단백질은 정상적인 세포 및 신체 기능의 유지 이외에 근육 성장과 회복에 필요한 필수 영양소입니다. 단백질의 권장식이 량은 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g입니다. 육류, 유제품 및 단백질 분말을 섭취하는 것이 필요한 단백질 양을 얻는 데 필요하지 않습니다. 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩과 식물은 건강하고 다양한 식단에 포함시킬 양질의 단백질 공급원입니다.
작살
곡물은 탄수화물 함량이 높은 것으로 가장 일반적으로 알려져 있습니다. 그러나 정제되지 않은 곡물은 양질의 단백질 공급원을 제공합니다. 조리 된 퀴 노아 1 컵은 9g의 단백질을 공급하고, 조리 된 현미 1 컵은 5g을 제공합니다. 통 밀가루와 같은 정제되지 않은 곡물로 만든 빵도 단백질의 공급원이며 2 조각은 최대 5g의 단백질을 제공합니다.
씨앗
씨앗은 건강한식이에 포함시킬 양질의 단백질 공급원입니다. 해바라기 씨는 1/4 컵 서빙으로 6g의 다량 영양소를 공급합니다. 간식을 위해 트레일 믹스에 씨앗과 견과류 및 말린 과일을 섞거나 샐러드에 뿌려 필요에 따라 단백질 섭취량을 늘리십시오.
견과류
견과류는식이 요법에서 단백질과 건강한 지방의 원천입니다. 아몬드와 캐슈는 1/4 컵 분량에 각각 약 8g과 5g의 비 동물성 단백질 공급원을 제공합니다. 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드 나 시리얼에 뿌려 먹거나 빵과 머핀에 구워서 단백질을 보충하십시오.
콩과 식물
콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 단백질과 섬유질의 공급원뿐만 아니라 무수한 비타민과 미네랄입니다. 콩은 동물성 단백질에 대한 대안을 제공하는 콩과 식물의 일종으로 콩, 두부, 콩가루, 두유 또는 질감이있는 식물성 단백질로 종종 섭취됩니다. 단단한 두부 4 온스에는 약 11g의 단백질이 있으며 콩 한 컵에는 29g의 단백질이 풍부합니다. 조리 된 렌즈 콩 1 컵은 18g의 단백질을 제공하는 반면, 조리 된 검은 콩 1 컵은 15g의 단백질을 포함합니다.
