일상 생활에서 중간 스플릿을 자주 할 필요는 없지만 무술, 무용 및 암벽 등반과 같은 여러 가지 추구 중에 스플릿을위한 허벅지 유연성이 유용합니다. 허벅지 안쪽의 유연성은 또한 쪼그리고 앉는 것과 같은 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들 수 있으며, 유연하고 유연한 근육은 뻣뻣하고 짧아 진 근육보다 부상이 덜 발생하여 제한된 범위의 동작 만 허용합니다.
기술
특정 유연성 목표 (이 경우 중간 분할)를 향해 노력하고 있지만 여전히 기본 스트레칭 규칙을 따라야합니다. 통증이 아닌 근육 긴장의 지점까지 스트레칭하고 튀지 마십시오. 대신 정상적으로 호흡을 계속하면서 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 각 스트레칭을 3-5 회 반복하도록 계획하고 스트레칭 전에 항상 워밍업하십시오. 또는 근육이 이미 따뜻할 때 운동이 끝날 때 스트레칭 루틴을 수행 할 수 있습니다.
사이드 런지
측면 폐는 고관절 내전근, 유연성 또는 부족한 허벅지 근육이 중 분열을하는 데 가장 큰 영향을 미치는 근력 운동입니다. 무거운 짐을 stretching 때 스트레칭을하면 부상을 입을 수 있으므로 항상 강도 훈련과 스트레칭 활동을 분리해야합니다. 측면 폐를 스트레칭으로 사용하려면 발을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락과 무릎이 똑바로 또는 거의 똑바로 앞으로 향한 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 똑바로 세우고 왼쪽 다리의 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 안쪽 허벅지가 늘어날 때까지 부드럽게 아래로 가라 앉으십시오. 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.
스탠딩 사타구니 스트레치
측면 폐와 마찬가지로, 이 사타구니 스트레치를 사용하면 한 번에 내 허벅지 한쪽을 겨냥 할 수 있습니다. 패딩 벤치 또는 엉덩이와 무릎 높이 사이의 견고한 지지대 근처에 몸을 대십시오. 유연성이 높을수록 지원 수준이 높아집니다. 높이 조절이 가능한 등받이 확장 벤치는 지지대 역할을 할 수 있습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 굽은 다리를 벤치에 놓습니다. 올린 다리의 안쪽 허벅지에 스트레칭이 느껴질 때까지 똑바로 다리에 쪼그리고 앉을 때 골반을 중립 위치에 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
앉은 사타구니 스트레치
중간 스플릿에서 더 나아질 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 현재 능력 수준 내에서 반복적으로 작업하는 것입니다. 나비라고도하는보다 신중하고 적응하기 쉬운 좌석 변형을 수행 할 수도 있습니다. 무릎을 펴고 발의 발바닥을 앞쪽으로 모으십시오. 사타구니 양쪽이 늘어날 때까지 무릎이 아닌 허벅지를 부드럽게 누릅니다. 여분의 스트레칭을 위해 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지 할 수도 있습니다.
