운동 전 간식을 먹었고 좋은 노래가 헤드폰에 들리며 운동 할 준비가되었습니다. 즉, 모든 스쿼트 랙이 점유되고 모든 유용한 덤벨을 가져갈 때까지 (물론 100 파운드 무게를 사용하지 않는 한).
러쉬 아워 군중이 운동 분위기를 죽이지 않도록하십시오. 체육관 주위에 무료 지뢰가 놓여 있기 때문입니다. 바벨에 몸을 담그면 훌륭한 전신 운동에 필요한 모든 장비가 갖추어져 있습니다.
지뢰는 무엇입니까?
당신은 아마 체육관의 무료 체중 구역 주위에 누워있는 지뢰를 보았을 것입니다 (또는 스쿼트 랙에 부착 된). 일반적으로 지뢰는 웨이트 플레이트 또는 스쿼트 랙 프레임에 부착 된 금속 튜브 또는 슬리브처럼 보입니다.
바벨을 튜브에 끼 우고 제자리에 고정하기 만하면됩니다. 그러나이 장비를 처음 사용하는 경우 트레이너 나 체육관 직원에게 도움을 요청하십시오.
지뢰를 사용하려면 무게 판을 바벨의 열린쪽에 놓고 클립으로 무게를 고정하십시오 (초보자라면 무게없이 시작할 수 있습니다). 그런 다음 접시 뒤나 앞쪽에서 바벨 끝 (한 쪽 위)을 양손으로 감습니다. 바벨 위에 서 있으면 판 뒤에 숨어 있지만 바벨, 당신은 접시의 앞에 개최됩니다.
지뢰를 사용해야하는 이유
지뢰는 공인 된 개인 트레이너이자 Forzag Fitness의 창립자 인 Mathew Forzaglia는 말한다. NEOU 앱.
"초보자에게는 이것이 고정 된 위치에 있기 때문에 잠재적 위험을 제거하면서 움직임을 배우는 훌륭한 도구"라고 그는 말했다. "또한 바벨을 들어 본 적이없는 사람에게는 덜 위협적 일 수 있습니다."
CSCS의 K. Aleisha Fetters는 많은 초보자들이 바벨을 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있기 때문에 (지력이 많이 필요하기 때문에) 지뢰를 사용하는 것이 훌륭한 대안이라고 말합니다. "많은 초보자들이 바벨을보고 '아니요, 준비되지 않았습니다'라고 생각하지만 지뢰는 실제로 초보자에게 매우 친숙합니다."
"Landmine 스쿼트는 앞뒤 스쿼트와 달리 어깨 나 등의 어떤 것도 포함하지 않습니다." "Landmine deadlifts는 당신이 올바른 형태를 배우도록 엉덩이를 되찾게합니다. Barbell chest press와는 달리 landmine chest press는 당신이 찌그러지는 것을 막기 위해 spotter가 필요하지 않습니다."
그리고 어깨 나 척추 이동성이 좋지 않은 사람들에게는 오버 헤드 프레스와 같은 특정 운동도 지뢰를 사용하여 더 안전하게 할 수 있다고 Fetters는 말합니다. 일반적으로 똑바로 오버 헤드 프레스를하면 보상 및 과도한 사용 부상의 위험이 있습니다. 그러나 지뢰의 경우, 몸무게를 몸 위로 비스듬히 들어 올려 빼 내면 어깨와 허리 부상의 위험이 줄어 듭니다.
최고의 지뢰 운동 5 가지
지뢰가 체육관에서 가장 좋은 장비 중 하나라는 것을 완전히 확신 했으므로 이제 운동을 시도해 볼 차례입니다.
1. 지뢰 스쿼트
- 바벨의 개방 된 끝 부분에 도전적인 무게를 싣습니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 바벨의 끝을 양손으로 잡고 가슴 높이로 잡고 팔꿈치를 갈비뼈에 집어 넣습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오.
- 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 내립니다.
- 그런 다음 발 뒤꿈치를 통해 서서 운동으로 되돌아 가면 동작을 되돌립니다.
팁
Forzaglia는 스쿼트를 다음 단계로 끌어 올리기 위해 맨 위에 오버 헤드 프레스를 추가하여 스러 스터 (압축 스쿼트)로 전환합니다 (아래 양식 참조).
2. 반 무릎 무릎 지뢰 프레스
- 바벨에 적당량의 무게를 추가하십시오.
- 오른쪽 다리를 90 도로 구부린 상태에서 발을 평평하게 유지하면서 바벨 앞 무릎 하나를 내립니다.
- 바벨의 끝을 양손으로 잡고 가슴 높이로 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때 바벨을 머리 위로 똑바로 누르고 가슴 높이로 돌아갑니다.
3. 지뢰 데 드리프트
- 바벨을 도전적인 양의 무게로로드하십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바벨 앞에 서십시오. 바벨을 양손으로 잡고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 엉덩이로 잡습니다.
- 엉덩이를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 똑바로 세우면 서있는 상태로 돌아갑니다.
팁
4. 회전 지뢰
- 바벨에 몸무게를 줄이면서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨의 끝을 양손으로 잡습니다.
- 팔이 머리 위로 완전히 뻗어있는 바벨을 잡습니다.
- 몸을 심고 팔을 길게 잡고 바벨을 사용하여 호를 그리고 오른쪽으로 엉덩이 높이를 움직여 잠시 멈 춥니 다.
- 그런 다음 왼쪽으로 다시 호를 이동하십시오.
