당신은 다시 늦잠을 자고 이제 운동 할 시간이 충분하지 않습니다. 체육관을 건너 뛰고 내일까지 기다려야합니까? 다시 생각 해봐! 대중의 신념과는 달리 운동은 하루 중 몇 시간을 걸리지 않아도됩니다. 짧고 강렬한 시합은 더 긴 땀 세션만큼 많은 이점을 가질 수 있습니다.
충분한 시간을 갖지 못하는 것이 종종 사람들이 운동을 피하는 주된 이유 중 하나이지만 실제로 그렇게 바쁘십니까? 질병 통제 및 예방 센터는 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을 권장합니다 (하루에 약 20 분). 그러나 격렬한 운동을 선택한 사람들은 일주일에 75 분으로 수치를 낮출 수 있습니다. 하루에 10 분 밖에 안 남았습니다!
10 분에서 15 분 밖에 걸리지 않더라도 심장 기계 나 자신의 체중을 사용하여 심장 마비 심장 운동을 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝과 같이 운동을 할 때 강도를 최대로 높이십시오.
쉽고 기발한 유산소 운동으로 시작
운동에 관해서는, 아무것도 아닌 것보다 항상 낫습니다. 따라서 퇴근 후 개 주변에서 강아지와 함께 10 분만 걸어도 좋다고해도 그렇게하십시오! 또는 전화를 걸려면 통화하는 동안 걸으십시오. 심박수가 높아지고 근육이 움직이는 것은 무엇이든 좋습니다.
모험적인 느낌? 체중이 많은 유산소 운동을 시도하십시오. 1 분 동안 타이머를 설정하고 좋아하는 운동을 10 개 선택하고 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오 (또는 각 운동을 2 회씩 5 회 수행). 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 걷는 폐
- 역 폐
- 측면 폐
- 스쿼트
- 스모 스쿼트
- 스쿼트 점프
- 팔 굽혀 펴기
- 판자
- 측면 판자
- 버피
또는 좋아하는 노래를 쓰고 거실에서 10 분 동안 춤을 추십시오. 당신은 약간의 칼로리를 태워 기분이 좋을 것입니다!
시간을 최대한 활용하기 위해 간격 사용
인터벌 트레이닝은 짧은 휴식 시간으로 번갈아 고강도 운동을 사용하여 칼로리 소모량을 늘리고 심장 호흡기 건강을 향상시킵니다. 실제로 Journal of Physiology에 발표 된 2008 년 1 월 연구에 따르면, 교육 량과 시간이 훨씬 적더라도 지구력 훈련에 필적하는 생리적 적응을 이끌어 낼 수있다.
또한 PLOS ONE에 발표 된 2017 년 1 월 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 특히 비 활동적인 사람들의 자기 효능감과 운동의 즐거움을 증진시킬 가능성이 더 높습니다.
짧은 운동은 운동에 적합합니다. 두 개의 적당한 강도, 10-15 분의 유산소 운동은 전반적인 건강을 증진시키고 기분을 개선하며 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, 근무 전후에 15 분의 전력 보행을 시도하십시오.
자신 만의 빠른 심장 간격 운동 설계
초보자의 경우, 인터벌 트레이닝 프로그램은 몇 분 동안 편안한 페이스로 걷기, 1 ~ 2 분 동안 속도를 올린 다음 적당한 페이스로 되돌 리도록 구성 될 수 있습니다 (보통 인터벌 트레이닝).:
- 예열: 쉬운 속도로 2 분
- 1 분: 파워 워크
- 3 분: 쉬운 속도로 걷기
- 3 번 반복
고급 운동 선수의 경우 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에는 스프린트, 조정, 회전 및 점프 로프와 같은 격렬한 활동 기간과 짧은 회복 기간이 포함될 수 있습니다. 이 샘플 HIIT 심장 운동을 사용해보십시오.
- 예열: 쉬운 속도로 2 분
- 1 분: 고강도 활동 (예상 최대 심박수의 80-90 %에서 수행)
- 2 분: 저 강도에서 중 강도의 활동 (예상 최대 심박수의 40-50 %에서 수행)
- 12 분 (총 4 번)에 도달 할 때까지이 3 분 회로를 반복하십시오.
그런 다음 간격의 길이 (15 초 휴식으로 30 초의 작업 또는 1 분의 활성 회복으로 2 분의 작업)와 수행중인 심장의 유형 (디딜 방아, 타원형, 고정식 자전거)을 실험하십시오. 당신은 심지어 체중 심장을 할 수 있습니다.
빡빡한 일정을 위해 Tabata Training을 사용해보십시오.
운동 선수들이 운동 시간을 할 수있는 새로운 방법을 모색함에 따라 타바타 훈련은 최근 인기가 높아지고 있습니다. 초점은 매우 짧고 전체 활동이 급증한 후 빠른 복구 기간이 뒤 따릅니다. 각 운동 차단은 4 분 동안 만 지속되지만 지금까지 수행 한 운동 중 가장 강렬한 4 분임을 보장합니다.
- 워밍업: 3 ~ 5 분의 다이나믹 스트레치 및 심장 훈련
- 20 초: 최대한 열심히 운동하십시오
- 10 초: 휴식
- 총 8 회 반복합니다.
- 쿨 다운: 2-3 분의 가벼운 심장 강화 운동 및 고정 스트레칭
샘플 10 ~ 15 분 Tabata 루틴을 사용하면 20 초 동안 총 8 초 동안 휴식을 취하는 동안 8 회 동안 경사 나 스프린트를 빠르게 걸을 수 있습니다. 10 초 휴식으로 20 초 동안 8 회 강렬한 케틀벨 스윙을 할 수도 있습니다. 또는 10 초 휴식으로 교대로 가능한 빨리 20 초의 8 줄의 줄넘기를 시도하십시오.
경고
아무것도 아프면 휴식을 취해도 호전되지 않는 호흡 곤란, 희미하게 느껴지거나 심박수가 회복되지 않고 운동을 중단하십시오. 운동으로 돌아 오면 강도를 줄이고 중간 정도의 운동을하십시오.
