탄수화물과 단백질이 끊임없이 싸우는 것처럼 보일 수 있습니다. 다이어트를 할 때 오전에 탄수화물을 먹어야합니까 아니면 고단백 아침 식사를 계속해야합니까? 탄수화물을 먹을 수있는 가장 좋은시기가 있습니까? 아니면 많은 양을 먹어야합니까? 과거에 과학은 이러한 답변에 대한 의견 불일치를 반영했습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 아침에 단백질을 섭취하는 것이 아침에 탄수화물을 섭취하는 것보다 유익 할 수 있습니다. 그렇다고 탄수화물을 전혀 섭취 할 수는 없지만 계란과 같이 고 단백질 소스를 함유 한 전분이 아닌 야채 형태의 복합 탄수화물을 포함시키는 것이 가장 좋습니다.
팁
연구에 따르면 아침에 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 하루 종일 더 오래 느끼고 밤에는 간식을 줄일 수 있으며 체중 감량과 체중 유지를 촉진하는 두 가지 요소가 있습니다. 계란 또는 오트밀을 선택할 수 있다면 계란을 선택하십시오.
아침 식사 단백질 또는 탄수화물
아침 식사 음식은 일반적으로 단백질 함량이 높거나 탄수화물 함량이 높은 두 가지 주요 범주로 분류됩니다. 동전의 한쪽면에는 전통적인 단백질이 많은 베이컨과 계란 요금이 있고 다른쪽에는 즉시 먹을 수있는 곡물과 오트밀이 있으며 탄수화물이 가득합니다. 그렇다면 어느 것이 최선의 선택입니까?
체중 감량이 목표라면 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 계란은 전형적인 아침 식사 필수품이므로 많은 연구에서 어떤 음식이 가장 좋은 옵션인지 알아낼 때 단백질 공급원으로 사용합니다.
2017 년 2 월에 Nutrients 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 아침에 계란 두 개 또는 오트밀을 먹는 것의 차이점을 살펴 보았습니다. 계란을 먹은 참가자는 오트밀을 먹은 그룹보다 더 오래 느꼈습니다. 결과적으로, 계란 먹는 사람은 낮에 자연적으로 덜 먹었습니다.
연구자들은 고단백 식 아침 식사는 칼로리 섭취량을 늘리고 체중 감량을 촉진 할 수 있다고 결론지었습니다. 그들은 또한 단백질이 혈액에서 그렐린의 양을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 그렐린은 더 많이 먹도록 지시하는 호르몬이며, 그 수치가 낮게 유지되면 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 것이 더 쉽습니다.
Journal of the American College of Nutrition의 2018 년 2 월호에서 나온 또 다른 연구는 아침 식사로 오트밀 대신 계란을 먹는 것이 혈액에서 카로티노이드라고 불리는 특정 항산화 물질의 양을 증가 시켰으며 대중의 신념과는 달리이 연구 결과에 추가했습니다, 개선 된 콜레스테롤 수치 및 심장병에 대한 다른 마커.
다시 말해, 탄수화물이 들어간 오트밀 대신 단백질이 풍부한 계란을 선택하면 특정 영양소를 더 많이 섭취 할 수있을뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이됩니다.
단백질에 대한 더 많은 증거
2013 년 2 월 미국 임상 영양 학회지 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 또 다른 연구의 연구원들은 고단백 식 아침 식사가 정상 단백질 식 아침 식사보다 더 많은 이점이 있는지 확인하고자했습니다. 이 연구에서 정상 단백질 아침 식사는 단백질 15 %와 탄수화물 65 %로 구성되었으며, 고 단백질 아침 식사는 단백질 40 %와 탄수화물 40 %로 기록되었습니다.
고단백 식 아침 식사 그룹의 참가자들은 7 일 동안 지속 된 소규모 연구가 끝났을 때 기분이 더 오래 지속되는 것으로보고했습니다. 결과적으로 그들은 밤에 간식을 줄였습니다. 또한 단백질 함량이 높은 아침 식사는 굶주림에서 중요한 역할을하는 호르몬 및 신경 신호를 개선 시킨다는 것을 발견했습니다.
이 연구는 단백질과 탄수화물이 건강한 개인에게 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았지만 다른 연구는 단백질과 탄수화물이 제 2 형 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 이전 연구의 결과와 유사하게 2014 년 2 월 Journal of Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 탄수화물을 줄이면 (아침뿐만 아니라 전체적으로) 혈당을 개선하고 특히 배꼽에서 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다, 제 2 형 당뇨병 환자의 경우.
탄수화물을 먹기 가장 좋은시기
아침에 양질의 단백질을 포함시키는 것이 탄수화물이 풍부한 아침을 먹는 것보다 더 많은 이점을 갖는 것처럼 보이지만 탄수화물을 전혀 먹을 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 실제로, 하루에 탄수화물을 포함시키려는 경우, 탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시간은 아침이나 이른 오후에있을 수 있습니다.
2015 년 12 월 Molecular and Cellular Endocrinology 에 발표 된 보고서에 따르면, 신체는 설탕 (탄수화물에서 나온)과 지방의 대사를 조절하는 일주기 리듬을 가지고 있습니다. 이 일주기 리듬은 멜라토닌이 방출 될 때 밤이 아닌 낮에 이러한 영양소의 대사가 일어나도록 설계되었습니다. 이 때문에, 탄수화물을 일찍 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그래서 몸이 수면 모드로 들어가기 전에 소화하고 대사 할 수 있습니다.
브로콜리 또는 시금치로 계란을 스크램블하고 고구마 해시 브라운의 측면으로 제공하여 고 단백질의 탄수화물 아침 식사를 만들 수 있습니다. 이것은 대부분의 아침 시리얼 (오트밀 포함)에서 나오는 정제 된 탄수화물 대신 단백질과 복합 탄수화물의 좋은 공급원을 제공합니다.
아침을 건너 뛰는 것은 어떻습니까?
아침에 탄수화물이나 단백질을 결정하는 대신 아침 식사를 완전히 건너 뛰는 것이 좋습니다. 그것은 당신이 들었던 모든 것에 반대 될 수 있지만 간헐적 인 단식의 인기가 높아짐에 따라 식사를 건너 뛰면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 더 많은 연구가 진행되고 있습니다.
2014 년 6 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 아침에 아침을 먹는 것이 체중에 큰 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 연구 참여자들은 세 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 아침을 먹을지 선택할 수 있습니다. 다른 그룹은 오전 10시 전에 먹도록 지시 받았다. 마지막 그룹은 오전 11시 이전에는 아무것도 먹지 말라고 들었습니다.
연구가 끝나면 연구원들은 아침 식사를 한 참가자와 그렇지 않은 사람들 사이에 체중 감량에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 그러나 연구원들은 아침 식사를하는 것이 하루 종일 전체적으로 더 큰 비타민과 미네랄 섭취와 관련이 있다고 지적했다.
다시 말해, 아침에 배가 고프지 않으면 체중 감량이라는 이름으로 음식을 먹도록 강요 할 필요가 없습니다. "아침 식사는 오늘의 가장 중요한 식사입니다"라는 조언을 재고해야 할 수도 있습니다. 건강한 식습관은 당신에게 가장 잘 맞는 것입니다.
