햄스트링 건염에 대한 운동

활동적인 생활을하는 사람들은 앉아있는 사람보다 건강하고 오래 삽니다. 그러나 건강을 유지하는 동일한 활동은 특히 힘줄의 염증을 유발하는 반복적 인 행동이 관련된 경우 부상을 초래할 수 있습니다.

햄스트링 건염에 대한 몇 가지 운동이 있습니다. 크레딧: Lifemoment / iStock / GettyImages

Mayo Clinic에 따르면 햄스트링 건염은 달리기, 점프, 발로 차기 및 갑자기 멈추고 시작하는 활동을하는 사람들의 일반적인 불만입니다. 힘줄을 과도하게 잡아 늘린 결과 일 수도 있습니다. 통증과 염증이 진정되면 재활 스트레칭과 강화 운동을하면 게임을 다시 시작할 수 있습니다.

햄스트링 건염 기본 사항

힘줄은 근육을 뼈에 연결합니다. 햄스트링 근육은 골반 뒤쪽에서 다리 아래쪽 뼈까지 이어집니다. 햄스트링 건염은 하나 이상의 힘줄에 염증이 생길 때 발생합니다. 이것은 종종 반복적 인 달리기, 점프 및 발로 관련된 활동에 참여하기 때문입니다.

자주 그리고 격렬하게 운동하는 사람들은 햄스트링을 과도하게하여 건염을 일으킬 수 있습니다. 또한, 단단한 햄스트링 근육과 근육 약화 또는 불균형은 또한 건염을 유발할 수 있습니다.

햄스트링 건염은 엉덩이 아래 햄스트링 상단 또는 무릎 뒤 햄스트링 하단에 통증을 유발할 수 있습니다. 통증은 경미하거나 중증 일 수 있으며, 운동 중 앉아 있거나 서서히 악화 될 때 악화 될 수 있습니다. 또한, 다리 뒤쪽에 햄스트링 약점과 부기 또는 멍이 동반 될 수 있습니다.

의사 나 물리 치료사가 결정적인 진단을 내리고 치료 프로그램을 처방 할 수 있습니다. 보통 이것은 근육을 쉬고 얼음과 압박을 가하며 염증이 진정 될 때까지 다리를 올리는 것을 포함합니다. 이때 물리 치료 운동을 수행하여 이동성, 유연성 및 강도를 향상시킬 수 있습니다.

1. 햄스트링 건염: 초기 운동

재활의 시작 단계에서 완만 한 햄스트링 스트레칭을 수행하면 유연성과 운동 범위가 점차 향상됩니다. 너무 빨리 가지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 정적 햄스트링 수축 운동은 부상을 입은 부위에 추가적인 부상을 입히지 않고 강도와 안정화를 부드럽게 만드는 데 도움이됩니다.

이동 1: 스트레이트 레그 레이즈

1. 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 한쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다른 다리를 확장하십시오.
3. 약간 펴질 때까지 똑바로 다리를 천천히 들어 올리십시오.
4. 2 초 동안 유지하십시오. 다리를 내립니다.
5. 10 번 반복하십시오.

이동 2: 정적 햄스트링 수축

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 늘려 무릎이 45도 각도가되도록합니다.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 통증없이 최대한 근육을 수축시킵니다.
3. 5 초간 기다렸다가 놓습니다.
4. 총 10 번 반복하십시오.

이동 3: 폼 롤러-햄스트링

1. 햄스트링 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 엉덩이 뒤 바닥에 손을 대십시오.
3. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무게를 폼 롤러에 옮깁니다.
4. 폼 롤러를 따라 햄스트링을 낮게 굴려 부드러움을 느끼는 곳을 멈추십시오.
5. 부드러움 부위를 30 초에서 60 초 동안 롤백하십시오.

2. 운동을 진전 시키십시오

부드럽게 스트레칭하고 강화하면 더 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 햄스트링 건염에 대한 고급 운동과 함께 1 단계 운동을 계속하십시오. 통증을 유발하는 운동을하지 마십시오. 통증이 느껴지면 첫 단계 운동으로 돌아가십시오.

이동 1: 햄스트링 브릿지

1. 팔을 옆으로 뻗은 채로 운동 매트에 등을 대십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이 거리만큼 떨어져 발을 평평하게 놓습니다.
3. 발 뒤꿈치를 바닥에 누르고 엉덩이를 매트에서 들어 올리십시오. 발가락이 바닥에서 떨어질 것입니다.
4. 30 초 동안 자세를 잡고 엉덩이를 조이고 햄스트링을 강하게 수축시킵니다.
5. 10 회 반복하십시오.

이동 2: 스쿼트

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
2. 무릎과 엉덩이를 구부려 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 내립니다.
3. 어깨를 앞뒤로하고 가슴을 벌리십시오.
4. 평행을 이룰 때 멈추십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 통해 서서 위로 올라갑니다.
5. 10 회 반복하십시오.

3 단계: 햄스트링 편심 수축

1. 무릎을 꿇고 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이 거리를 벌리십시오.
2. 발목을 안정된 물체 아래에 고정 시키거나 파트너가 발목을 잡도록하십시오.
3. 코어를 수축시킨 상태에서 천천히 몸을 무릎에서 앞으로 기울입니다. 몸통, 엉덩이 및 허벅지를 한 줄로 유지하십시오. 엉덩이를 구부리지 마십시오.
4. 당신이 할 수있는 한 마른다. 그런 다음 5 초 동안 길게 누릅니다.
5. 시작 위치로 돌아가 총 10 회 반복하십시오.

이동 4: 햄스트링 밴드 스트레치

1. 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 매트에서 들어 올리십시오.
3. 다리 확장 발바닥 주위에 저항 밴드를 감습니다.
4. 다리를 편안하게 갈 때까지 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5. 10 초에서 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 놓습니다.
6. 다섯 번 반복하십시오.