그룹 피트니스 강습을 해본 경험이 있다면, 강사와 개인 트레이너가 "글귀를 끄십시오 – 전리품을 짜십시오!"라고 소리 치는 것을 들었을 것입니다. 또는 "핵심을 잡고 배를 잡아 당기십시오!" 그것에 대한 대담한 이유도 있습니다. 코어의 근육들 (네, 당신의 glutes를 포함)은 당신이하는 거의 모든 움직임에 통합됩니다.
그렇다면 어떻게이 근육들을 정확히 맞 물리고 강화합니까? 피트니스 전문가, 모델 및 Instagram 슈퍼 스타 Katie Austin (Instagram @KatieAustin에서 그녀를 찾음)은 그녀의 좋아하는 7 가지 움직임을 공유하여 결점과 복근을 강화합니다. 헬스장에가는 것도 포함되지 않습니다. 언제 어디서나 이러한 운동을 할 수 있습니다. 즉, 다음 운동을 건너 뛸 변명이 없습니다.
크레딧: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM그룹 피트니스 강습을 해본 적이 있다면 강사와 개인 트레이너가 "글귀를 끄십시오 – 전리품을 짜십시오!"라고 소리 치는 것을 들었을 것입니다. 또는 "핵심을 잡고 배를 잡아 당기십시오!" 그것에 대한 대담한 이유도 있습니다. 코어의 근육들 (네, 당신의 glutes를 포함)은 당신이하는 거의 모든 움직임에 통합됩니다.
그렇다면 어떻게이 근육들을 정확히 맞 물리고 강화합니까? 피트니스 전문가, 모델 및 Instagram 슈퍼 스타 Katie Austin (Instagram @KatieAustin에서 그녀를 찾음)은 그녀의 좋아하는 7 가지 움직임을 공유하여 결점과 복근을 강화합니다. 헬스장에가는 것도 포함되지 않습니다. 언제 어디서나 이러한 운동을 할 수 있습니다. 즉, 다음 운동을 건너 뛸 변명이 없습니다.
1. 플러터 킥
오스틴은“Flutter kick은 전반적으로 훌륭한 복부 운동이며, 복근 운동 방식을 좋아한다. 이 운동은 복부 운동이 더 어려우므로 20 초 세트로 진행하는 것이 좋습니다.
사용 방법: 팔을 옆으로, 손바닥을 아래로, 다리를 약간 구부려 무릎에 대고 매트 위에 누워 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 가위와 같이 다리로 작고 빠르게 위아래로 움직입니다. 바닥에서 발을 최소한 몇 인치 정도 떨어 뜨려 놓으십시오. 발을 땅에 가까이 둘수록 복근을 더 많이 목표로합니다.
오스틴은“Flutter kick은 전반적으로 훌륭한 복부 운동이며, 복근 운동 방식을 좋아한다. 이 운동은 복부 운동이 더 어려우므로 20 초 세트로 진행하는 것이 좋습니다.
사용 방법: 팔을 옆으로, 손바닥을 아래로, 다리를 약간 구부려 무릎에 대고 매트 위에 누워 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 가위와 같이 다리로 작고 빠르게 위아래로 움직입니다. 바닥에서 발을 최소한 몇 인치 정도 떨어 뜨려 놓으십시오. 발을 땅에 가까이 둘수록 복근을 더 많이 목표로합니다.
2. 새 개
오스틴은“이 운동은 전신 운동이다. "다리를 올리고 엉덩이를 꽉 쥐면 균형을 유지하는 근육이 코어에서 나오기 때문에 ab 운동이기도합니다."
방법: 엉덩이 아래 무릎과 어깨 아래 손으로 네 발로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 팔을 앞쪽으로 펼치십시오. 등을 굽히지 않고 팔과 다리를 천천히 평행하게 들어 올리십시오. 복근과 둔부를 쥐고 천천히 팔과 다리를 내립니다. 측면 당 최대 10 회 반복을 수행하는 대체 측면.
크레딧: Katie Austin오스틴은“이 운동은 전신 운동이다. "다리를 올리고 엉덩이를 꽉 쥐면 균형을 유지하는 근육이 코어에서 나오기 때문에 ab 운동이기도합니다."
