당신의 목표가 체중 증가라면, 우유가 도움이 될 수 있습니다. 물론, 그 자체가 답은 아닙니다. 그러나 우유와 전체 칼로리 섭취량을 증가 시키면 우유의 단백질이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 저항 훈련을 통합하지 않고 단순히 칼로리 섭취량을 늘리면 실제로 체중을 저장하는 방법을 제어 할 수있는 방법이 없습니다. 즉, 운동을하지 않으면 밤에 우유를 마시는 것이 근육량을 증가시키지 않고 지방을 만들 수 있습니다.
취침 전 우유 — 혜택
우유에는 카제인과 유청이라는 두 가지 소화가 잘되는 단백질이 들어 있습니다. 유청이 보충제 세계에서 많은 주목을 받고 있지만, 카제인은 실제로 우유 단백질 함량의 약 80 %를 차지하는 더 풍부한 단백질입니다. 야간 우유 소비가 체성분에 미치는 영향을 측정 한 연구는 거의 없지만 몇 가지 유망한 결과가 있습니다.
2017 년 5 월 국제 운동 과학 저널 (International Journal of Exercise Science) 에 발표 된 한 연구에 따르면 밤에 카제인을 섭취 한 효과를 살펴보고 잠자리에 들었을 때 카세인이 이전에 복용했을 때보 다 더 유리한 단백 동화 반응과 더 나은 단백질 합성을 생성한다는 것을 발견했습니다 일. 즉, 카제인은 참가자들이 수면 중에 근육량을 늘리는 데 도움이되었습니다.
뉴트리 엔 츠 2018 년 9 월호에 발표 된 또 다른 검토는 우유 단백질이 대사율에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구를 담당 한 사람들은 이용 가능한 연구를 검토하고 취침 약 30 분 전에 복용하면 유청과 카세인이 밤새 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있다고보고했습니다.
그러나이 보고서는 또한 단백질 합성을 증가시키는 것 외에도 우유가 아침 휴식 대사 속도 (또는 아무것도하지 않는 칼로리의 양)를 증가시킬 수 있다고 지적했다. 즉, 우유는 실제로 체중을 늘리는 대신 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
우유의 다른 쪽
2012 년 1 월 International Journal of Obesity 에 발표 된 한 보고서는 유제품을 많이 섭취하는 사람들이 더 적은 체중을 가진 사람들에 비해 체중 감량이 더 크고 비만 위험이 감소하는 경향이 있음을 지적하면서 이러한 결과를 뒷받침했습니다.
그러나이 보고서는 또한 전체 칼로리 섭취량을 늘리면서도 유제품 섭취량을 크게 늘리면 체중이 증가 할 가능성이 있지만 체중은 지방이 아닌 근육량으로 추정 될 수 있습니다. 자체적으로 8 온스의 전 지방 우유에는 149 칼로리가 들어 있습니다.
반면에, 국제 운동 과학 저널 (International Journal of Exercise Science) 의 보고서에 따르면 우유 단백질 형태로 더 많은 칼로리를 추가하는 것만으로는 체중 증가에 기여하지 않을 수 있습니다. 이 연구의 연구자들은 운동과 저항 운동 요법의 중요성을 강조하며, 하나도 없다면, 몸 구성은 아마도 자기 전에 우유를 마시는 것만으로는 크게 변하지 않을 것이라고 말합니다. 만약 그렇다면, 체중 증가는 건강에 해로운 지방이나 지방 조직의 형태 일 수 있습니다.
마시는 우유와 힘 훈련
이 연구에 따르면, 잠자리에 들기 전에 우유를 마시는 것이 근육 강화 운동의 형태로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 규칙적인 근력 운동과 칼로리 섭취 증가와 결합 된 경우에만 가능합니다.
평범한 우유 한 잔을 마시는 대신, 전 심방 우유 (심장병 위험을 증가시키지 않는 것으로 보임)와 같은 고 칼로리, 고지방 건강 성분의 조합으로 아보카도의 체중 증가 밀크 쉐이크를 만들 수 있습니다 아몬드 버터와 과일 한 줌으로 전반적인 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
저항 운동은 칼로리 섭취량을 늘리는 것 외에도 지방이 아닌 근육의 형태로 체중을 늘릴 수 있도록 도와줍니다. 근력 운동 또는 웨이트 트레이닝이라고도하는 저항 운동은 골격근의 강도와 크기를 증가시키기 위해 저항 (일반적으로 체중 또는 체중의 형태)을 사용하는 것입니다. 저항 훈련의 예는 다음과 같습니다.
- 프리 웨이트 (덤벨 또는 케틀벨)
- 의학 공 또는 가중 가방
- 웨이트 머신
- 저항 밴드
- 서스펜션 장비 (예: TRX 밴드)
- 체중 (스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 풀업)
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 근육량 증가로 인해 상당한 양의 체중이 증가하기 전에 한두 달 동안 저항 운동을해야하지만, 규칙적인 규칙을 지키고 밤에 자기 전에 우유를 마시면, 당신은 당신이 후 결과를 볼 수 있습니다.
야간 우유의 단점
하지만 밤에 우유를 마시는 데는 몇 가지 단점이있을 수 있습니다. 지방의 형태로 바람직하지 않은 체중 증가의 가능성 외에도, 잠자리에 너무 가까운 우유를 마시는 것은 소화를 방해 할 수 있습니다. 우유는 탄수화물이 상당히 높으며, 약 12 그램의 8 온스 컵 한 개는 모두 빠르게 소화되는 천연 설탕 인 락토스 형태입니다.
Harvard Health Publishing은 취침 시간에 너무 많은 음식, 특히 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 음식을 소화 시키려고 노력할 때 체온과 신진 대사가 높아지기 때문에 과열과 밤 땀을 흘릴 수 있다고 지적합니다.
소화 장애도 가능합니다. 체중 증가 밀크 쉐이크 중 하나를 먹거나 마신 후에 너무 빨리 누워 있으면 소화가 어려워지고 소화관을 통해 음식이 반대로 이동할 수 있습니다. 이것은 위식도 역류 또는 GERD (가슴 앓이, 지속적인 기침 및 가슴 통증과 같은 불편한 증상으로 특징 지워짐)를 일으켜 밤에 깨어날 수 있습니다.
다른 한편으로, 빈, 울퉁불퉁 한 위도 당신을 유지할 수 있습니다. 그러므로, 자기 전에 적어도 2 시간에서 3 시간 전에 우유를 마시고 분량을 작게 유지한다면, 우유가 잠을 잘 도울 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면 우유에는 트립토판이 함유되어있어 멜라토닌을 증가시키고 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
