비키니 시즌을 준비하든 일년 내내 단조로운 타이트한 배를 원하든 원하는 체격을 얻으려면 라이프 스타일을 조정해야합니다. 잘 계획된 식단으로 배꼽 지방을 떨어 뜨릴 수 있지만 음식은 위 근육을 강화하고 강화할 수 없습니다. 위를 조이려면 건강한식이 요법을 핵심 운동을 강조하는 전신 강도 운동 요법과 결합하십시오.
더 단단한 배를 먹는 방법
칼로리 부족은 복근을 덮고있는 여분의 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 현재 크기를 유지하는 데 필요한 칼로리 양에서 250 ~ 1, 000 칼로리를 자르면 일주일에 1 / 2 ~ 2 파운드가 손실 될 수 있습니다. 온라인 계산기로 칼로리 요구량을 예측하십시오. 체중 감량을 위해 칼로리를 빼십시오.
칼로리 섭취가 너무 적 으면 박탈감, 근육 손실 및 영양소 부족으로 이어질 수 있으므로 역효과를 낳을 수 있습니다. 여성 인 경우 최소 1, 200 칼로리를, 남성 인 경우 1, 800 칼로리를 섭취하도록하십시오. 중간 정도의 결핍과 점진적인 체중 감소가 가장 안전하고 지속 가능합니다.
날씬한 위장을 촉진하는 음식
많은 섬유질 채소, 과일, 저지방 단백질 및 통 곡물을 포함하는 식단은 더 얇은 위를 장려합니다. 이 단백질은 근육을 키우는 노력을 지원하여 신진 대사를 지원합니다. 근육을 유지하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 근육이 많을수록 몸이 칼로리를 더 효율적으로 사용하므로 체중이 줄어 듭니다.
야채와 통 곡물은 섬유질을 제공하여식이 섬유가 오래 걸리므로 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 섬유질은 또한 소화관의 원활한 작동을 도와 팽만감을 예방합니다.
저지방 유제품은 위-플랫 닝 요법의 또 다른 중요한 부분입니다. 요거트, 코티지 치즈 및 우유는 단백질을 제공하지만 칼슘은 또한 더 얇아진 배꼽에 기여합니다. 1 년에 걸쳐 정기적으로 칼슘을 섭취 한 폐경 전 여성은 내장 지방의 축적이 적 었으며 2010 년 비만에 발표 된 연구를 보여주었습니다.
위장 강화 목표를 지원하는 식사에는 블루 베리, 탈지유 및 호두가 든 오트밀; 생 그린 샐러드와 현미로 구운 연어; 버터 넛 스쿼시와 찐 아스파라거스로 구운 닭 가슴살. 1/2 ~ 1 온스에 해당하는 견과류, 신선한 과일, 그리스 요구르트, 저지방 스트링 치즈 및 삶은 계란을 제공하면 양질의 스낵을 선택할 수 있습니다.
위를 꽉 지키지 않는 음식
양질의 섬유질과 영양이 풍부한 식품을 첨가하여 배꼽 지방을 섭취하도록 장려하는 식품을 골라 내십시오. 사탕, 과자, 아이스크림 및 패스트리를 포함한 가공 식품의 과도한 설탕은 종종 내장 지방으로 저장되는 칼로리로 식단을 채 웁니다. 매일 꿀을 마시는 소다를 마시는 사람들은 배꼽 지방을 저장할 가능성이 더 높으며, Circulation에 발표 된 1, 000 명의 참가자에 대한 2016 년 연구 결과가 나왔습니다.
배가 과잉 지방을 축적하는 것을 막으려 고 할 때 통 곡물이 정제 된 곡식을 대체합니다. 통곡 물의 섭취가 증가해도 더 세련된 곡식을 섭취했을 때와 동일한 배꼽 지방이 증가하지는 않았으며, American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2010 년 연구 결과가 나왔습니다. 흰색 버전 대신 통밀 빵 또는 현미를 100 % 섭취하십시오.
완전 지방 유제품 및 지방 육류에서 발견되는 너무 많은 포화 지방과 가공 및 패스트 푸드에서 발견되는 트랜스 지방은 내장 지방의 발달을 촉진합니다. 육류, 저지방 유제품 및 과일 및 생 견과류와 같은 신선한 간식을 섭취하십시오.
단단한 위가 근육에서 나온다
심혈관 운동은 칼로리를 태우고 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 활발한 걷기와 같은 주당 최소 150 분의 적당한 강도의 활동을 목표로합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 체중을 줄이려면 일주일에 최소 250 분 동안 가십시오.
저항 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이되므로 신체의 지방과 지방의 비율이 향상됩니다. 또한, 몸이 더 좁고 팽팽하게 보입니다. 일주일에 최소 두 번의 저항 훈련 세션을 목표로하지만 복근에만 집중하지 마십시오. 가슴, 등, 엉덩이, 팔, 어깨 및 다리를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 전체 신체 루틴은 더 단단한 배를 지원하는 균형 잡힌 체격을 구축하는 데 도움이됩니다.
크런치, 판자 및 코어 회전은 강한 복부 근육을 만들어 등을 보호하고 자세를 향상시킵니다. 그들은 또한 당신이 당신의 중간에 들고 과도한 지방 아래에있는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 그러나 특정 복부 운동은 위장 지방을 직접적으로 감소시키지 않습니다. 당신의 복근을 전신 운동의 일부로 훈련하십시오. 가장 근육 활성화를 유도하기 위해 크런치와 널빤지를 수행 할 때 양식에 집중하고 배를 약간 당기십시오.