방법: 엉덩이 아래 무릎과 어깨 아래 손으로 네 발로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 팔을 앞쪽으로 펼치십시오. 등을 굽히지 않고 팔과 다리를 천천히 평행하게 들어 올리십시오. 복근과 둔부를 쥐고 천천히 팔과 다리를 내립니다. 측면 당 최대 10 회 반복을 수행하는 대체 측면.
3. 싱글 레그 힙 브리지
이 운동은 전통적인 다리 또는 고관절 리프트를 위해 바닥에서 두 발로 수행 할 수 있지만, 오스틴에 따르면 추가 도전을 찾고 있다면 한 번에 한쪽 다리를 올리면 결점이 작동하고 코어가 더욱 강화됩니다.
사용 방법: 손바닥이 아래를 향한 상태에서 팔을 옆으로 댄 상태에서 매트 위에 놓으십시오. 발을 엉덩이에서 약 1 미터 정도 떨어진 바닥에 평평하게 놓으십시오. 오른발을 천장까지 올립니다. 발을 잡고 둔부를 짜고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 누른 다음 아래로 내리고 반복하십시오. 한 쪽 레그에서 모든 반복을 수행하거나 각 레그에서 총 10-15 회 반복 할 수 있도록 레그를 전환하거나 대체 레그를 수행 할 수 있습니다.
크레딧: Katie Austin이 운동은 전통적인 다리 또는 고관절 리프트를 위해 바닥에서 두 발로 수행 할 수 있지만, 오스틴에 따르면 추가 도전을 찾고 있다면 한 번에 한쪽 다리를 올리면 결점이 작동하고 코어가 더욱 강화됩니다.
사용 방법: 손바닥이 아래를 향한 상태에서 팔을 옆으로 댄 상태에서 매트 위에 놓으십시오. 발을 엉덩이에서 약 1 미터 정도 떨어진 바닥에 평평하게 놓으십시오. 오른발을 천장까지 올립니다. 발을 잡고 둔부를 짜고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 5 ~ 10 초 동안 누른 다음 아래로 내리고 반복하십시오. 한 쪽 레그에서 모든 반복을 수행하거나 각 레그에서 총 10-15 회 반복 할 수 있도록 레그를 전환하거나 대체 레그를 할 수 있습니다.
4. 허벅지 다리 리프트
이 고전적인 움직임을 위해 오스틴은 다리를 들어 올리는 것이 아니라 들어 올리는 다리에 적극적으로 참여하고 싶다고 말합니다. 다리를 꾸준하고 천천히 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 그리고 추가 보너스로서, 이 움직임은 또한 당신의 사랑 핸들 (일명 비스듬한 근육과 glutes의 상단)을 작동시킵니다.
사용법: 다리를 펴고 발을 구부린 상태로 왼쪽에 누워 있습니다. 몸이 일직선을 이루고 엉덩이가 서로 쌓여 있는지 확인하십시오. 아래 팔꿈치로 상체를지지하십시오. 위쪽 다리를 천장쪽으로 천천히 올리고 위쪽에서 잠시 멈추고 둔부를 압박하십시오. 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 각 다리에 10-15 회 반복하십시오.
크레딧: Katie Austin이 고전적인 움직임을 위해 오스틴은 다리를 들어 올리는 것이 아니라 들어 올리는 다리에 적극적으로 참여하고 싶다고 말합니다. 다리를 꾸준하고 천천히 들어 올리는 것에 대해 생각하십시오. 그리고 추가 보너스로서, 이 움직임은 또한 당신의 사랑 핸들 (일명 비스듬한 근육과 glutes의 상단)을 작동시킵니다.
사용법: 다리를 펴고 발을 구부린 상태로 왼쪽에 누워 있습니다. 몸이 일직선을 이루고 엉덩이가 서로 쌓여 있는지 확인하십시오. 아래 팔꿈치로 상체를지지하십시오. 위쪽 다리를 천장쪽으로 천천히 올리고 위쪽에서 잠시 멈추고 둔부를 압박하십시오. 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 각 다리에 10-15 회 반복하십시오.
5. 복부 V-In
오스틴은“V-in은 복부 운동이 어려운 복부 운동이다. 좀 더 어렵게 만들기 위해 오스틴은 발을 땅 아래로 조금 낮 춥니 다. 그녀는 또한 배를 "가늘게"하거나 꽉 조이는 것이 좋습니다. 이 수축은 무릎을 아랫배로 가져 오는 데 도움이됩니다.