5. 지뢰 행
- 적당한 무게의 바벨을 싣고 다리 사이의지면에 바벨을 놓고 무게 위에 서십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 잡고 팔을 길게 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려서 등을 평평하게 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때, 몸무게를 가슴쪽으로 향하게하여 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 그런 다음 팔을 다시 확장하십시오.
팁
Forzaglia는“행은 중간에 도전하는 것에 중점을두고 무게가 한 번에 왼쪽이나 오른쪽에로드되는 오프셋 행으로 진행될 수 있습니다.
이제이 전신 지뢰 운동을 해보십시오
- 지뢰 스쿼트: 8 회 4 세트
- 반 무릎 프레스: 10 회 반복 3 세트
- 지뢰 데 드리프트: 8 세트의 4 세트
- 회전 지뢰: 20 회 반복 3 세트 (각면은 1 회 반복)
- 지뢰 행: 12 ~ 15 행 4 세트
각 세트 사이에서 30 ~ 60 초 휴식을 취하십시오.
지뢰 운동 수정 및 변형
무료 바벨과 마찬가지로 지뢰에서 운동을 조정하거나 진행하여 더 쉽고 도전적이거나 다르게 할 수있는 방법이 많이 있습니다.
오프셋 지뢰 루마니아 데 드리프트
운동을 단일 팔 운동으로 바꾸면 한쪽이 다른 쪽보다 강하지 않습니다. 예를 들어, 한 번에 한 쪽 몸통을 분리하고 단 하나의 팔로 줄을 지어 지뢰 행을 변경하십시오. 또는 한쪽 팔을 사용하여 한쪽에 무게를 가한 데드 리프트.
- 바에 도전적인 무게로 바벨의 위와 오른쪽에 서서 지뢰 바닥에서 먼쪽으로 향하십시오.
- 왼쪽 팔을 완전히 펴고 막대를 잡습니다.
- 엉덩이를 힌지로 뒤로 편평하게하고 약간 구부린 무릎으로 무게를지면쪽으로 내립니다.
- 무게가지면 바로 위로 올라가면 일시 정지하십시오.
- 둔부와 햄스트링을 사용하여 왼쪽 팔을 완전히 확장 한 상태에서 무게를 엉덩이 높이까지 올립니다.
지뢰 분할 저크
Forzaglia는 또한 지뢰를 사용하여 운동을 폭발적으로 변형시킬 수 있다고 말합니다. 오버 헤드 프레스와 같은 특정 동작을 수정하여 포스 생산을 연습 할 수 있습니다. 프레스를 분할 저크로 돌리면 하체 근육을 모집하여 머리 무게를 빠르게합니다.
- 바벨을 가슴 높이에서 왼손으로 잡습니다.
- 발목을 약간 앞으로 내밀고 엉덩이 거리에서 발을 약간 뒤로 젖히십시오.
- 1/4 쪼그리고 앉은 자세로 빠르게 내려간 다음, 엉덩이와 다리를 폭발적으로 사용하여 운전하십시오.
- 하체의 운동량을 사용하여 왼쪽 팔로 바벨 오버 헤드를 누르십시오.
- 엉덩이 거리에서 다리를 뒤로 젖히고 다음 담당자로 빠르게 이동하십시오.
지뢰 스쿼트
운동을 하나의 운동으로 결합하여 한 번에 여러 개의 관절을 모집하십시오. 오버 헤드 프레스를 추가하거나 교착 상태를 상쇄시켜 스쿼트에 도전하십시오.
- 바벨에 적당한 무게를 더하고 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴 높이를 유지하십시오.
- 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 서서 서서 돌아갑니다.
- 그런 다음 머리 위로 바벨을 누르십시오.
지뢰와 함께 부상을 입지 않음
운동에 지뢰를 사용하는 경우 몇 가지 안전 예방책을 고려해야합니다. 체중이 자유롭게 움직이므로 체중을 안정적으로 유지하기 위해 모든 운동에서 코어를 보강하는 데 집중해야한다고 Fetters는 말합니다.
Fetters는“근육을 압박하여 늑골이 발을 똑바로 향하게하는데 초점을 맞추고있다. "앞에서 플레어를 내버려 두지 마십시오. 긴장을 잃는 것은 운동에 전혀 문제가되지 않습니다. 그러나 지뢰 운동은 몸 전체가 매우 튼튼하고 서있는 자세에서 수행되는 경향이 있습니다. 모든 것이 고통받을 것입니다."
지뢰가있는 발의 위치는 약간의 학습 곡선을 포함한다고 Fetters는 말합니다. 몸무게가 보통 몸 앞에 있기 때문에, 지뢰가 편안해질 때까지 발 위치에 약간의 시행 착오가있을 것입니다. 담당자를 시험하고 필요에 따라 다시 조정 한 후 각 운동에 적합한 거리를 찾을 때까지 다시 테스트하십시오.
Forzaglia와 Fetters가 언급 한 또 다른 일반적인 실수는 바벨의 지뢰 끝을 부적절하게 확보하는 것입니다. 보유한 지뢰에 따라 일반적으로 지뢰의 튜브 또는 슬리브에 막대가 제자리에 고정되어있는 고리가 있습니다. 다른 경우에, 무게 클릭 소리가 들릴 수 있습니다. 바벨을 장비에 고정 할 수없는 경우 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
마찬가지로 많은 운동 선수들은 바벨에 웨이트 플레이트를 끼우는 것을 잊을 수 있습니다. 웨이터 클립을 사용하는 것이 불필요 할 수 있지만 바벨 운동과 마찬가지로 부상을 입지 않으려면 체중을 고정해야한다고 Fetters는 말합니다.
