여 강렬한 훈련에 연료를 공급하고 근육 회복 과정을 시작하는 데 필요한 아미노산을 제공하십시오. 계란과 같이 빠르게 소화되는 단백질은 동물 육류와 같이 느리게 소화되는 단백질보다 아미노산이 혈류에 훨씬 빨리 도착하기 때문에 탁월한 선택입니다. 우유에는 자연적으로 20 %의 빠른 소화 유청 단백질이 포함되어있어 운동 전 단백질 공급원으로 자연스럽게 선택됩니다.
4 단계
운동 직후에 단백질이 풍부한 또 다른 식사를하십시오. 다시 말하지만, 계란은 다른 전체 음식에 비해 비교적 빨리 소화되기 때문에 좋은 선택입니다. "Natural Anabolics"저자 Jerry Brainum에 따르면 카제인과 유청 단백질이 모두 포함되어 있기 때문에 운동 후 전략에 우유를 포함 시키십시오.
5 단계
단백질 쉐이크를 마시지 않고 근육 회복을 향상시키기 위해 분 지형 아미노산 보충제를 섭취하십시오. 아미노산은 단백질의 구성 요소를 구성합니다. Brainum에 따르면, 가지 사슬 품종은 다른 아미노산보다 더 많은 근육 형성 효과를 제공합니다. 실제로 보디 빌더는 기술적으로 손상되지 않은 형태의 단백질이 아니라 단백질을 구성하는 아미노산이 필요합니다. 운동 전, 운동 중 및 운동 후, 식사 사이 또는 식사 사이에 5g의 분지 쇄 아미노산을 섭취 할 수 있습니다.
6 단계
취침 전에 코티지 치즈 반 컵을 먹습니다. 코티지 치즈에는 느리게 소화되는 단백질 카제인이 들어 있으며, 완전히 분해되는 데 최대 7 시간이 걸린다고 Kimberly Retzlaff의 "Extended Benefits"는 말합니다. 이 느린 소화는 수면 중에 근육을 형성하여 근육에 일정한 아미노산 흐름을 제공합니다.
필요한 것
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달걀
육류
우유
코티지 치즈
분지 쇄 아미노산
팁
리코 타 치즈는 자연적으로 빠르게 소화되는 유청 단백질이 풍부하며 운동 전 및 운동 후 영양 전략에 추가 될 수 있습니다. 포화 지방을 피하기 위해 부분 탈지 또는 무 지방 버전을 선택하십시오.
경고
건강한 개인에게는 고단백 섭취가 위험하다는 증거는 없습니다. 단백질 섭취를 늘리는 것이 수분 섭취를 늘리고 다른 영양소, 특히 칼슘 섭취를 비례 적으로 늘리는 데 필수적입니다. 그러나이 다이어트는 근본적인 신장 또는 대사 기능 장애가있는 사람들에게는 문제가 될 수 있으므로 고단백 보디 빌딩 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.
