근육을 더 강력하게 만들면 근육이 커지고 운동 능력이 향상됩니다. 힘은 속도와 힘의 조합이라고 David 코치의 힘 코치는 말합니다. 이것의 완벽한 예는 날치기와 같은 올림픽 리프트이며, 리프터는 엄청나게 빠르게 무거운 짐을 움직입니다. 힘을 키우려면 훈련에 대한 전문적인 접근이 필요합니다.
1 단계
스쿼트, 오버 헤드 프레스, 데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 복합 운동에 대해 프로그램을 작성하십시오. 이러한 움직임은 단일 관절 격리 움직임보다 더 많은 근육 섬유를 모집합니다. 로버트 도스 레메디 오스 감독은“절연 운동은 실력이 떨어지고 전반적인 힘에 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 실제로 힘을 덜 줄인다.
2 단계
몸 전체 세션을 수행하십시오. 당신의 몸은 다른 부분으로 분리하려고 할 때보 다 전체 단위로 더 강력합니다. 월요일 또는 화요일에 한 세션, 주중에 두 번째 세션, 주말에 마지막 세션을 일주일에 세 번 훈련하십시오.
3 단계
폭발적으로 들어 올리십시오. Jon-Erik Kawamoto 강사에 따르면 운동을 할 때마다 최대 무게의 약 60 %를 사용하는 것이 좋습니다. 2-3 회 반복하여 5-6 세트를 수행하십시오.
4 단계
속도를 높이는 것이 편 해지면 무거운 훈련을 추가하십시오. Sandler는 최대 전력을 생산하기 위해 1 회 최대 값의 약 85 %를 높이십시오. 6 회 4 ~ 5 세트를 수행하십시오.
5 단계
매주 체중을 번갈아 가십시오. 60 % 무게 지침을 사용하여 일주일을 완료하고 실제로 속도를 조절 한 후 다음 주에 85 %로 이동하여 강도를 높이십시오.
6 단계
훈련에 밴드와 체인을 추가하십시오. 벤치 프레스 또는 바 데드 리프트 (bard deadlift)는 바 위에 밴드를 묶고 바 위에 서서 끝 부분에 서서 데드 리프팅하면 힘을 높일 수 있습니다. 그러나 런던 출신의 Nick Mitchell의 경고에 따르면, 이 방법은 최소 12 개월 동안 훈련을받은 고급 트레이너 만 사용해야하며 한 번에 3 주 동안 만 사용해야합니다.
7 단계
플 리오 메트릭 운동으로 일상을 보충하십시오. 여기에는 턱 점프, 넓은 점프, 박수 푸시 업 및 약 볼 슬램이 포함됩니다. 운동 당 2 개를 선택하고 워밍업 종료시 3 ~ 5 회 5 세트를 완료하십시오.
경고
일상적인 운동을 시작하기 전에 의사와상의하고 더 복잡한 운동을 수행하기 전에 자격을 갖춘 트레이너 또는 힘 코치와 상담하십시오.
