5K (3.1 마일)를 운영하는 것은 특히 처음 인 경우 재미 있고 보람있는 경험이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 달리기 경주를위한 가장 짧은 거리이지만 여전히 적절한 훈련과 준비가 필요합니다. 체력 수준과 목표에 따라 수행하는 훈련 계획 유형이 다릅니다.
초보자를위한 5K 레이스
미국의 거의 모든 도시 나 도시에서 일년 내내 많은 5K 종족을 찾을 수 있습니다. 하프 마라톤이나 마라톤을위한 훈련만큼 많은 시간을 필요로하지 않기 때문에 초급 러너, 어린이 및 베테랑 러너를 많이 끌어들이는 거리입니다.
많은 초보자는 레이스를 마치는 것을 목표로하지만 숙련 된 러너는 특정 목표 시간을 염두에 둘 수 있습니다. 어느 쪽이든, 제대로 훈련하는 것이 중요합니다.
지구력과 힘을위한 훈련
모든 피트니스 프로그램과 마찬가지로 5K 교육은 점차적으로 수행되어야합니다. 신체가 안전하게 적응할 수 있도록 근육 강도와 지구력뿐만 아니라 심혈관 지구력 수준을 높이는 것이 중요합니다.
Mayo Clinic은 5K 훈련 계획을 시작하기 전에 체력 수준에 따라 최소 7 주 동안 30 분 동안 달리기를해야한다고 말하는데, 초보자가 5K를 완료하는 데 걸리는 대략적인 시간입니다.
수영과 달리기와 같은 다른 운동의 체력이 이미 충분한 경우 2-4 주 내에 운동 할 수 있지만, 단기간에 훈련을하는 것이 다리와 폐를 강화하기에 충분한 시간이 아닐 수 있습니다..
기지 건설
5K 교육 프로그램을 처음 시작할 때 마일 당 15 분의 빠른 속도로 30 분 동안 걸을 수 있습니다. 당신이 할 수 없다면, 당신은 먼저 도보 거리를 구축해야합니다. 운동에 달리기를 추가 할 준비가되면 걷기와 달리기를 점차적으로 추가하십시오.
훈련에서 가장 중요하고 가장 고려되지 않은 측면 중 하나는 훈련 후에 미리 워밍업하고 식히는 것입니다. 실제 걷기 또는 조깅을 시작하기 전에 5-10 분 동안 제자리에 행진하거나 걷기 / 조깅하는 것이 약간 어리석은 느낌이 들지만, 워밍업하면 심혈관 시스템이 시작되어 근육이 따뜻해집니다.
심박수가 분당 120 회 미만이되도록 천천히 걷는 것으로 식히십시오. 다리는 적어도 10 초에서 30 초 동안 지속됩니다.
소파에서 내려
하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면, 무료에서 최소한의 비용 효율적인 프로그램까지 다양한 "couch to 5K"프로그램이 등장하고있다. 앱이나 팟 캐스트를 통해 온라인으로 액세스 할 수 있습니다. 똑똑한 시계를 가지고 있다면 의심 할 여지없이 훈련 프로그램을받을 수 있습니다. 이 프로그램의 목적은 5K를 시작하고 움직이고 준비 할 수 있도록 영감을 줄뿐만 아니라 안전을 최우선으로 생각하는 것입니다.