방법: 웨이트 벤치 (또는 바닥에 앉을 수 있음)를 사용하여 엉덩이를 가장자리 가까이에 앉습니다. 그런 다음 누워있을 것처럼 몸을 뒤로 젖히십시오. 무릎을 가슴에 대고 앞으로 뭉칩니다. 시작 위치로 다시 확장하고 반복하십시오. 균형과 안정성을 높이기 위해 벤치에 손을 바로 놓을 수 있습니다.
크레딧: Katie Austin오스틴은“V-in은 복부 운동이 어려운 복부 운동이다. 좀 더 어렵게 만들기 위해 오스틴은 발을 땅 아래로 조금 낮 춥니 다. 그녀는 또한 배를 "가늘게"하거나 꽉 조이는 것이 좋습니다. 이 수축은 무릎을 아랫배로 가져 오는 데 도움이됩니다.
방법: 웨이트 벤치 (또는 바닥에 앉을 수 있음)를 사용하여 엉덩이를 가장자리 가까이에 앉습니다. 그런 다음 누워있을 것처럼 몸을 뒤로 젖히십시오. 무릎을 가슴에 대고 앞으로 뭉칩니다. 시작 위치로 다시 확장하고 반복하십시오. 균형과 안정성을 높이기 위해 벤치에 손을 바로 놓을 수 있습니다.
6. 로프 등산
전통적인 크런치를 변화시키는 좋은 방법 인 로프 클라이머는 상반신을 비스듬히 움직여 상반신을 비틀어 반대 손을 반대쪽 발에 닿게합니다.
사용법: 다리를 뻗을 때 다리를 몸 위로 뻗고 손을 공중에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 왼손으로 오른발의 발가락을 만져서 움직임을 시작하십시오. 아래로 내리고 반대쪽으로 전환하십시오. 각면에 총 20 회 반복합니다.
크레딧: Katie Austin전통적인 크런치를 변화시키는 좋은 방법 인 로프 클라이머는 상반신을 비스듬히 움직여 상반신을 비틀어 반대 손을 반대쪽 발에 닿게합니다.
사용법: 다리를 뻗을 때 다리를 몸 위로 뻗고 손을 공중에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 왼손으로 오른발의 발가락을 만져서 움직임을 시작하십시오. 아래로 내리고 반대쪽으로 전환하십시오. 각면에 총 20 회 반복합니다.
7. 다리를 올리는 판자
오스틴은 다리, 전리품 및 복근을 동시에 작업하는 데 큰 도움이 되므로이 움직임을 좋아합니다. 특히 운동의 상단에 둔부를 꼭 쥐어 짜십시오.
사용법: 팔을 완전히 뻗은 상태에서 머리부터 발끝까지 직선으로 몸을 판자로 시작하십시오. 둔부와 복근을 자극하십시오. 바닥에서 천장쪽으로 천천히 한 발을 들어 올리십시오. 시작 자세로 돌아가 다리를 변경하기 전에 3 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 한쪽에 10 ~ 15의 전체 세트를위한 교번 다리.
크레딧: Katie Austin오스틴은 다리, 전리품 및 복근을 동시에 작업하는 데 큰 도움이 되므로이 움직임을 좋아합니다. 특히 운동의 상단에 둔부를 꼭 쥐어 짜십시오.
사용법: 팔을 완전히 뻗은 상태에서 머리부터 발끝까지 직선으로 몸을 판자로 시작하십시오. 둔부와 복근을 자극하십시오. 바닥에서 천장쪽으로 천천히 한 발을 들어 올리십시오. 시작 자세로 돌아가 다리를 변경하기 전에 3 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 한쪽에 10 ~ 15의 전체 세트를위한 교번 다리.
어떻게 생각해?
복근과 전리품에서 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 그들 중 케이티가 가장 좋아하는 동작 목록을 만든 사람이 있습니까? 어느 것이 당신에게 새로운가? 당신은 당신이 당신의 현재 루틴에 그것들을 추가 할 것이라고 생각합니까?
크레딧: Katie Austin복근과 전리품에서 가장 좋아하는 운동은 무엇입니까? 그들 중 케이티가 가장 좋아하는 동작 목록을 만든 사람이 있습니까? 어느 것이 당신에게 새로운가? 당신은 당신이 당신의 현재 루틴에 그것들을 추가 할 것이라고 생각합니까?
