허벅지에는 몸에서 가장 크고 강력한 근육 인 대퇴사 두근과 햄스트링이 있습니다. 그들은 또한 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 허벅지에 작은 근육이 들어있어 약해 지거나 빡빡하면 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 힘든 운동으로 인해 허벅지 근육이 만성적으로 굳거나 발병이 지연되면 규칙적으로 뻣뻣한 근육을 스트레칭하면 통증이 완화되고 운동성이 향상 될 수 있습니다.
다이나믹 스트레치
동적 스트레치는 운동과 관련이 있습니다. 그들은 근육을 전체 범위의 운동을 통해 가져와 혈액이 흐르고 혈액을 근육으로 가져옵니다. 근육이 이전 운동에서 여전히 부드러워지는 운동을하기 전에 가장 효과적인 스트레칭입니다.
다리 그네
다리는 앞뒤로 그리고 옆으로 좌우로 움직여 햄스트링과 대퇴사 두근, 허벅지와 외벽 허벅지의 내전근을 포함하여 허벅지의 모든 근육을 따뜻하게합니다.
사용 방법: 키가 똑바로 서서 왼쪽 다리에 똑바로 서십시오. 오른발을 들고 다리를 똑바로 유지하고 앞뒤로 스윙하십시오. 복부 근육을 수축시켜 허리가 둥글거나 아 치질되지 않도록합니다. 근육이 따뜻해지고 운동 범위가 증가함에 따라 스윙의 크기를 늘리십시오. 10 ~ 20 번 스윙 한 다음 몸 앞에서 좌우로 전환하고 스윙하십시오. 의자 나 벽을 잡고 받쳐주십시오.
정적 스트레치
힘든 운동이나 힘든 하루 일과를 마친 후에는 약간의 정적 스트레칭으로 피곤한 허벅지 근육을 풀어주십시오. 이 스트레칭은 근육이 풀리도록 20-60 초 동안 유지됩니다.
앞으로 벤드
앉거나 서서 앞으로 구부리면 단단한 햄스트링이 늘어납니다. 허리가 꽉 조이면 무릎이 약간 구부러집니다.
사용 방법: 앉은 자세에서 다리를 앞으로 뻗으십시오. 키가 크게 앉은 다음 엉덩이를 접어 빛나 발가락에 닿게하십시오. 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
서서 앞으로 접을 때 평평한 자세를 유지하여 빛이나 바닥에 닿도록하십시오.
넓은 다리로 접기
이 스트레칭은 허벅지 안쪽의 사타구니와 내전근에 중점을 둡니다.
사용법: 바닥에 앉아서 다리를 최대한 벌리십시오. 발가락을 천장쪽으로 향하게하고 등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 접으십시오. 낮은 반올림없이 가능한 한 멀리 가십시오.
런지
앞쪽과 옆쪽 폐를 잡으면 햄스트링, 사두근 및 내전근을 펴는 데 도움이됩니다.
방법: 오른발로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 앞 무릎을 90 도로 구부리고 등 무릎을 똑바로 유지하십시오. 덜 활동적인 스트레칭을 위해 등 무릎을 땅에 떨어 뜨릴 수도 있습니다. 가운데로 돌아와 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내 딛으십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎으로 구부립니다. 왼쪽 다리 안쪽을 따라 스트레칭을 느껴보십시오.
허벅지 스트레치
바깥 허벅지 근육을 납치 근이라고합니다. 바깥 쪽 허벅지를 따라 무릎까지 뻗어있는 조밀 한 결합 조직의 IT 밴드도 빡빡하고 고통 스러울 수 있습니다.
방법: 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 위로 건널 때 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 바깥 바닥에 놓습니다. 왼쪽 팔뚝을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 팔을 무릎에 대고 바깥 허벅지의 비틀림과 스트레치를 심화시킵니다.
